20251110健康之路视频和笔记:卢玮,习惯性崴脚,踝关节扭伤

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本页提供2025年11月10日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是卢玮。主题是《小区健身避坑指南》。主要介绍纠正动作误区安全有效地锻炼下肢，蹬力器正确使用方法，巧用弹力带锻炼脚踝力量等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

卢玮：北京体育大学运动医学与康复学院副教授。

在使用太空漫步器进行锻炼时，需要特别注意动作的规范性和安全性。过快地使用太空漫步器，容易导致身体动作失控，进而增加髋关节扭伤的风险。因此，我们应当根据自身的体能状况，选择适宜的速度进行锻炼，保持动作的稳定性和节奏感，避免因速度过快而引发意外。

在锻炼过程中，我们还应避免过度打开或闭合腿部，这样的动作容易造成髋关节扭伤或周围软组织拉伤。正确的做法是将动作幅度控制在个人可控范围内，保持髋关节的稳定性，从而确保锻炼的安全性和有效性。

同时，单纯依赖机器的惯性进行锻炼，往往会导致肌肉参与度低，心肺刺激有限。为了提高锻炼效果，我们在使用太空漫步器时，应主动增加肌肉用力，如通过调整步伐大小和力度，使身体更多地依赖肌肉力量而非机器惯性。这样不仅可以提高心肺功能，还能增强肌肉力量和耐力。

安全使用指南

在上下太空漫步器时，务必双手扶稳扶手，确保身体平衡，防止因失去平衡而摔倒。在锻炼过程中，要保持注意力集中，避免因分心而导致动作失控，造成不必要的伤害。此外，我们还应根据个人体能状况，合理调整速度和动作幅度，避免过度锻炼，以免对身体造成损伤。

对于蹬力器的使用，正确的方法是脚尖朝向正上方，脚的位置适当放高，膝关节屈曲90度，不可完全伸直。因为当膝盖完全伸直时，关节会依靠锁扣机制维持稳定，此时肌肉用力减少，锻炼效果不佳。因此，在训练时，膝关节角度应在接近伸直状态到屈膝90度的范围内，这样能有效提高大腿前侧和后侧肌肉的参与度，从而提高锻炼效果。

每次训练后，充分的放松活动可以帮助肌肉恢复弹性，减少肌肉紧张和损伤风险。专家建议，每次训练后都应进行适当的放松活动，如拉伸、按摩等，以促进肌肉的恢复和生长。

很多人因习惯性崴脚，尝试使用转腰器来锻炼踝关节稳定性。然而，这种方法往往效果不佳，反而可能导致腰部感到不适。踝关节易扭伤的原因主要包括骨性结构（外踝比内踝长）、距骨形状（前面宽后面窄）以及韧带强度（外侧韧带较细小）等因素。因此，单纯依赖转腰器进行锻炼对增加踝关节稳定性效果有限。

为了提高踝关节的稳定性，推荐站在不稳的平面上（如厚沙发垫）进行平衡感知训练。这样的训练可以增强脚踝的控制能力和反应速度，提高踝关节的稳定性。随着练习的深入，我们可以尝试闭上眼睛或进行其他干扰性动作以增加难度，进一步提升踝关节的稳定性。

图：踝关节扭伤的原因

此外，我们还可以巧用弹力带进行脚踝力量的锻炼。例如，进行勾脚训练时，将弹力带固定在某一固定点上，另一端缠在脚尖上，然后向上勾脚，感受小腿前侧肌肉的收缩。每组进行15次左右，每天进行3-5组。同样地，我们还可以进行外翻训练，感受小腿外侧和后侧肌肉的收缩，同样每组进行15次左右，每天进行3-5组。这样的训练可以有效增强脚踝的力量和稳定性。

https://tv.cctv.com/2025/11/10/VIDEdDwlAMEziVFuMTiXmltU251110.shtml

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