20260519养生堂视频和笔记:吕扬,崴脚,跌倒,跛行,脑梗,帕金森病

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本页提供2026年5月19日北京卫视养生堂节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是吕扬。主题是《守护“关节安全带”》。主要介绍穿鞋加个“小动作”能让关节用得更久，“锁踝系带法”最关键的是要利用哪个位置的鞋孔等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

吕扬：院长、北京大学第三医院延庆医院骨科、创伤亚专科副主任。

一次崴脚，可能是不小心；可如果反复崴脚，那可能是身体在拉响警报！

相信很多人都有过“崴脚”的经历——走路没看清台阶、跑步踩到小石子、穿高跟鞋不小心一歪……疼上几天，消肿了，就以为没事了。可如果同样的事情一而再、再而三地发生，同一个脚踝反复扭伤，那就不能只怪“运气不好”了。

我们的脚踝里藏着一条 “关节安全带” ——它是几条又短又细又娇气的韧带。一旦这条“安全带”被拉松甚至撕裂，踝关节就会“锁不住”，走起路来一步一晃，随时可能再次崴脚。康复不彻底、错误的走路姿势、肌肉力量不足……这些都会让这条“安全带”慢慢失效，形成一个越崴越松、越松越崴的恶性循环。

更可怕的是，如果长期不在意，这个小小的崴脚，可能拖出一条 “危险链条” ——从慢性踝关节不稳，到反复跌倒、骨折、肌肉萎缩，最后甚至连走路都成问题，严重影响晚年生活质量。

自测韧带松弛，揪出反复崴脚的“元凶”

会影响到晚年生活的“危险链条”究竟是什么？专家为我们揭开了答案：

反复崴脚 → 慢性踝关节不稳 → 平衡能力下降 → 跌倒风险大增 → 骨折（尤其是髋部骨折）→ 长期卧床 → 肌肉萎缩、跛行 → 行走困难，甚至坐上轮椅

这不是危言耸听。很多老年人最终失去行走能力，最初的起点可能只是一次没有被认真对待的崴脚。

崴脚风险自测

很多人的反复崴脚，其实和韧带“天生太松”有关系。怎么判断自己的韧带是否属于松弛类型？不妨试试以下5个简单动作，每个动作能做到就得1分。

图：韧带为什么会松

【动作清单】

大拇指能否轻松向后掰，贴近前臂？

小拇指向后翻，能否超过90度？

肘关节能否过度向后伸直（超过正常直线范围）？

膝关节能否过度向后顶（膝超伸）？

站直弯腰，手指能否轻松触碰到地面（膝盖不弯曲）？

【评分判断】

0-2分：韧带张力基本正常。

3分及以上：可初步判断为韧带较松弛（全身性关节松弛倾向），崴脚风险较高。

分数越高，关节“安全带”越不牢靠，日常走路、运动时更需要主动保护踝关节。

反复崴脚的两大原因

① 全身性原因——不一定是脚的“错”

有些反复崴脚，问题并不在脚踝本身，而是“上游”出了故障。以下疾病或状况都会影响下肢肌肉控制或身体平衡感，从而让人更容易崴脚、摔跤：

隐匿性脑梗：轻微脑梗可能没有明显症状，但会影响下肢协调性。

帕金森病：早期可表现为步态不稳、平衡差。

老年痴呆：空间感知能力下降，容易踩空。

脊柱疾病（如颈椎病、腰椎管狭窄）：压迫神经导致下肢肌力下降。

白内障、听力下降：视觉或听觉障碍会影响平衡判断。

因此，如果一个人反复崴脚，且自测韧带并不松弛，就要考虑是否存在上述全身性问题，建议及时就医排查。

② 最主要原因：踝关节韧带本身出了问题

打个比方：小腿的胫骨（像骑手）与足部的距骨（像马匹）之间，靠韧带（像缰绳）相连。通过韧带的牵拉，我们才能灵活地勾起脚背、踮起脚尖，同时韧带也在活动过程中保护踝关节不超出正常范围。

如果韧带太松，胫骨与距骨就不能很好地“配合”，两者的活动会出现不同步，关节就会变得不稳定——就像一匹脱缰的马，随时可能跑偏。这种不稳定状态下，稍微一个地面不平，脚踝就会过度内翻，导致崴脚。

脚踝外侧的三条重要韧带：

距腓前韧带（最脆弱、最容易受伤）

距腓后韧带

跟腓韧带

其中，距腓前韧带是“第一道防线”，绝大多数崴脚伤的都是它。更麻烦的是，这条韧带受伤后即使愈合，也往往会变得迂曲、松弛、失去原来的张力，就像一根被拉长了的橡皮筋，再也回不到原来的弹性。这就进一步加重了崴脚的风险，形成恶性循环，最终把人推入前面说的“危险链条”。

韧带松弛的原因

为什么有些人的韧带天生就松？或者原本不松，后来变松了？常见原因包括：

先天因素：全身性关节松弛症（良性，但需注意防护）。

康复不彻底：崴脚后没有规范固定、制动时间不足、过早活动。

肥胖：体重过大，每一步都对踝关节韧带产生更大负荷。

缺乏肌肉保护：踝关节周围的肌肉力量不足，无法分担韧带的张力。

长期受力不当：走路姿势错误，导致韧带反复被异常牵拉。

自测：怎么知道自己走路受力对不对？

两个简单方法，在家就能做。

① 橡皮泥脚印法

找一块橡皮泥或软陶泥，正常踩上去走路，观察脚印形态。

正常脚印：前掌和后跟深度均匀，内外侧基本对称。

异常信号：

前脚掌深、后跟浅 → 走路时重心过度前移，脚踝不稳定。

脚外侧深、内侧浅 → 走路时足外侧过度承重，往往提示踝关节外侧韧带松弛，是崴脚的高危形态。

专家提醒：不正确的走路姿势需要矫正。先明确病因（是韧带问题、肌肉问题还是神经问题），再针对性采取措施，例如佩戴护踝、加强功能锻炼、定制鞋垫等。

② 观察鞋底和运动后感受

鞋底磨损不均匀：比如一只鞋的外侧磨损明显比内侧严重，或者左右脚鞋底磨损差异很大。

运动过后酸、胀、麻：走路或运动后，脚踝或小腿出现异常的酸胀、麻木感，而不是正常的肌肉疲劳。

这些都是关节不稳定、受力异常的潜在表现，值得警惕。

内补营养，外防损伤——双管齐下护脚踝

护踝“内”妙招：特殊食材搭配

韧带、肌腱这些结缔组织，主要成分就是胶原蛋白。想要修复受损的韧带、强化健康的韧带，核心营养就是补充合成胶原蛋白的原料。

① 胶原蛋白的优质来源

牛蹄筋、猪蹄筋：富含胶原蛋白，可以炖汤、红烧、卤制。

鸡爪、鱼皮、猪皮：也是不错的选择。

骨汤（熬出胶质的）：家常炖骨头汤，冷却后如果表面结成冻，说明胶原蛋白溶出较多。

专家提醒：痛风患者要注意蹄筋类食物的摄入量，因为这类食物嘌呤含量不低，过量食用可能诱发痛风急性发作。

② 维生素C——胶原蛋白合成的“催化剂”

光吃胶原蛋白还不够，身体还需要维生素C来促进胶原蛋白的合成。两者搭配，才能为韧带修复提供充足的原料，增强肌腱和韧带的重塑过程。

富含维生素C的水果：橘子、柚子、橙子、柠檬、猕猴桃、鲜枣、草莓等。每天吃一两种，既能抗氧化，又能帮助韧带“加固”。

搭配小建议：炖蹄筋汤时，起锅前挤几滴柠檬汁或者撒一把鲜橙皮，既去腥，又能增加维生素C的利用率。

护踝“外”妙招

① 选择合适的鞋

鞋子的选择对预防崴脚至关重要。优先选择合脚的高帮运动鞋。高帮设计能对踝关节提供额外的侧向支撑，减少内翻幅度。如果是平底鞋、帆布鞋、高跟鞋，崴脚风险会明显增加。

② “锁踝系带法”——把鞋带系出保护力

很多人不知道，鞋带系对了，能像一条“体外韧带”一样保护脚踝。方法如下：

常规系法：鞋带在脚背前部交叉穿过。

锁踝关键步骤：当系到最上面的两个或三个鞋带孔时，改变系法——

先将鞋带从外侧穿入最上方的孔洞，使两端平行穿过（不交叉）。

再将两端交叉后，分别穿入下方一对平行孔洞中（或直接拉紧后打结）。

这样能在脚踝上方形成一个“锁扣”，将鞋帮牢牢固定在脚踝周围，提供额外支撑。

这个系法特别适合在运动、远足、或者已经有过崴脚史的情况下使用。网上搜索“heel lock lacing”或“锁踝系带法”可看到详细图解。

日常3个动作，增强踝关节肌肉群

肌肉强一分，脚踝稳十分。骨科专家推荐了3个简单有效的训练动作，每天坚持做，能明显改善踝关节稳定性。

动作一：踝关节背屈抗阻训练

作用：强化脚背向上勾的肌肉（胫骨前肌），保护踝关节前方稳定。

做法：

坐姿，双腿伸直，脚背自然放松。

将弹力带（或毛巾卷成条状）一端固定在脚背处，另一端用手向下拉紧。

同时脚背用力向上勾起，抵抗弹力带的向下拉力。

在最大用力处保持5秒钟，然后匀速放松，脚背回位。

重复10-15次为一组，每天做2-3组。

动作二：踝关节跖屈抗阻训练

作用：强化脚背向下压的肌肉（小腿三头肌），这是走路、踮脚的主要动力肌群。

做法：

坐姿，双腿伸直，脚放松。

将弹力带安置在前脚掌处，拉紧弹力带。

用力将脚背向下压（像踩油门一样），抵抗弹力带的阻力。

在最大力度处保持5秒钟，然后匀速放松，脚背回位。

重复10-15次为一组，每天2～3组。

动作三：踮脚跨步训练

作用：综合提升踝关节动态稳定性和下肢协调能力。

做法：

将弹力带打结成圈，套在膝盖上方的大腿处（注意不是脚踝）。

半蹲姿势，双手叉腰，踮起脚尖，后脚跟全程离地。

保持踮脚状态，进行左右跨步——向左跨一步，再向右跨一步。

左右跨一步算1次，每天做20-30次，量力而行，安全为主。

注意事项：训练过程中如果感到踝关节疼痛，应立即停止。初学者可以不用弹力带，先徒手练习，适应后再增加阻力。

踝关节损伤的治疗——从保守到手术的完整思路

专家指出，踝关节损伤的整体治疗需要根据损伤程度分层进行，主要包括以下几种方式：

① 保守治疗（适用于轻度至中度损伤）

急性期：RICE原则——休息（Rest）、冰敷（Ice）、加压包扎（Compression）、抬高患肢（Elevation）。

康复期：佩戴护踝或使用运动贴扎，配合上述肌肉力量训练。

药物：外用或口服非甾体抗炎药（如布洛芬）缓解疼痛和炎症。

② 手术治疗（适用于重度韧带撕裂或慢性不稳保守治疗无效）

常见术式包括韧带修复术（直接缝合撕裂的韧带）和韧带重建术（取自体或异体肌腱重建受损韧带）。术后需要严格按康复计划进行功能锻炼。

③ 加速康复（ERAS）理念

通过优化围手术期管理（如微创手术、多模式镇痛、早期活动），缩短恢复时间，提高治疗效果。

④ 外骨骼辅助康复

近年来，轻量化外骨骼设备开始应用于踝关节损伤后的步态训练，帮助患者在保护关节的前提下恢复行走功能，尤其适用于老年人或肌力严重不足者。

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