20251109健康之路视频和笔记:卢玮,掌握健身器材正确健身姿势

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本页提供2025年11月9日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是卢玮。主题是《小区健身避坑指南》。主要介绍常见腰椎杀手动作，科学激活核心安全压腿等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

卢玮：北京体育大学运动医学与康复学院副教授。

扭腰器是常见的健身器材，但很多人存在错误用法。常见问题包括动作速度过快，发力点错误，主要依赖腿和脚带动身体旋转，而非通过腰部发力。这种错误使用方式不仅无法有效锻炼腰部肌肉，还可能增加腰部受伤的风险。

那么，如何科学使用扭腰器呢？腰部作为脊柱的最下端，承担着上半身的重力和压力。随着年龄增长，腰椎间盘会逐渐退化，变得脆弱易损。因此，在使用扭腰器时，必须特别注意以下几点：

旋转幅度：不必追求最大幅度的旋转，只需感到腰背部肌肉有轻微拉伸感即可。旋转过程中，肌肉需持续用力，大脑需集中注意力控制身体转动速度，避免因失控而受伤。

避免随意拧动：随意来回拧动腰部，会使腰部肌肉在没有准备的情况下突然受力，从而增加受损风险。应保持动作的连贯性和稳定性。

保持自然呼吸：在旋转过程中，保持自然呼吸，避免屏气。屏气可能导致血压升高，增加心脏负担，影响身体健康。

对于希望减肥并增强腰部力量的老年人，推荐更为安全有效的有氧运动，如快走、游泳和室内健身车。快走时，应保持每分钟心率比安静时增加20到30次，达到微微气喘和出汗的状态，这样既能有效锻炼，又能避免运动损伤。

弧形腹肌板的正确使用方法

图：弧形腹肌板的正确使用方法

许多人在进行仰卧起坐时，存在抱头动作导致颈部过度用力、肌肉用错以及动作速度过快等问题。这些问题不仅降低了锻炼效果，还可能引发颈部和腰部疼痛。

腹肌训练的关键在于控制动作幅度和速度，确保腹肌在整个动作过程中持续发力。同时，要避免颈部和髂腰肌的过度参与，以免影响锻炼效果并造成不必要的损伤。

科学锻炼方法如下：

准备姿势：屈髋屈膝，双脚并拢，平躺在床面或健身器上。双手可放在头部两侧或抱在胸前，以避免颈部过度用力。

动作过程：腹肌用力，将肩胛骨轻轻离开支撑面，保持片刻后缓慢放下。过程中保持呼吸顺畅，避免屏气。

训练频率：每天进行3到5组，每组20到25个，根据个人情况适当调整。

需要注意的是，仅训练腹肌而不训练背肌和侧腹肌会导致肌肉不平衡，不利于腰椎稳定。推荐用小燕飞的动作训练背肌：平趴在垫子上，双手和双脚同时抬起，肚子下面可以放一个枕头以增加舒适度。

压腿器的科学拉伸方法

在使用压腿器时，如果双腿未伸直、身体倾斜方向错误以及快速拉伸缺乏静力性拉伸，会导致拉伸效果不佳，甚至可能引发腰部疼痛。

拉伸是运动后恢复的重要环节，有助于缓解肌肉疲劳、预防运动损伤。通过拉伸，可以增加肌肉的柔韧性和关节的活动度，提高身体的运动能力。

运动后如何科学拉伸、放松肌肉呢？

选择合适高度：根据个人柔韧性选择适合自己的拉伸高度，避免过高或过低导致拉伸效果不佳或引发损伤。

保持标准姿势：双腿伸直，身体面向正前方直接向前倾斜，确保拉伸动作准确有效。

大腿后侧肌肉拉伸：可以采用弓步拉伸法。双脚一前一后站立，后脚脚尖冲正前方，脚后跟不离开地面，身体重心向前移动以感受拉伸感。

全身多部位拉伸：除了大腿后侧肌肉外，还应关注小腿后侧、大腿前侧和外侧等部位的拉伸。小腿后侧的拉伸可通过弓步动作完成；大腿前侧的拉伸可通过扶墙或柱子将大腿向后掰起实现；大腿外侧的拉伸则可通过交叉腿站立并尽量向里收髋关节来完成。

拉伸时应保持动作标准、缓慢有力，避免急功近利。每个动作保持30秒左右，每个肌肉重复2到3次。在拉伸过程中，保持自然呼吸，避免屏气导致血压升高。

https://tv.cctv.com/2025/11/09/VIDEC3ng5rUm3UKZsElls2gT251109.shtml

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