20251108健康之路视频和笔记:卢玮,掌握健身器材正确健身姿势

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本页提供2025年11月8日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是卢玮。主题是《小区健身避坑指南》。主要介绍健身器材别用错，如何正确发力避坑错误姿势等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

卢玮：北京体育大学运动医学与康复学院副教授。

在健身过程中，合理运用各类器械对增强身体素质大有裨益，但错误的操作方式却可能引发肩部疼痛、肌肉损伤等问题。以下将针对上肢牵引器、双杠、单杠这三种常见健身器械，详细介绍错误做法、自测方法以及科学使用方式。

上肢牵引器：科学拉伸，远离肩痛

图：上肢牵引器

上肢牵引器是许多人锻炼上肢力量的常用器械，然而在使用时，容易陷入两个误区。其一，部分人将自己完全吊在牵引器上，试图通过身体重力直接拉伸肩关节。这种做法看似能快速达到拉伸效果，实则暗藏风险，极易导致肩关节扭伤和拉伤。因为肩关节结构复杂且相对脆弱，突然承受过大的重力，关节周围的韧带、肌腱等组织容易受损。其二，快速上下牵拉也是常见错误。这种快速的动作会使肩峰与肱骨头之间的间隙变小，导致肩峰下撞击，进而引发肩痛。长期如此，还可能造成肩部组织的慢性损伤。

那么，如何判断自己的肩部是否存在损伤呢？可以通过抬臂自测。具体做法是，手心向上缓慢上举手臂，感受肩部是否有疼痛或不适；也可在手臂上举过程中，施加一定压力，模拟负重状态，再次观察肩部反应。如果测试中出现疼痛，说明可能存在肩峰下撞击问题，需要及时调整锻炼方式或就医检查。

科学使用上肢牵引器，关键在于避免猛然用力。应通过缓慢、控制的动作来拉伸肩部，让肩部肌肉和关节逐渐适应拉伸的力度和幅度。这样既能达到锻炼效果，又能有效降低受伤风险。

双杠锻炼：量力而行，预防肩袖损伤

双杠锻炼能增强上肢和胸部的力量，但使用不当也容易引发肩袖损伤。常见错误做法是肩关节向后伸展幅度过大，这会导致肩周肌肉用力过度。肩袖是由冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌四块肌肉的肌腱组成的复合结构，其中冈上肌腱尤为脆弱。当肩关节过度后伸时，冈上肌腱会受到额外的摩擦和挤压，长期积累就可能引发撕裂。

为了科学使用双杠，预防肩袖损伤，需要注意以下几点。首先，充分热身至关重要。在进行双杠锻炼前，应进行5 - 10分钟的热身活动，如活动手腕、肘关节、肩关节，进行简单的动态拉伸等。尤其是在冬季，气温较低，肌肉和关节的灵活性下降，更需要通过热身来提高身体的温度和柔韧性，减少受伤的可能性。其次，选择适合的高度。双杠的高度应在腋下位置，这样既能保证锻炼效果，又能减少肩部的压力。初学者可以从低杠开始，逐渐增加支撑力度，待身体适应后再尝试更高难度的动作。再者，控制动作速度。在支撑动作时要慢，避免突然闪动导致急性损伤。同时，保持身体的稳定性，避免过度晃动，这样可以减少肩部的不必要受力。最后，增强肩袖肌肉的力量。可以通过弹力带训练冈上肌等肩袖肌肉，提高肩关节的稳定性。具体动作包括外展早期启动训练，即拇指向下，胳膊向前30度左右打开，慢慢用力起来，起到八九十度位置即可。坚持进行这样的训练，能有效增强肩袖肌肉的力量，降低受伤风险。

单杠锻炼：规范动作，保护二头肌

引体向上是单杠锻炼的经典动作，主要发力肌肉为肱二头肌。然而，肱二头肌的长头腱容易受损，引发二头肌长头腱炎和腱鞘炎。当出现这些炎症时，患者会感到肩部前侧疼痛，尤其是在做屈肘等动作时疼痛加剧。

为了自测肱二头肌是否受损，可以进行屈肘测试。缓慢屈肘，感受肱二头肌是否有疼痛或不适。如果出现疼痛，说明可能存在肱二头肌受损的情况，此时应停止直接训练肱二头肌，让局部肌肉得到充分休息，避免病情加重。

科学使用单杠，可以从以下几个方面入手。其一，通过胸大肌拉伸和肩胛骨训练调整肩关节位置，使肩关节向后打开，减轻二头肌长头腱的挤压。这样可以减少二头肌长头腱在运动中的受力，降低受伤风险。其二，初学者应从反握开始，手掌心向自己，这样前臂肌肉与身体垂直，更容易用力。随着能力的提升，再逐渐尝试正握等更高难度的动作。反握引体向上相对简单，适合初学者建立信心和掌握基本动作要领。

总之，在使用各类健身器械时，我们要充分了解其正确使用方法和注意事项，避免因错误操作而导致身体损伤。只有这样，才能真正享受健身带来的益处，拥有健康的体魄。

https://tv.cctv.com/2025/11/08/VIDEEhH4HCDYVvrp1oaogaBS251108.shtml

20251108健康之路视频和笔记:卢玮,掌握健身器材正确健身姿势