20260516养生堂视频和笔记:杨进刚,窦攀,心梗,冠心病,肠道菌群

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本页提供2026年5月16日北京卫视养生堂节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是杨进刚、窦攀。主题是《预防心梗看“菌群”》。主要介绍心梗的前3位高危因素，日常吃饭遵循什么顺序更利于养护心脏等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

杨进刚：中国医学科学院阜外医院心内科副主任医师。

窦攀：北京大学第一医院临床营养科副主任医师。

说起心梗，想必大家已经耳熟能详。它是一种因冠状动脉急性堵塞、心肌缺血坏死而引发的危重疾病，抢救不及往往致命。但您千万不要觉得，它只是中老年人的“专属隐患”。近年来，越来越多年轻人也频频中招，二三十岁突发心梗被送进急诊的案例屡见不鲜，让人猝不及防。

很多人总觉得心梗是突然间发生的，防不胜防——上一秒还好好的，下一秒就胸口剧痛倒地。可您知道吗？专家团队有了新发现：肠道菌群可以提前预警心梗风险！这意味着，我们或许能从每天吃的饭、排出的气、上厕所的习惯里，捕捉到心脏发出的求救信号。

节目现场，专家们还带来了一份“护心好饭”，照着这个膳食方案坚持吃，既能让心血管风险明显下降，还能消掉大肚腩，让血管更通畅。接下来，我们就一起把这套方法学明白。

心梗趋于年轻化，要认清高危人群与致病诱因

有数据统计显示，中国人患心梗的平均年龄为63岁。但近年来，年轻的心梗患者越来越多，30～40岁的患者已不罕见。熬夜、外卖、久坐、高压……这些现代生活方式正在悄悄“催熟”心梗。

很多人认为嘴唇发紫是心脏病的表现，其实并不尽然。嘴唇发紫在医学上叫“发绀”，根本原因是血液中还原血红蛋白增多。身体缺氧、慢性肺病、先天性心脏病等都可能引起这一症状，不能简单等同于心梗前兆。真正的危险信号我们稍后会详细说。

心梗的高危人群

图：心梗的高危人群

以下几类人，心脏的“隐患”往往比别人更高，需要格外警惕：

① 饮食重口味、主食精细化的“外卖依赖者” ——高油、高盐、高糖的外卖加上白米白面，长期下来血脂、血糖、血压“三高”齐上阵，动脉粥样硬化加速。

② BMI正常，但内脏脂肪超标的“瘦胖子” ——有些人四肢纤细、体重不高，但肚子却悄悄鼓起来，这叫“隐形肥胖”。内脏脂肪包裹着心、肝、肾，会释放大量炎性因子，直接损伤血管。

③ 长期高压、情绪压抑的“硬扛族” ——压力大会导致交感神经持续兴奋，心率加快、血压升高、血管痉挛，是心梗的重要诱发因素。

④ 久坐不动、“偶尔剧烈运动”的“伪健康族” ——平时一动不动，周末突然跑个半马或猛练两小时，反而容易诱发斑块破裂，引发心梗。规律、适度运动才是王道。

心梗的前3位高危因素

根据国内外多项大规模临床研究，心梗的三大可干预高危因素依次是：

① 血脂高 ——尤其是低密度脂蛋白胆固醇（“坏胆固醇”）升高，是动脉斑块的“原材料”。

② 吸烟 ——烟草中的尼古丁和一氧化碳直接损伤血管内皮，促进血栓形成。

③ 压力大 ——长期心理应激使皮质醇水平异常，加速动脉硬化。

一个小动作，简单能护心

心脏最怕带着负面情绪、在恶劣环境下运动。比如生气时猛跑、焦虑时剧烈健身、雾霾天户外锻炼，都会让心率骤升、血压飙高，大大增加心脏负担。所以，尽量选择轻松舒缓、自己喜爱的运动，如散步、太极、八段锦等。

另外，闭气用力动作（如举重、俯卧撑、仰卧起坐、用力搬重物）会让胸腔内压骤增，血压瞬间飙升。高血压患者在血压没控制好的情况下，不建议做这类动作，否则极易诱发心梗或脑出血。

对此，杨老师给我们推荐了一个安全简单的护心锻炼——坐姿抬臀。

【动作详解】

准备一把稳固的椅子（最好是靠背椅），从坐立状态缓缓抬起臀部，使其脱离椅面约2-3厘米，上半身保持直立，膝盖垂直位于脚尖上方，双手可以轻轻放在膝盖上或扶在桌面上维持平衡。坚持30秒，然后缓慢坐下休息。这个动作能有效激活下肢大肌群，促进静脉回流，减轻心脏负荷，同时有助于降低外周血管阻力，起到辅助降压的作用。每天推荐做2-3组，每组30秒，几乎不费力，但对心脏非常友好。

专家特别推荐：对于老年人群，最安全的护心运动是八段锦。全套动作缓慢柔和，既能降血压、舒缓压力，还能改善睡眠、调节植物神经功能，每天练一遍，受益终身。

肠道菌群暗藏心梗信号，一张表对照自查

肠道菌群可能预警心梗

过去的认知里，心梗是“血管问题”，跟肠道似乎八竿子打不着。但近年来的研究发现：心梗患者的肠道菌群相较于正常人群有显著变化——有益菌减少，有害菌（如某些产毒素的细菌）大量繁殖。更令人惊讶的是，在心梗发作后半年，随着治疗和生活方式改善，肠道菌群往往又能逐渐恢复正常。这意味着，肠道菌群的紊乱可能发生于心梗之前，并且可能是心梗的“推手”之一。因此，通过检测或自查肠道菌群的状态，或许能为心梗提前拉响警报。

不良生活方式——比如长期吃高脂高糖的精加工食品、熬夜、缺乏膳食纤维——可能导致菌群紊乱，进而增加心血管疾病、代谢性疾病的发生风险。简单来说：肠道不健康，心脏难安宁。

“肠道菌群”健康自测表

好的肠道菌群能帮助消化全谷物、分解膳食纤维、合成B族维生素和短链脂肪酸，保护肠道屏障；而坏菌群则以高糖、高脂食物为“养料”，繁殖后会破坏肠道黏膜，让内毒素、代谢废物等穿过肠壁进入血液，诱发慢性炎症，加速动脉粥样硬化。

请您回顾近期是否出现过以下健康问题？每符合一项计1分：

① 频繁排气（放屁）且气味刺鼻、恶臭 —— 1分

② 肚子经常咕噜咕噜响（肠鸣音亢进） —— 1分

③ 排便习惯改变（腹泻、便秘，或两者交替） —— 1分

④ 恶心、食欲不振或呕吐 —— 1分

⑤ 反复感冒、免疫力下降 —— 1分

⑥ 焦虑、抑郁、情绪不稳定 —— 1分

得分解读：

0分：肠道菌群状态良好，继续保持健康饮食。

1-2分：轻度紊乱，需调整饮食和作息。

3-4分：中度紊乱，建议增加膳食纤维和益生菌摄入，必要时咨询医生。

5-6分：肠道菌群健康程度较差，是心梗风险升高的信号，应尽快就医评估心血管状况。

护心好饭“三件套”：美味、抗炎、稳三高

护心食物推荐

膳食纤维丰富的食物被称为“肠道菌群的燃料”，可以促进有益菌生长，减少炎症因子进入血液。蒜苔就是很好的例子：它不仅膳食纤维含量高（每100克约2.5克），其中的大蒜素还具有抗氧化、抗炎作用，能抑制血小板聚集。此外，富含类黄酮物质（如槲皮素、花青素）的食物——比如洋葱、蓝莓、苹果、绿茶——同样对心血管有明确的保护作用。

护心好饭“三件套”

吃饭时，遵循 “先吃菜、再吃肉、最后吃主食” 的顺序，有助于平稳餐后血糖、减少胰岛素剧烈波动，从而降低动脉硬化的进展速度，更利于养护心脏。

① 一碗“全谷物”好饭

研究表明，每人每天吃55克全谷物，冠心病风险可降低20%；每人每天吃35克全谷物，2型糖尿病风险可降低20%。全谷物包括糙米、燕麦、荞麦、小米、玉米、全麦等，它们保留了胚芽、麸皮和胚乳，富含B族维生素、膳食纤维和矿物质。

如果选择加工食品如全谷物面包，一定要学会看配料表：全谷物含量是否≥25%，且最好排在配料表第一位。

再给大家分享两个全谷物增强口感的小窍门：

一是豆谷分开煮——红豆、绿豆等豆类先浸泡2小时，再与谷物一起煮，这样既软糯又不易胀气。

二是煮粥或蒸饭时加点桂花，不仅能带来天然香气，还能减少对糖的依赖，让粗粮更好入口。

② 一盘“彩虹”下饭菜

在吃全谷物的同时，必须增加新鲜蔬菜和水果的摄入，而且种类、颜色越多越好。红（番茄、红椒）、橙（胡萝卜、南瓜）、黄（玉米、黄椒）、绿（西兰花、菠菜）、紫（紫甘蓝、茄子）……不同颜色的蔬果含有不同的植物化学物，协同作用抗炎、抗氧化、保护血管。建议每天摄入蔬菜300～500克，水果200～300克，深色蔬菜至少占一半。

③ 周周有“鱼”

鱼类，尤其是深海鱼，富含ω-3多不饱和脂肪酸（如DHA、EPA），能降低甘油三酯、抗炎、稳定斑块。建议每人每周吃鱼2次，每次150～200克。选择新鲜的鱼，尽量用清淡的烹饪方式，如清蒸、炖汤、白灼，避免油炸。一个小技巧：清蒸鱼时在鱼背最厚处划一刀，塞入姜片，蒸出来的鱼肉更嫩、更入味。

从日常习惯做起

护心从来不是一件惊天动地的大事，而是藏在每一天的每一餐、每一步、每一次深呼吸里。规律作息、坚持运动、健康饮食，远离烟草和过度的压力——这些看似平凡的小事，正是帮您远离心梗隐患、稳稳护住心血管健康的最强大武器。从今天开始，不妨对照那张自测表，给自己和家人的肠道和心脏做一次“体检”，然后从一顿“护心好饭”开始改变吧。

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