20260504养生堂视频和笔记:王乐鹏,荞麦面,洋葱拌木耳,肌肉含量

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本页提供2026年5月4日北京卫视养生堂节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是王乐鹏。主题是《轻养过五一妙招听你说(4)》。主要介绍减脂零食你吃対了没，气虚胖的人适合用哪两味中药搭配补气等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

王乐鹏：北京中研集团东城中医医院特聘专家。

别再硬扛节食和暴走了！避开减肥路上的那些“坑”，健康瘦下来，其实并不难

咱们都知道，体重是影响健康的关键因素之一。三高、关节痛、睡不好……很多时候都和它有关。道理都懂，决心也下了不少，可现实往往是：

每天咬牙坚持走一万步，累得腰酸腿疼，体型却没啥变化；

吃得比猫还少，体重秤上的数字却纹丝不动，好像故意跟你作对；

好不容易瘦了几斤，高兴没两天，一恢复正常吃饭，体重立刻反弹，甚至比原来还重……

反反复复折腾下来，信心都快磨没了，最后只能叹口气：“唉，可能我就是这种易胖体质吧。”

其实，问题很可能不在您身上，而在方法上。减肥这事儿，方向比努力更重要。今天，我们节目特意请来了4位实战派专家，不讲虚的，直接给您支招，帮您找到真正适合咱们普通人、不伤身、能坚持的减脂法。

第一部分：吃动平衡这样做，练得安全，恢复更快

很多人觉得运动就是越累越有效，出一身大汗才叫“练到位了”。这其实是个大误区！ 尤其是对咱们中老年人来说，运动的关键不是“累”，而是“对”。要分年龄、分部位，练完还得知道怎么吃。

运动医学专家葛杰老师，就给我们带来了几个特别适合老年人的安全动作，还教了运动后如何科学“补”回来。

一、上肢运动：预防肩周炎，甩掉“五十肩”

找一根弹力圈（或者用毛巾打个结代替），两手分别握住两端。

动作要领： 手臂伸直，从身体前方开始，将圈绳从前向后，慢慢绕过头顶，到身体后方；然后再从后向前，绕回原位。

效果： 这个动作能很好地活动肩关节，增加灵活性，特别适合预防和改善肩周炎。每天做上10-15次，感觉肩膀发热、轻松就可以了。

二、下肢运动：强健腿脚，走路更稳当

适合老年人：原地高抬腿

动作要领： 扶着椅背或墙壁，身体站直。慢慢将大腿向上抬起，膝盖尽量靠近腹部，像原地踏步一样。不用快，但要稳。每侧做10-15次。

适合中青年：左右跳跃

动作要领： 双脚分开，微微屈膝，像滑雪一样，轻快地向左跳一步，然后向右跳一步。注意前脚掌着地，缓冲冲击。

专家提醒： 叔叔阿姨们请把“跳跃”换成“跨越”或“侧向走动”，同样有效，但更安全。比如，向左侧跨一大步，再收回；再向右侧跨一大步。

三、全身运动：协调平衡，提升整体机能

适合老年人：蹲起站立+脱套头衣

动作要领： 这个动作是组合的。先做一次缓慢的“椅子蹲起”——坐在椅子边缘，双手向前平伸，利用腿部和臀部力量站起来，再慢慢坐下，重复5-10次。之后，可以尝试坐着，像平时脱套头T恤一样，双臂交叉向上举起再放下。这个动作能锻炼核心稳定和日常活动的协调性。

适合中青年：螃蟹走

动作要领： 把弹力圈套在双腿小腿或脚踝处。双腿分开，半蹲，腰背挺直。然后，像螃蟹一样，向一侧横着走5-10步，再向另一侧走回来。过程中尽量不要用手扶圈，让它自然保持不掉。

效果： 这可是“隐形燃脂神器”！能很好地锻炼到大腿内侧、臀部肌肉，还能提高胯部的稳定性和身体平衡能力。

专家小贴士：运动后吃点什么？

运动后身体就像一块拧干的海绵，这时候补充点“快碳”（容易吸收的糖分），既能快速补充消耗，防止低血糖和运动后的暴饮暴食，又能促进肌肉合成，让您“越练越有劲儿”。

吃什么最好？ 首选含糖水果，比如鲜枣。注意，是水灵灵的鲜枣，不是干枣。为什么呢？鲜枣的含糖量约20-30%，而晒干的红枣含糖量高达60-70%！吃几颗鲜枣刚刚好，吃几颗干枣，血糖可能就像坐过山车一样“嗖”地冲上去了。

第二部分：中医拍打减脂法，排痰湿，巧瘦身

如果您觉得运动太累，或者一运动就喘得厉害、出虚汗，那您可能属于中医说的“气虚痰湿”体质。对于这种情况，有一种安全又省力的方法——经络拍打。

中医认为：“胖人多痰湿”。而痰湿的根源在于气虚，尤其是脾气虚。脾气就像身体里的“水泵”，负责把营养输送出去，把垃圾代谢掉。脾气一虚，“水泵”马力不足，水湿垃圾运不走，就堆在身体里变成了“痰湿”，人自然就胖了，而且总是感觉困倦、身体沉重。

通过拍打经络，可以疏通淤堵，给“水泵”加把劲儿。

手法要点： 记住八个字——“轻而不浮，重而不痛”。轻轻握拳，用拳头外侧小指关节的那一面来拍打，力度以感觉有酸胀感为宜，千万别把自己拍疼了、拍红了。

动作一：拍打足少阳胆经（瘦大腿外侧）

胆经就在我们大腿外侧，裤缝中线的位置。

动作要领： 从上到下，沿着大腿外侧，有节奏地拍打。左右腿各拍打3-5分钟。

动作二：拍打带脉（瘦腰腹）

腰腹这一圈，在中医里叫“带脉”，像一条腰带一样约束着全身的经脉。这里也是脾胃、肝肾等多个脏腑的“家”。

动作要领： 站立或坐着都行，用手掌或握拳，沿着腰腹部（大概在肚脐水平线这一圈）进行环形拍打。可以两只手一起，从后腰拍到前腹。每天拍打5-10分钟，感觉整个腰腹都微微发热。

【气虚胖的“黄金搭档”：黄芪+黄精】

图：气虚胖的“黄金搭档”

元代大医家朱丹溪说过：“肥人气虚生寒，寒生湿，湿生痰。” 所以，很多肥胖问题，尤其是那种肉松松垮垮、一动就出汗、容易累的虚胖，都得从“补气”入手。

这里给大家推荐一对好搭档：

黄芪：被称为“补气之长”，能提升身体的“推动力”。特别适合虚胖、容易出虚汗、说话有气无力的人。

黄精：被称为“仙人余粮”，它能补肾气，提升身体的“储备力”。适合劳累后出汗多、口干、经常熬夜（包括睡眠不好）的人。

用法： 取少量黄芪和黄精，用开水冲泡代茶饮，或者煮水喝。黄芪负责“推”，黄精负责“补”，一推一补，再配合适当的运动和休息，就能把多余的痰湿慢慢代谢掉。

第三部分：减重不挨饿！牢记这份零食“红黑榜”

减肥最大的痛苦就是“饿”。其实，吃对东西，您完全可以不用挨饿，甚至能边吃边瘦。成功减重107斤的青年相声演员刘连喜，就在节目现场分享了这份宝贵的减脂期零食红黑榜。

主食选什么？

很多人觉得吃面包很健康。比如一个恰巴塔面包，热量和一碗米饭差不多。但问题在于，面包疏松多孔，吃下去没啥饱腹感，很容易吃多。而米饭（特别是杂粮饭，如糙米饭、燕麦饭）消化慢、饱腹感强。所以，减脂期主食的优先顺序是：杂粮饭 > 白米饭 > 各类面包。

零食“红黑榜”

红榜：荷叶茶

荷叶、莲子、藕、芡实……这些长在水里的植物，大多有祛湿的功效。尤其是荷叶，它能“升清”，把好的气血升发到头面，让您精神变好。对于肥胖、没精神、感觉脑袋昏昏沉沉（俗称“脑雾”）的人，非常适合喝点荷叶茶。

黑榜：茯苓糕、芡实饼

茯苓和芡实本身是健脾祛湿的好东西。但是！一旦做成糕点，为了口感好，商家往往会加入大量的糖、面粉和油脂。您本来是想祛湿减肥，结果吃进去的全是高热量，得不偿失。

黑榜：果蔬干、红薯干

果蔬干在脱水过程中，水分没了，但糖分被浓缩了。吃一小把，等于吃了好几个水果的糖分。红薯本身是通便、富含膳食纤维的好食材，但做成红薯干后，糖分飙升，而且又甜又韧，很容易“一吃就停不下来”。

选对能吃，选错长肉——荞麦面

荞麦本身有宽肠下气的作用，对减脂有帮助。但市面上90%的“荞麦面”都是挂羊头卖狗肉，配料表第一位往往是小麦粉，荞麦粉含量很低。而且，吃面时搭配的麻酱、红油，更是热量炸弹。

正确吃法： 买配料表里只有“荞麦粉”和“水” 的纯荞麦面。吃的时候用生抽、醋、蒜末、少量香油调个清淡的酱汁，配上黄瓜丝。

【推荐减脂零食：洋葱拌木耳】

如果减脂期实在嘴馋，不知道吃什么好，就试试这道菜。

洋葱：中医认为它有辛散的作用，能帮您行气，化掉体内的“浊气”。

黑木耳：入胃、大肠经，它里面的膳食纤维进到胃里会吸水膨胀，像一把小刷子，帮助代谢掉身体里的垃圾。

做法： 黑木耳泡发后焯水煮熟，紫洋葱切细丝，两者加醋、少许盐、几滴香油凉拌即可。解腻、爽口、还健康！

进阶吃法：蒸木耳丸子

黑木耳切碎，加入适量玉米面和白面，再打一个鸡蛋，放一点点油和盐，搅拌均匀，团成小丸子，上锅蒸6-7分钟。口感软糯，营养又低卡。

第四部分：长期减脂“微运动”，碎片时间就能做

很多叔叔阿姨说：“我每天要买菜做饭带孙子，哪有专门的时间锻炼啊？”

别急！运动专家为您带来一套 “微运动” 方法。不用换衣服、不用去健身房，利用看电视、等水开、甚至坐着的碎片时间就能做。不追求大汗淋漓，关键是积少成多，融入日常。

在开始前，先自查一下您的肌肉含量：

用拇指和食指，捏起您肩膀（肩峰）和手肘关节连线中点上方1-2公分处的皮肤和脂肪。

厚度小于1公分：恭喜！体脂低，肌肉量高。

厚度1-2公分之间：体脂正常，继续保持。

厚度超过2.5公分：提示体脂过高，是时候开始减脂了。

【三个“微动作”，随时随地做】

动作一：夹臀（坐着就能做）

场景： 看电视、坐公交、排队买菜时。

做法： 身体坐直，两个臀部用力夹紧，感觉整个骨盆都收紧了，同时可以绷紧全身肌肉。坚持5-10秒，放松。重复10-15次。这个动作能有效锻炼臀大肌和股四头肌，还能在“用劲”的过程中消耗热量。

动作二：山字扩胸（改善体态）

场景： 任何坐或站的时候。

做法： 双臂弯曲，大臂抬到与地面平行，小臂垂直向上，掌心向外，像个“山”字。然后，用两个肘关节向后侧用力，感觉胸部和肩膀前侧被拉开。做15-20次。这个动作专门对付含胸驼背，让您看起来更精神、更高挑。

动作三：脚踝“跷跷板”（促进循环）

场景： 坐着的时候，比如看手机、聊天。

做法： 挺胸坐好，双脚平放。

脚后跟用力踩地，脚尖向上勾，感觉小腿前侧肌肉收紧，坚持2秒。

然后脚尖用力点地，脚后跟向上抬，感觉小腿后侧肌肉收紧，坚持2秒。

把这两个动作连起来，一上一下，像踩“跷跷板”一样交替进行。这能很好地促进下肢血液循环，预防“经济舱综合征”（下肢血栓），还能消耗热量。

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