20251114健康之路视频和笔记:潘琦,血糖,碳水化合物,糖尿病

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本页提供2025年11月13日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是潘琦。主题是《控制血糖红黑榜》。主要介绍管控血糖到底哪些是正确的，哪些是血糖陷阱等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

潘琦：北京医院国家老年医学中心内分泌科主任医师。

黑榜

不吃或严格控制主食

饮食中的碳水化合物是人体不可或缺的重要能量来源，特别是对于大脑、心脏和肌肉等关键脏器而言，其作用更是不可替代。碳水化合物能够为这些器官提供稳定且持久的能量支持，确保它们正常运转。然而，有些糖尿病患者为了控制血糖，选择不吃或严格控制主食，这种做法其实是不科学的。专家建议，糖尿病患者每天应摄入250-300克的碳水化合物，并且要均匀分配到三餐中，避免出现一顿过量而另一顿不吃的情况，这样才能维持血糖的稳定。

饮食以素为主

蛋白质是构成体内组织和细胞的主要成分，同时也是重要的供能物质。然而，单纯的素食往往无法提供足够的必需氨基酸，这些氨基酸对于人体的正常生理功能至关重要。因此，糖尿病患者应适当摄入优质蛋白，如鱼、虾、牛肉以及黄豆等，这些食物不仅富含蛋白质，还能延缓碳水化合物的吸收，有助于血糖的平稳控制。专家建议，糖尿病患者每天应摄入60-80克的蛋白质，具体摄入量可根据体重进行调整，以确保营养的均衡摄入。

无糖/低糖食品随便吃

许多糖尿病患者认为无糖或低糖食品可以随意食用，然而事实并非如此。在制作无糖、低糖食品的过程中，为了改善口感和质地，可能会添加精制面粉、脂质类或坚果等成分，这些成分的热量和血糖生成指数并不低。例如，低糖饼干中的精制面粉血糖生成指数高达70-74，而无糖月饼和糯米粽子的热量也相对较高。因此，即使是无糖或低糖食品，糖尿病患者也应控制摄入量，并将其计入每日总热量中，避免过量食用导致血糖升高。

清淡饮食背后隐藏的高碳水

玉米、红薯、南瓜和沙拉等食物看似健康清淡，但实际上可能隐藏着高碳水的风险。比如，贝贝瓜的血糖生成指数可达76，与一些主食相差无几；沙拉酱中可能含有高糖成分，增加了整体的热量和糖分摄入；即食麦片和粗粮面包在制作过程中也可能添加了糖分和添加剂，提高了血糖生成指数。此外，一些家常菜如西红柿炒鸡蛋在制作过程中也可能加入糖和进行勾芡，这些都有可能导致血糖升高。因此，在选择清淡饮食时，糖尿病患者应注意食材的选择和烹饪方式，避免摄入过多的碳水化合物。

红榜

主食粗细搭配

精米白面虽然口感好、易吸收，但容易导致血糖波动较大。相比之下，粗粮中的膳食纤维可以减缓食物在胃肠道的消化速度，从而降低血糖上升的速度，有助于血糖的平稳控制。因此，糖尿病患者在主食选择上应注重粗细搭配，如紫米饭与白米饭交替食用，这样既能满足口感需求，又能保持血糖的稳定。

吃饭也要讲顺序

合理的进食顺序对于血糖的平稳控制也至关重要。实验表明，先吃蔬菜、再吃肉、最后吃碳水的进食顺序可以使血糖更加平稳。这是因为蔬菜富含膳食纤维和水分，能够增加饱腹感并延缓碳水化合物的吸收；而肉类则富含蛋白质和脂肪，能够提供稳定的能量支持；最后吃碳水则可以避免血糖的急剧升高。

细嚼慢咽30分钟

图：血糖与吃饭顺序

细嚼慢咽不仅有助于食物的充分消化吸收，还能调控血脂和血糖水平。食物在胃和十二指肠中的吸收时间为15-20分钟，如果快速进食，食物未充分吸收便进入体内，超出需求量并储备为能量，进而升高血糖和血脂。因此，专家建议糖尿病患者每餐进餐时间保持在30分钟以上。对于进食过快的患者，可以尝试使用非惯用手拿筷子吃饭等小技巧来调整速度，逐渐养成细嚼慢咽的好习惯。

每天吃150~300克的深色蔬菜

深色蔬菜如菠菜、竹叶菜、油菜等富含维生素C、花青素、叶酸和镁等营养素，这些成分有助于改善胰岛素抵抗和降低体内炎症反应，从而稳定血糖水平。此外，深色蔬菜还具有一定的抗炎作用，能够降低体内炎症反应，避免激活血糖升高的相关机制。因此，专家建议糖尿病患者每天应摄入150-300克的深色蔬菜，并均匀分配到一日三餐中，以确保营养的均衡摄入和血糖的稳定控制。

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