20251018健康之路视频和笔记:夏天,肩关节粘连,肩袖损伤,握力测试

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本页提供2025年10月18日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是夏天。主题是《关节养护需年检》。主要介绍通过四个动作对肩、肘、手这三个身体最灵活的关节进行年检以及日常养护方案和建议等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

手绕头后摸对侧耳朵

在日常自我健康检测中，有一个简单却有效的方法-用手绕过头后去摸自己另一侧的耳朵。这看似平常的动作，实则是一个复合动作，它能够全面检测肩关节前伸、外展和内旋的能力。具体操作时，身体保持正直，将一只手从头顶绕过，尽力去触碰另一侧的耳朵。如果能够轻松完成这个动作，说明肩关节活动度良好，肩部的肌肉、韧带和关节结构都处于较为健康的状态。反之，如果在尝试过程中感到困难、疼痛或者无法完成，则可能提示肩关节存在问题，需要进一步检查，以确定是否存在炎症、损伤或其他病变。

如何维护肩关节健康

为了保持肩关节的健康，我们可以采用一些简单有效的锻炼方法。比如使用瑜伽棍进行灵活性锻炼，具体动作包括前屈、外展和后伸等。在进行前屈动作时，双手握住瑜伽棍，缓慢向前抬起，感受肩部的拉伸；外展动作则是将瑜伽棍向身体两侧展开；后伸动作则是将瑜伽棍向后伸展。每个动作在最大角度位置停留1分钟左右，每天做10个。这些锻炼能够有效增加肩关节的活动度，促进血液循环，缓解因劳损带来的不适。

同时，保持良好的习惯也至关重要。要避免长时间不良姿势，如单肩背包会使一侧肩部承受过大压力，长期如此可能导致肩部肌肉不平衡；伏案工作时，如果不注意保持正确的坐姿，也容易引发肩部问题。因此，我们要时刻提醒自己保持正确的姿势，减轻肩部负担。

胳膊肘屈曲外旋

中老年人经常患有肩周炎，这种疾病以肩关节粘连为主，表现为主动和被动活动均受限，患者会感到肩部疼痛、僵硬，活动范围明显减小。而肩袖损伤则可能发生在任何年龄段，多有外伤史，疼痛部位明确，且在特定角度外展时会加重。

胳膊肘屈曲外旋的动作，可用于鉴别肩周炎和肩袖损伤。进行这个动作时，先将胳膊肘屈曲，然后进行外旋。它主要依赖肩关节后方的肌肉收缩来完成。如果在这个过程中感到疼痛或无力，可能提示肩袖损伤。因为肩袖损伤会影响肩关节后方肌肉的正常功能，导致外旋动作受限或出现疼痛。而肩周炎患者在进行这个动作时，可能更多是感到整体的僵硬和活动受限，疼痛部位相对不那么明确。

图：肩周炎和肩袖损伤

如何改善肩周炎和肩袖损伤

对于肩周炎，症状较轻者可通过爬墙锻炼、理疗等方法缓解症状。爬墙锻炼时，面对墙壁站立，双手沿墙缓慢向上爬动，尽量使上肢抬高；理疗则可以通过热敷、按摩、针灸等方式，促进肩部血液循环，缓解疼痛和僵硬。重者则需就医，接受专业治疗，如关节腔注射、手术治疗等。而对于肩袖损伤，一旦确诊，应尽早就医，避免盲目锻炼，以免加重损伤。因为不恰当的锻炼可能会进一步拉伤肩袖组织，导致病情恶化。

肘关节自测与锻炼

双手握笔屈肘测试

肘关节的稳定性依赖韧带、关节囊及肌肉的协同作用。当这些结构出现问题时，就容易导致肘关节劳损。肘关节劳损的常见表现有疼痛、肿胀、活动受限，尤其在伸直或旋转时加剧。

我们可以通过双手握笔屈肘测试来初步判断肘关节是否存在劳损。具体方法是双手各握一支笔，屈肘至90°，尝试内旋（笔尖相对）和外旋（笔尖背离）。若旋转受限或疼痛，可能提示肘关节劳损。这是因为肘关节劳损会影响关节的正常活动，导致旋转时出现障碍或疼痛。

如何锻炼肘关节活动度

为了改善肘关节的活动度，我们可以进行一些简单的牵伸锻炼。伸直牵伸时，保持手臂伸直，用另一只手向后压前手掌，持续30秒 - 1分钟，每天2组。这个动作可以拉伸肘关节前方的肌肉和韧带，增加关节的伸展能力。屈曲牵伸时，屈肘至90°，用另一只手向里弯曲手臂，同样保持30秒 - 1分钟，每天2组。这个动作则主要拉伸肘关节后方的肌肉和韧带，提高关节的屈曲能力。通过坚持这些锻炼，可以有效改善肘关节的活动度，缓解劳损症状。

手关节测试与力量增强

握力测试

手关节包括腕关节、掌指关节及指间关节，它们共同支撑和控制手指运动，实现抓握、捏持及精细操作。使用握力计测量拇指与食指、中指等的捏持力，可以评估手部精细动作能力。

研究表明，握力较强的人，全身肌肉含量较高，活动功能更好，摔倒受伤的风险更低，寿命可能更长。这是因为握力反映了上肢肌肉的力量和整体身体的健康状况。而握力下降可能反映蛋白质摄入不足或营养不良，因为蛋白质是肌肉合成的重要原料，缺乏蛋白质会导致肌肉萎缩，进而影响握力。因此，我们需要关注饮食均衡和日常锻炼，保证摄入足够的蛋白质和其他营养物质，同时通过适当的锻炼增强手部肌肉力量。

增强手关节力量的方法

增强手关节力量可以采用有氧运动和抗阻锻炼相结合的方法。有氧运动如跑步、游泳等，可以提高心肺功能，促进全身血液循环，为手部肌肉提供充足的氧气和营养物质。抗阻锻炼则可以使用哑铃、弹力带等工具，进行一些针对性的手部力量训练，如握拳训练、手指伸展训练等。通过坚持这些锻炼，能够有效增强体质，提高手关节的力量和稳定性。

https://tv.cctv.com/2025/10/18/VIDE8WPisJiN54KmvCD5bdbx251018.shtml

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