20251015健康之路视频和笔记:李宁,叶酸,贫血,钙,维生素D,亚麻酸

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本页提供2025年10月15日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是李宁。主题是《孕期营养必修课》。主要介绍如何补充叶酸，如何补充铁元素，如何补充钙元素，如何补充维生素D，如何补充α-亚麻酸等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

李宁：中国医学科学院北京协和医院临床营养科。

叶酸——神经系统的忠诚守护者

叶酸，作为一种重要的B族维生素，在人体生理机能中扮演着不可或缺的角色，尤其对于胎儿而言，它是神经系统发育的关键营养素。在胎儿神经管形成的早期阶段，叶酸起着至关重要的作用，它参与细胞的分裂和增殖，确保神经管能够正常闭合。

倘若孕妇在孕期叶酸缺乏，将会给胎儿带来极其严重的后果。可能导致胎儿神经管发育出现缺陷，其中无脑儿、脊柱裂等严重畸形便是典型表现。无脑儿意味着胎儿头部没有发育出完整的脑部结构，出生后往往无法存活；脊柱裂则是脊柱未能正常闭合，可能引发一系列神经系统问题，如下肢瘫痪、大小便失禁等。这些严重的后果一旦发生，往往是不可逆的，会对孩子的一生造成毁灭性的打击。

图：叶酸含量高的食物

那么，如何科学地补充叶酸呢？虽然很多食物如绿叶蔬菜、豆类、柑橘类水果等都富含叶酸，但天然叶酸的生物利用度较低，而且在烹饪过程中，叶酸极易因高温、长时间煮制等因素而大量损失。因此，专家建议，孕妇除了从食物中摄取叶酸外，还应额外服用孕妇专用的叶酸补充剂。补充叶酸的时间应从备孕前三个月开始，持续至妊娠三个月，这段时间是胎儿神经管发育的关键时期。每日推荐摄入量为400至800微克，以确保满足胎儿发育的需求。在选择叶酸补充剂时，孕妇一定要留意其是否经过国家相关部门认证，只有经过严格检测和审批的产品，才能确保安全有效，为胎儿的神经系统发育提供可靠保障。

铁——预防贫血、增强体力的“能量源”

怀孕后，女性的身体会发生一系列生理变化，其中血容量的增加是一个显著特征。随着血容量的上升，铁元素被稀释，这使得孕妇成为缺铁性贫血的高发人群。铁元素在人体中主要负责氧气的运输和储存，缺铁会对孕妇和胎儿产生多方面的不良影响。

对于孕妇自身来说，缺铁不仅会导致体力下降，使她们在日常活动中容易感到疲劳、乏力，还会影响思维，导致思维迟缓、注意力不集中等问题。此外，缺铁还会增加感染风险，因为免疫系统的正常运作需要铁的支持，缺铁会使免疫细胞的功能受到影响，从而降低身体的抵抗力。同时，缺铁还可能增加产后抑郁的可能性，影响产妇的身心健康。

对于胎儿而言，他们通过胎盘从母体获取氧气和养分，母体缺铁会直接影响胎儿的供氧情况。如果胎儿长期处于缺氧状态，会导致宫内发育迟缓，出生时体重偏低，甚至可能影响其未来的智力发育。

为了补充足够的铁元素，孕妇应优先选择动物性食物。红肉（猪牛羊肉）、动物肝脏和血液是补铁的最佳选择，因为它们富含血红素铁，这种铁的吸收率较高。孕妇应每日摄入一定量的瘦肉和鱼虾，为身体提供优质的蛋白质和铁元素。每周还应食用2次动物肝脏或血液，每次20至50克。若孕妇已经出现贫血症状，则需在医生的指导下额外补充铁剂。不过，铁剂可能会引起胃肠道不适，如恶心、便秘等症状。因此，建议孕妇饭后服用铁剂，并严格遵循医嘱调整剂量，以减少不良反应的发生。

钙——构建坚固骨骼的“基石”

钙是构成骨骼和牙齿的主要成分，对于母婴健康来说至关重要。在孕期，孕妇对钙的需求大幅增加。如果孕妇缺钙，不仅会导致自身产后骨密度下降，增加未来患骨质疏松的风险，还可能影响胎儿的骨骼发育。胎儿在母体内需要大量的钙来构建自己的骨骼系统，如果母体钙供应不足，胎儿可能会出现佝偻病、骨骼发育不良等问题，影响其正常的生长发育。

孕晚期是孕妇最需要补钙的阶段，此时胎儿的骨骼发育进入高峰期，对钙的需求量急剧增加。中国营养学会建议孕妇每日摄入800毫克钙，以满足母婴的需求。乳制品是补钙效率最高的食物，孕妇应每日饮用300至500克鲜奶，鲜奶中不仅含有丰富的钙，还含有多种促进钙吸收的营养物质。此外，孕妇还应适量食用其他含钙丰富的食物，如豆腐、小鱼干等。豆腐富含植物蛋白和钙，小鱼干则是钙的良好来源，而且易于保存和食用。若通过饮食无法满足钙的需求，孕妇可考虑补充钙剂。但在选择钙剂时，一定要选择质量可靠、口碑良好的产品。

同时，补钙的时候不要忘记补充维生素D，因为维生素D是钙的“黄金搭档”，它能促进钙的吸收和利用，使钙更好地沉积在骨骼中，增强骨骼的强度和密度。

维生素D——钙的黄金搭档

维生素D与钙相辅相成，共同维护骨骼健康。孕妇体内维生素D不足会影响钙的吸收和利用，即使摄入足够的钙，也无法被身体有效吸收，从而增加未来患骨质疏松的风险。此外，维生素D还参与免疫调节和细胞生长分化等过程，对维持身体的正常生理功能起着重要作用。

维生素D主要来源于日晒和食物。现代人由于生活方式改变，大部分时间都待在室内，缺乏足够的日晒机会，导致普遍缺乏维生素D。因此，专家建议，孕妇每日应接受适量日晒，以促进体内维生素D的合成。可以选择在上午10点之前或下午4点之后，到户外晒太阳，每次15 - 30分钟为宜。同时，孕妇可在医生的指导下补充维生素D制剂，每日推荐摄入量为400至800微克。如果孕妇使用的钙剂中已经包含维生素D，则需根据具体情况调整补充量，避免过量摄入导致中毒。因为过量摄入维生素D可能会引起高钙血症，出现恶心、呕吐、头痛等症状，严重时还会损害肾脏等器官。

ω-3多不饱和脂肪酸——助力胎儿大脑发育的“智慧因子”

ω-3多不饱和脂肪酸是一类对孕妇和胎儿都有益的营养素，特别是其中的DHA和EPA对胎儿大脑和视网膜的发育至关重要。DHA是大脑和视网膜的重要组成部分，它参与神经细胞的生长、分化和突触形成，对胎儿的智力发育和视力发展起着关键作用。EPA则具有抗炎、调节血脂等作用，有助于维持孕妇和胎儿的身体健康。α-亚麻酸作为ω-3系脂肪酸的原料，在体内不能合成，必须通过食物摄入。

为了补充α-亚麻酸，孕妇应适量食用一些富含该营养素的食物。亚麻籽和亚麻籽油、紫苏子和紫苏子油、奇亚籽和奇亚籽油、核桃和核桃油等都是不错的选择。这些食物不仅富含α-亚麻酸，还含有其他有益的营养成分，如蛋白质、维生素等。若通过饮食无法满足需求，孕妇可考虑使用膳食补充剂。在选择补充剂时，一定要选用经过权威部门审核批准的产品，并严格遵循医嘱或说明书上的推荐剂量。要选择经过权威部门批准、孕产妇专用的α-亚麻酸营养补充剂，以保证孕妇和胎儿的健康。因为不合适的补充剂可能会含有杂质或过量成分，对母婴健康造成潜在威胁。

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