20250430养生堂视频和笔记:于康,亮氨酸,蛋白质,肌少性肥胖

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本页提供2025年4月30日北京卫视养生堂节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是于康。主题是《《科学抗衰增减有度》(一)》。主要介绍一日三餐中只要午餐吃够蛋白质就够了吗，老年人如何补充蛋白质等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

今天要说一种“最危险的体型”。就像一座房子，外面看上去似乎很好很正常，但里面其实已经破败不堪，迟早会“塌房”。

比如55岁的李阿姨，常年保持55公斤，邻居们都夸她“身材匀称”，但她恰恰就是我们今天要说的“最危险的体型”。

看上去身材匀称为何仍然属于危险体型

于康教授指出，科学的减重，不仅要减掉肥肉，还要保护好肌肉，减脂和增肌并重。

一般而言，女性的肌肉组织要占体重的25~30%，男性占30~35%；女性脂肪建议不超过体重的35%，男性不超过体重的30%。

而李阿姨肌肉组织仅占18%、脂肪则占45%，属于肌少性肥胖，对健康十分不利：

肌少症肥胖危害

当肌肉组织严重流失的时候，会导致衰弱，容易跌倒、骨折，这样一来就会导致长期卧床、残疾、压疮、感染等一系列并发症，死亡率很高。

脂肪过高会引起脂肪肝、糖尿病、代谢综合征、心脑血管病等，腹围增大还会增加恶性肿瘤的发病风险。

肌少症会引发糖尿病肌肉是消耗血糖的最大的组织，而且肌肉里还有很多胰岛素受体。

当肌肉流失，胰岛素受体也就一起流失了，胰岛素分泌出来后没有受体去产生效应，无法消耗掉血糖。就相当于我们有钥匙，但没有锁，门照样打不开。

专家教您自测肌少性肥胖

那么在家如何自测自己是否存在肌少性肥胖的问题呢？专家教您4招：

①指环试验

坐在椅子上，双手食指和拇指形成一个环，去环绕小腿肚子最粗的地方。

如果小腿比指环稍微粗一点，有点围不过来（大概在33厘米以上），就属于优秀；如果正好圈住，处于及格线；指环围过来还有富余，就说明小腿太细，肌肉严重流失了。

②6米步速试验

用自己正常的走路速度走6米的距离，记下时间。完成时间小于6秒钟，即步速超过1米/秒，即为合格。

③量腹围

皮尺贴着肚脐的水平上绕一圈，测量腰围，注意不要故意吸肚子。

腹围不超过身高的1/2即为合格。例如身高160厘米的人，腹围不应超过80厘米，65岁以上的人可以适当放宽5厘米。

④做人体成分检测

体检时，我们都会拿到一份人体成分检测报告，该怎么看呢？

看体重指数（BMI）：从体重的角度是否消瘦或肥胖。

看体脂率：建议女性体脂率不高于30%，65岁以上可放宽到35%；男性体脂率不高于25%，65岁以上不超过30%。

看肌肉率：建议女性肌肉组织占比应在25%~30%之间，最少不能低于20%；男性一般为30%~35%，最少不能低于25%。

记住四个“2”吃够全天蛋白质

那么我们怎么吃能吃出“钢筋水泥”体质呢？

图：记住四个“2”吃够全天蛋白质

一日三餐均衡搭配

蛋白质是构成肌肉的原材料，没有蛋白质人体就没有办法合成肌肉。

要补充蛋白质，不是一整天都在吃肉，要均衡饮食。

比如以一个四格的餐盘为例，一个格子里是主食（粗细搭配），两个格子里是蔬菜和水果，蔬菜为主、水果为辅，最后一个格子里是优质的蛋白质。

而且要注意，蛋白质还要均衡分布到三餐里去，每餐都要有蛋白质。

记住四个二

想要吃够一天的蛋白质，可以记住下面这四个2：

两杯牛奶（250克）；两个鸡蛋，胆固醇高的人可以只吃蛋白；二两瘦肉，红肉和白肉1：1；二两豆制品，例如豆腐100克。

在此基础上，我们可以根据自己的情况灵活调整，比如豆腐减少一两、肉类增加一两等等。

于主任给大家分享了一个简单的一日食谱，大家可以参考：早餐两个蛋清、一个蛋黄+一点酱牛肉或者豆腐丝、豆腐干+一杯牛奶或酸奶。

午餐多吃点红肉，因为午餐要覆盖中午和下午的人体活动，红肉里的脂肪可以提供更多能量。

晚餐吃清淡的豆腐、清蒸鱼虾等。

记住这3点增肌事半功倍

挑出健康的肉蛋奶

想要正确补充蛋白质，我们还得学会怎么挑出优质的蛋白质。

优质蛋白质：蛋白粉、水煮蛋、鸡胸肉、牛奶、里脊肉。

不建议吃：午餐肉（肉少淀粉多，烹饪方式也不健康）、培根（脂肪高）、油煎蛋（油脂多）、五花肉（脂肪高）、乳酸饮料（水多，要选生牛乳排第一的）。

老年人如何补充蛋白质

牙口不好的人咬不动肉，怎么补充蛋白质呢？于教授分享了几个小方法：

①食物由大化小，比如可以把肉切成肉泥、肉末、肉丝等。

②把豆腐、瘦肉、鸡蛋、奶制品等混合打成糊糊，作为一种加餐的方式，帮助补充蛋白质。

③在医生指导下服用肠内营养液。

④少量多餐。

肌肉的“保护神”-亮氨酸

亮氨酸可以促进肌肉合成，但我们人体是无法合成的，必须从食物中获取，红肉和糙米里比较多，尤其是红肉。

因此，于康教授建议，每天至少要吃一两红肉，因为红肉里不仅有氨基酸，还有丰富的铁。

如果常年只吃鱼虾，完全不吃红肉，可能半年后就会出现缺铁性贫血。

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