20260902健康之路视频和笔记:任大江,崴脚,腿抽筋,足跟痛,冰敷

所在栏目：健康之路 健康之路2026视频全集

本页提供2026年9月2日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是任大江。主题是《健康运动不受伤》。主要介绍崴脚后第一时间该如何处理，搬重物扭腰后该怎么办，腿抽筋时第一时间该怎么办，为了缓解足跟痛应该穿哪种鞋等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

徐雁：北京大学第三医院运动医学科主任医师。

生活中难免遇到各种小伤小痛：崴了脚、闪了腰、腿抽筋、膝盖疼、网球肘、足跟痛……这些看似不大的问题，如果处理不当，可能留下长期隐患。以下逐一梳理，教你第一时间该做什么、不该做什么。

一、崴脚后第一时间如何处理？

崴脚属于急性损伤，会造成软组织微细血管的破裂，出血后继发炎症反应，关节就会肿胀起来。崴脚后及时冰敷可以让损伤部位的微细血管收缩，减少出血，从而控制肿胀和疼痛。

冰敷要点： 崴脚急性期（24到48小时）之内冰敷，每次15到20分钟为宜，间隔1到2小时可重复。冰袋外面要包一层毛巾，避免冻伤皮肤。过了急性期之后，可以适当热敷，促进局部血液循环，帮助淤血吸收和组织修复。

踝关节锻炼提高稳定性： 平时多注重锻炼足踝部的肌肉，通过肌肉帮助我们稳定关节，提升控制力，避免崴脚。比如用脚踝写字母、单脚站立、弹力带抗阻训练等，都能增强踝关节周围肌群的力量和本体感觉。

二、搬重物扭腰后，你该怎么办？

搬重物时突然扭腰，通常无法准确判断损伤的位置。盲目按摩可能会加重软组织损伤，导致肿胀和淤血加重，扩大炎症范围。腰是个承重的关节，平躺休息可以减少腰椎的负荷，暂时缓解疼痛。

正确做法： 立即停止活动，找一个硬板床或平坦的地方平躺，膝盖下可垫一个枕头，让腰部肌肉放松。如果疼痛剧烈、无法翻身或伴有下肢麻木、无力，应尽快就医，排除骨折或椎间盘突出。急性期（24到48小时）可冷敷，之后可热敷。不要自行推拿、正骨，也不要在疼痛未明确前做剧烈拉伸。

三、腿抽筋时第一时间该怎么办？

图：腿抽筋时第一时间该怎么办

抽筋是一种俗称，指的是肌肉痉挛——肌纤维因处于非常兴奋的状态，强力收缩导致的剧烈疼痛和不适。要想尽快缓解这种状况，我们就要反向地牵拉这个肌纤维，把收缩状态的肌纤维牵开。

扳脚趾缓解腿抽筋： 如果是小腿抽筋，可以坐起来，伸直抽筋的腿，用手抓住脚趾，缓慢向身体方向扳，同时尽量让脚背勾起，持续牵拉直到疼痛缓解。如果是脚趾抽筋，可以用手将脚趾向脚背方向扳。反复发作的抽筋可能与缺钙、缺镁、脱水或神经受压有关，建议就医排查。

四、得了膝骨关节炎你该怎么做？

膝骨关节炎是一种退行性疾病，通过合理的锻炼可以增强膝关节周围的肌力、改善关节软骨的营养状况、预防关节僵硬和肌肉萎缩，有助于延缓它的发展进程，从而缓解疼痛和不适，提高生活质量。

伸膝运动锻炼膝关节： 坐在椅子上，缓慢伸直一侧膝盖，脚尖勾起，保持5到10秒后缓慢放下，两腿交替进行。每天3到4组，每组15到20次。这个动作能强化股四头肌，而股四头肌是膝关节最重要的“减震器”。此外，游泳、骑自行车、直腿抬高等低冲击运动也是不错的选择，避免爬山、爬楼梯、深蹲等加重关节负荷的活动。

五、网球肘疼痛时该怎么办？

网球肘学名是肱骨外上髁炎，指肘关节外侧前臂伸肌起点处肌腱发炎疼痛。这种疼痛是由于前臂伸肌重复用力，引起的慢性撕拉损伤造成的。常见的家务劳动，如做饭、端锅、墩地，这些动作都会用到伸肌腱，频繁伸手腕、牵拉肌肉，都有可能出现网球肘。

巧锻炼缓解网球肘： 当网球肘疼痛时，应尽量休息不用力，做一些适当的康复锻炼，避免对受伤部位造成进一步损伤，同时促进受伤部位的修复。可以尝试前臂伸肌的离心训练：手握轻哑铃，前臂放在桌面上，手腕缓慢向上抬起再缓慢放下，动作要慢、要控制。日常可佩戴护肘，减少肌腱的牵拉。如果疼痛持续不缓解，建议就医进行理疗或局部封闭治疗。

六、为了缓解足跟痛应该穿哪种鞋？

如果穿软底鞋，足底跖腱膜会受到反复牵拉，受到的张力更大。带跟的运动鞋通常具有一定的支撑和缓冲功能，可以帮助减轻足底在行走或运动中的压力。对于足跟疼的患者，还可以购买使用2到3厘米的足跟垫，垫在鞋内可以适度抬高足跟，减少跖腱膜的张力，从而缓解晨起第一步的剧痛。

日常注意： 避免赤脚走路或穿平底布鞋久站久走；每天做足底筋膜和小腿后侧的拉伸；控制体重，减少足底负担。如果足跟痛持续超过两周，建议去骨科或康复科就诊，排除跟骨骨刺、跖筋膜炎等问题。

https://tv.cctv.com/2026/09/02/VIDEMcOC0ER5pHstEd4QXWPl260902.shtml

20260902健康之路视频和笔记:任大江,崴脚,腿抽筋,足跟痛,冰敷