20260927健康之路视频和笔记:任大江,腰臀比,颈椎曲度,弹力带,久

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本页提供2026年9月27日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是任大江。主题是《医生的健康法宝》。主要介绍低头对颈椎伤害有多大，巧用弹力带锻炼颈肩肌肉，不良的坐姿会加重对腰椎的伤害等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

脊柱对于人体而言，不仅是支撑身体的“顶梁柱”，还承担着缓冲和减震的重要作用。它像一根精密的弹簧，既能承受重量，又能灵活活动，保护着内部的脊髓和神经。然而，在这根“顶梁柱”中，颈椎最为脆弱，出问题的概率最高。

统计数据显示，50岁以下人群中有50%到60%患有颈椎病，而随着年龄增长，发病率逐渐上升，60岁以上人群的发病率更是高达82%。也就是说，每10位60岁以上的老人中，就有8位颈椎存在问题。这个数字触目惊心，却并未引起足够重视。

一、颈椎：最脆弱的“生命枢纽”

颈椎位于脊柱的最上端，连接头颅与躯干，虽然体积小，却承载着头部的重量，同时还要保证头颈灵活转动。它内部有脊髓通过，周围分布着重要的血管和神经，一旦受损，后果可能非常严重。

低头对颈椎的伤害有多大？

颈椎在自然状态下具有一定的生理曲度，呈向前凸的弧形。当我们长时间伏案低头工作时，颈椎被迫处于与正常生理曲度相反的位置。当颈椎的生理曲度小于20度时，颈部的肌肉、韧带以及关节受力增加。长此以往，这种不良姿势会导致肩胛骨后突、颈部前伸，进而引发一系列颈部不适的症状。

长时间处在低头的状态，会导致颈椎曲度变直甚至反弓。不仅会造成颈部肌肉的劳损，还可能刺激到周围的血管，导致血液循环受阻，进而引起脑供血不足。一旦压迫到神经或脊髓，可能导致四肢麻木、肌肉力量下降，甚至瘫痪、大小便失禁等严重后果。很多人以为颈椎病只是“脖子疼”，其实它可能影响全身。

用好电脑支架，减少低头困扰

通过电脑支架将屏幕垫高，使得视线与屏幕基本平齐，可以自然地抬起头部，从而打开胸部，放松肩关节和肩胛骨周围的肌肉，有效改善我们的体态问题，减少低头。电脑支架的高度可以根据个人的身高进行灵活调整，确保每个人都能找到最适合自己的操作高度。一个小小的支架，就能让颈椎从“被迫低头”变成“自然平视”，是性价比极高的护颈投资。

巧用弹力带锻炼颈肩肌肉

弹力带作为一种便携且多功能的健身器材，非常适合用于肌肉力量的抗阻训练。通过三个动作锻炼颈肩肌肉：

动作一：弹力带颈后拉伸——双手拉住弹力带两端，置于颈后，缓慢向前拉伸，头部向后对抗，锻炼颈后肌群。

动作二：弹力带侧拉——弹力带固定于一侧，手拉住另一端，向对侧拉伸，头部向同侧对抗，锻炼颈侧肌群。

动作三：弹力带肩外旋——大臂贴紧身体，肘屈90度，手拉弹力带向外旋转，锻炼肩袖肌群。

这些动作能增强颈肩肌肉力量，为颈椎提供更好的动态稳定支撑。每天坚持几组，就能有效缓解颈肩疲劳。

二、腰椎：久坐最伤，体重最压

由于颈椎和腰椎的结构相对薄弱，加上现代生活中频繁的活动以及不正确的姿势习惯，大大增加了腰椎出现问题的概率。相关研究显示，人们出现腰痛的比例可达到90%，腰椎病的患病率在40%~60%之间。可以说，腰痛几乎是每个人都可能遇到的困扰。

久坐的危害

久坐会导致肌肉、韧带紧张，出现劳损，不仅会影响腰部的健康，还会对整个脊柱造成危害，导致体态发生变化，如驼背、脊柱侧弯等。严重时会使椎间盘突出，压迫周围神经，产生剧烈疼痛，甚至还会影响到大小便等生理功能的正常运作，给生活带来极大的不便和痛苦，所以避免久坐很重要。

同时，不良的坐姿也会加重对腰椎的伤害！

不良坐姿：

葛优躺：脊柱呈大C形，再加上有扭腰的动作，使脊柱生理曲度消失；

盘腿坐：腰椎反弓。

正确坐姿：

身体坐正，增加身体和椅子、沙发的接触面；

后背要和靠背是完全贴合的，如果有缝隙，可以塞个靠枕，把腰垫起来；

建议使用人体工程学的座椅。

专家建议久坐的时间不要超过40分钟，最长不要超过一小时，可以通过定时器提醒自己时常起来活动一下。哪怕只是站起来倒杯水、走几步，也能让腰椎得到片刻放松。

科学减重，不再腰痛

腹型肥胖时，腹部重量增加，这种额外的重量使腰椎间盘承受更大的压力。长时间处于这种高压力状态下，容易腰椎间盘突出。肚子越大，腰椎越“吃力”。

皮尺可以帮助我们掌握腰围变化，警惕腹型肥胖。我们可以通过测量腰围与臀围的比值以及具体的腰围尺寸，来看是否有腹型肥胖的风险。男性健康的腰臀比应低于0.9，腰围应小于90厘米；女性健康的腰臀比应低于0.85，腰围应小于85厘米。

图：腰臀比

两个动作锻炼肌肉，保护腰椎

通过做一些针对性的动作来强化和加固核心肌群，不仅能够减重，还能显著提升肌肉力量，对预防和治疗腰椎病有好处。

动作一：臀桥——仰卧，屈膝，双脚踩地，用臀部发力将骨盆抬起，使身体从肩到膝呈一条直线，保持5秒后缓慢放下。每天3组，每组15次。

动作二：鸟狗式——四点跪姿，缓慢抬起对侧手和腿，保持身体稳定，不塌腰、不扭转，保持5秒后换边。每天3组，每组10次。

这两个动作能有效激活核心肌群和臀肌，为腰椎提供稳定的支撑。

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