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健身操总汇

发布时间:2011-05-31 23:00:09 作者:百年养生网 出处:百年养生网
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甩手甩腿操

甩手与甩腿是流行于我国民间的简便易行的健身法,甩手、甩腿是通过人体的上下肢运动,使经络舒通,血脉流畅。祖国医学认为,经络是运行气血、联络脏腑、沟通上下内外、调节器官功能的通路。

当人体有病时经络可以成为疾病传变的途径。经络通、百病无,人长寿。现代医学证实,甩手甩腿养生法不仅能增强人的免疫力,延缓衰老,而且对防治肩周炎、下肢肌肉萎缩、软弱无力、痉挛等也有显著的效果。

具体做法甩手:肩部放松,下肢自然站立,两脚开立与肩同宽,双膝微屈,双手伸直前后摆动,先将右下肩拉后,利用惯性作用,将拉往后的右下臂经过胸前区至左肩上的时候,务使下臂内侧拍到下腭。上述动作,左右交替,每侧摆20~30次。

甩腿:一手扶树或墙,先向前甩动小腿;使脚尖向前上翘起,然后后甩,将脚尖用力向后,脚面绷直,腿亦伸直。在甩腿时,上身正直,两腿交换后各甩20~30次。 

摇头健脑操

中医认为:头为 “精明之府”,“诸阳之首”。实践证明,做摇头健脑操能使头部得到锻炼,有防止大脑衰老之功效。摇头操的准备姿势:身体直立,两脚分开比肩稍宽,两手自然下垂,两眼平视正前方。

转头运动。头按顺时针方向旋转16圈,再按逆时针方向旋转16圈。

摆头运动。头由前向左摆90度后再向前,然后向右摆90度后向前,如此反复4次。

仰屈运动。头向后仰,还原,再前倾,还原。如此反复4次。

颈伸屈运动。颈带动头,向前上方伸展,经前下方再后屈收回,反复4次,然后再由前下方、前上方反方向伸屈颈4次。

仰摇运动。两指交叉托住后枕,头颈后仰16次,然后下巴向上突出,头部左右摇动16次。

摇头操有疏通头颈部经络、血管及清心健脑之功效,能防止颈椎病、颈肩综合征的发生。 

脸部皮肤运动操

脸部的皮肤和身体其他各个部位一样,也需要靠运动来保持自己的活力。缺少运动,皮肤就容易衰老、缺乏弹性。皮肤的运动包括主动运动和被动运动两种。

主动运动即脸部肌肉在神经的指挥下进行的科学运动,可按以下方法一试:先将牙齿自然咬合,然后有节奏地连续用力发英文字母“VP”的读音,使下巴的皮肤得到运动;闭住嘴,使劲吹气,把嘴的四周鼓起来 (面颊不要鼓起),然后放松复原,重复多次,使嘴唇周围的皮肤得到运动;闭嘴成抿笑的形状,然后放松,重复,使鼻子两侧的皮肤得到运动;使劲睁眼抬眉,然后放松,均匀重复,使眼睛周围的皮肤得到运动。皮肤的被动运动即通常说的按摩,除了自我按摩外,还可每周去美容院做一次按摩护理。 
 
四八手指操

动作一:左手手心朝外,大拇指弯屈于手心内,其他四指张开伸直成 “四”状。右手手心朝内,大拇指、食指张开伸直,其他三指弯屈于手心内成 “八”状。

动作二:右手手心朝外,大拇指弯屈于手心内,其他四指张开伸直,成 “四”状。左手手心朝内,大拇指、食指张开伸直,其他三指弯屈于手心内成 “八”状。以上两个动作反复做由少到多,熟练时要求做到60次。开始做四八手指操,可能有误,但很有趣。做四、八手指操,可站可坐,可慢可快。做慢时,手指要尽量张开;做快时,按“四、八”要求做准确。坚持做四八手指操,练习了手指,活动了大脑。 

保健颤抖操

先喝一杯开水,仰卧于床上,枕头不可太高,全身放松,双手放在体侧,掌心向下,双脚靠床伸直。双手向上举起,与身体垂直,各手指轻轻分开。

接着,双脚向上举起,尽量与身体垂直,然后,双手和双脚同时轻轻颤抖。每天早晚各练一次,每次2~3分钟。此种颤抖操可医治头痛、高血压、心脏病以及胃肠病和腰痛。通过手脚上举和颤抖,激活四肢的毛细血管,促进血液循环,从而增强内脏功能。 

关节伸展操

关节酸痛,可以在任何年龄、任何人身上发生,如不加以注意重视,慢慢地病情会加重。因而专家建议,每个人不妨每天抽出5~10分钟,做做以下这套关节伸展操。

坐在地上 (可放垫子),一腿伸直,上身挺直。另一腿弯起,大腿紧贴身体,小腿紧贴大腿。两手交叉用力将小腿压向大腿。以上动作两腿交换做,每腿做5~10次。

双腿弯起贴近大腿。小腿向外稍离大腿一定距离,脚掌离地。双手紧贴两膝侧,将两膝往中间压。

双手支撑在身体两侧地上,双脚用力支撑臀部慢慢上提,待脚和大腿、臀部成L型时,双手挽紧膝弯部位,上身紧贴大腿,坚持数秒钟。

收腹提臀操

屈膝,脚顶墙,双膝夹紧足球,收臀离开地面一个手掌的高度,保持姿势,反复做50次。俯卧,两臂向外伸开,上身及腿慢慢抬起,保持姿势10秒钟后慢慢放下身体。摆出俯卧撑姿势,小腿翘起,背部与臀部成直线,呼气,收紧小腹后放松。 

腿部保健操

压腿:右脚搁在椅子上,首先从膝盖轻轻地用拳叩击,使腿慢慢伸直,接着头部尽量压向脚尖,保持3~5分钟,然后换腿操练。

踢腿:单手扶住墙壁,双脚轮流向前,向后踢腿,各踢10次。

转膝:双脚靠拢站立,上体稍微下蹲,双手放在膝盖上,顺时针与逆时针方向各旋转10次。

下蹲:双脚分立,双手向前平伸,掌心向下,接着屈膝下蹲,双手抱住膝盖后再起立,操练5~10次。

转踩:(坐式)右脚脚尖分别正转与反转,接着脚尖向前点10次,然后换脚操练。

敲脚底:(坐式)单手握拳,轮流用劲叩击对侧脚底涌泉穴各100次,然后用拇指与食指揉捏脚趾各10次。

通过活动腿部,可以提高人体免疫力,延缓衰老过程,起到有病治病,无病健身之目的。 
 
自行车健身操

自由骑车法:即不限时间,不限强度,主要目的是放松肌肉,加深呼吸,从而达到缓解身心疲劳作用。

强度骑车法:一是规定好每次的骑行速度,二是规定自己的脉搏速度来控制骑速。可有效地锻炼人的心血管系统。

间歇型骑车法:先慢骑几分钟,再快几分钟,循环几次,也可有效地锻炼人的心脏功能。

力量型骑车法:根据不同的条件用力去骑行,可有效地提高双腿的力量或耐力素质,还可预防大腿骨骼疾患的产生。

有氧型骑车法:以中速骑行,一般要骑30分钟左右,用此法锻炼时应注意加深呼吸,同时对心肺功能的提高也很有好处。

脚心骑车法:用脚心部位接触自行车的脚踏板 (脚心部位为涌泉穴,脚心蹬车可以起到按摩涌泉穴的作用)。双脚交替蹬车,左脚蹬车时,右脚不用力;右脚蹬车时,左脚不用力,一只脚带动自行车前进,每次一只脚蹬车30~50下,在顶风或上坡时锻炼,效果更佳。这种方法不仅可很好的锻炼自己的脚力,而且对大脑和内脏也有良好的保健作用。 

桌边保健操

坐在椅子上,背部、双手往后、往上伸,停5秒,放松,重复5次。双手往后交握于下使背部拱起,坐在椅子上,轻轻缩下巴,将双手手指交叉握放在后脑勺上,手肘关节尽量往后拉,停5秒,放松,重复5次。

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