20260209健康之路视频和笔记:王勃诗,蛋白质,补钙,尿钙,骨质疏松

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本页提供2026年2月9日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是王勃诗。主题是《补钙谣言粉碎机》。主要介绍关于补钙谣言，专家一文说清等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

王勃诗：北京大学人民医院临床营养科副主任医师。

“药补不如食补”这一理念在补钙问题上体现得尤为明显。当我们谈及补钙，优先推荐的途径是从日常食物中摄取。虽然钙片看似服用方便，但从科学补钙的角度来看，天然食物才是首选，而在众多食物中，牛奶无疑是优于钙片的优质钙来源。

牛奶中含有的特有成分乳糖，能在人体内经过一系列转化成为乳酸。乳酸与钙结合后，会形成更易被人体吸收的乳酸钙。特别是在夜间，人体血钙水平会出现生理性降低，此时喝上一杯牛奶，其中的钙能够高效地被肠道吸收，直接补充血液对钙的需求。这样一来，就能有效避免骨骼中的钙被被动调用出来维持血钙平衡，对于维持骨密度有着积极作用。

因此，睡前喝一杯牛奶是个一举两得的好办法，既能帮助我们放松身心、更好入眠，又能更好地为身体补充钙质。食补始终是补钙的首选方式，只有当通过食物摄取的钙不足，或者自身消化吸收功能出现问题时，才需要考虑使用药物来补充钙。

补钙过程中，还有一个常见误区需要纠正，那就是“补钙不吃肉骨头缺保护”。肉类富含蛋白质，蛋白质对于人体钙的吸收有着重要的促进作用，而且它也是骨骼有机组成部分之一，对维持骨骼的健康起着至关重要的作用。那么，如何挑选优质蛋白质呢？这需要我们综合考虑蛋白质的含量、种类以及食物的整体营养价值等因素。

另外，青菜焯水烹饪更有利于钙的吸收。这是因为绿叶蔬菜中存在某些成分，如草酸、鞣酸、膳食纤维等，它们会抑制人体对钙的吸收。不过，蔬菜中也含有镁离子等成分，这些成分有助于钙的吸收，所以将青菜焯水后再进行烹饪，可以在一定程度上减少抑制钙吸收的因素，提高钙的吸收率。

对于喜欢喝咖啡的人来说，可以放心地享受咖啡带来的提神效果，不用担心会大量脱钙。咖啡确实能在短期内提高新陈代谢，增加排尿的频次和尿量，但研究显示，一杯咖啡大致只会导致2 - 3毫克的尿钙排出。不过，要想健康喝咖啡，还是有一些注意事项的。一是每天咖啡因的摄入量要控制在400毫克以内，这大约相当于2～2.5杯美式咖啡；二是推荐选择拿铁、摩卡等含有牛奶的咖啡饮品，这样可以在享受咖啡的同时，有效补充因咖啡因摄入而流失的钙。

喝奶茶也有不少需要注意的地方。很多冲泡奶茶中含有磷酸氢二钾等食品添加剂，如果过多饮用，会导致磷摄入过多，进而引起人体内钙磷比失调，最终影响钙的吸收和骨质的合成。所以，建议大家少喝袋冲奶茶，可以尝试自制奶茶，即先泡好茶，然后兑入牛奶，这样既营养又能补钙。

很多人认为骨头汤是补钙佳品，但实际上“骨头汤补钙十碗都不够”。100毫升骨头汤中的钙含量仅为2到3毫克，骨头汤中的钙含量非常低。这主要是因为骨头中的钙与磷结合形成了羟基磷灰石，这是一种不溶性物质，在熬煮的过程中很难被溶解出来。而且，骨头汤中那些白色的物质并非钙，而是饱和脂肪酸和嘌呤，过量饮用骨头汤会导致肥胖、血脂升高、高尿酸等问题。有人可能会想，加醋熬煮骨头汤能不能促进钙溶解呢？其实，骨头汤里加醋只能溶解少量的钙，但总量依然有限，与同等容积下的牛奶相比，钙含量不足其十分之一。还有人认为骨头汤里加点虾皮能补钙，虽然虾皮含钙量高，但其吸收率较低，与牛奶相比差距明显，而且煲汤时撒的虾皮量很少，补钙效果非常有限。

图：人一生的骨量变化

“少壮不补钙老大徒伤悲”，人体的骨量会在30岁左右达到顶峰。所以，越早注重补钙，峰值骨量积攒得就越高，等到老了的时候患上骨质疏松的风险也就越低。特别是女性，比男性更需要关注钙的健康。因为女性骨量相对储备更少，而且在怀孕和围绝经期时骨质流失更快，支出更多，因此，更应注重钙的补充。如果上了年纪已经出现骨质疏松了，该怎么办呢？补钙是最基础的治疗手段，除了食补之外，还可以选择钙剂补充。此外，还需要结合适当的运动来强化骨质。

补钙也要注意适量，过高或过低的钙摄入都不行。每天钙的推荐摄入量，正常成年人是800毫克/天，老年人是1000毫克/天。每天钙的摄入量不宜超过2000毫克，如果过量补钙，会出现便秘、胃肠道不良反应，甚至影响其他营养素的吸收，严重时还可能导致血钙升高，影响心脏和肌肉功能。而长期缺钙则会出现肌肉疼痛、抽筋等不适症状，增加骨质疏松风险，严重时可能发生压缩性骨折，导致身高变矮等问题。

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