20260210健康之路视频和笔记:窦攀,不饱和脂肪酸,地中海饮食

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本页提供2026年2月10日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是窦攀。主题是《三高人群吃肉指南》。主要介绍“三高”人群到底能不能吃肉，如何挑选肉类才能避开高油、高胆固醇的陷阱等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

窦攀：北京大学第一医院临床营养科副主任医师。

肉类作为日常饮食中不可或缺的重要部分，是优质蛋白质、铁、锌以及维生素D等关键营养素的重要来源。然而，若长期只吃素食，人体可能会面临蛋白质缺乏的问题，进而导致肌肉流失、形成易胖体质，甚至引发贫血和免疫力下降等一系列健康问题。

对于“三高”（高血压、高血糖、高血脂）人群而言，适量摄入富含n-3不饱和脂肪酸的肉类，如深海鱼，具有显著的益处。这类脂肪酸有助于控制血脂水平，减少心血管疾病的风险，为“三高”人群的健康保驾护航。

“三高”人群肉类选择指南

图：“三高”人群肉类选择指南

白肉优于红肉

鸡肉、鸭肉等白肉，其脂肪含量相对较低，且多为不饱和脂肪酸，有助于降低血脂水平，因此特别适合“三高”人群食用。特别是鸡胸肉，每100克仅含3克脂肪，是低脂高蛋白的理想选择。

红肉适量摄入

红肉虽含有优质蛋白质，但其脂肪多为饱和脂肪，过量摄入可能对健康不利。因此，“三高”人群应适量摄入红肉，建议每周不超过3次，每次50-100克，并优先选择瘦肉部位，如里脊、外脊等。同时，应避免选择脂肪含量高的部位，如牛腩、五花肉等。以瘦牛肉为例，它属于红肉，脂肪含量相对较低，每100克约含5克脂肪，且富含蛋白质、铁和维生素B12，有助于增强体力和免疫力。但其脂肪中饱和脂肪和胆固醇含量较高，因此需适量摄入。而五花肉则脂肪含量极高，每100克约含30克脂肪，且大多由饱和脂肪组成，长期大量摄入会导致血脂升高，增加心血管疾病的风险。排骨虽然脂肪含量不如五花肉高，但每100克仍含有约25克脂肪，也属于较高脂肪的红肉。

具体哪些肉类适合“三高”人群？

不推荐肉类

腊肉、火腿、培根等肉类，大部分由五花肉制作而成，腌制后含盐量高，长期食用会增加亚硝胺的摄入，对健康不利。鸡翅的鸡皮脂肪含量高，过量摄入会增加血脂和心血管疾病的风险。鸭脖如果去掉皮，剩余部分主要是骨头，蛋白质含量不高，且卤制或麻辣鸭脖通常含有大量盐分和油脂。鱿鱼脂肪含量并不低，且胆固醇含量较高，过量摄入可能增加血脂和胆固醇水平。鹅肝脂肪含量极高，且主要为饱和脂肪，过量摄入会增加血脂和心血管疾病的风险。午餐肉则主要由淀粉、油脂和盐分组成，营养价值低且脂肪含量较高。

推荐肉类

三文鱼、金枪鱼等深海鱼富含n-3不饱和脂肪酸，特别是EPA和DHA，对心脑血管健康有益。同时，它们还富含蛋白质、维生素D和硒等营养素。鸽子肉、兔肉脂肪含量相对较低，富含蛋白质和微量元素，适合“三高”人群适量摄入。建议采用清蒸、煲汤、盐水煮等烹饪方式，避免油炸等高脂烹饪方式。鲍鱼作为优质水产品，蛋白质含量高，脂肪和胆固醇水平相对较低，富含微量元素和维生素，对心脑血管健康有益。虾是富含n-3不饱和脂肪酸的优质海产品，脂肪含量低且多为不饱和脂肪，同时富含蛋白质、碘和维生素D等营养素。鲈鱼作为淡水鱼中的优质选择，富含n-3不饱和脂肪酸和蛋白质，对心脑血管健康有益，且易于消化吸收。

“三高”人群饮食建议

“三高”人群可以采用“地中海饮食”模式，优先选择水产品或海产品，其次是鸡鸭肉，最后才是红色瘦肉。建议鱼虾海产品每周摄入2～3次甚至更多，每次100克左右。同时，烹饪方式也很关键。红烧、卤味等做法热量高，容易增加盐分摄入量，从而升高血脂。因此，建议采用低温烹饪方式，如清蒸能最大程度保留食材鲜香味，也可以煲汤，但不建议只喝肉汤，因为汤里营养少，煲汤主要还是要吃肉以摄入蛋白质。此外，还应控油控盐，可使用量勺控制盐、糖用量，用油喷壶配合不粘锅减少用油量，以保持健康饮食。

https://tv.cctv.com/2026/02/10/VIDEBTcrFojDOO8N7WYi71FD260210.shtml

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