20251017健康之路视频和笔记:夏天,抗阻运动,颈椎活动度,久坐

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本页提供2025年10月17日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是夏天。主题是《关节养护虚年检》。主要介绍颈椎腰椎自测与养护指南，三个动作分别对颈椎和腰椎进行关节年检等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

夏天：北京大学第三医院骨科副主任医师。

颈椎与腰椎健康自查及维护指南

头部屈伸自查颈椎

头部屈伸测试

进行头部屈伸测试时，首先要确保身体处于稳定状态，可坐在有靠背的椅子上，双脚平放在地面，背部挺直。然后，慢慢将下巴尽量贴近胸口，在这个过程中，要用心感受颈部后侧肌肉的拉伸感。这种拉伸感应该是均匀且适度的，不会产生剧烈的疼痛。完成前屈动作后，缓慢仰头，眼睛看向天花板，通过这个动作来评估颈椎的屈伸灵活性。如果能够轻松且顺畅地完成这两个动作，没有出现明显的疼痛、僵硬或活动受限的情况，那就说明颈椎的屈伸功能良好。

侧屈伸测试

侧屈伸测试主要是评估颈椎的侧向灵活性。具体操作是，保持肩膀稳定，不要抬肩，用一侧的耳朵去寻找同侧的肩膀。在侧屈过程中，头部侧屈角度达到 45°是比较理想的状态。当达到这个角度时，如果感觉颈部两侧的肌肉受力均匀，没有出现一侧过度紧张或疼痛的情况，就表明颈椎的侧向灵活性正常。

旋转测试

旋转测试用于检测颈椎的旋转功能。分别向左右两侧缓慢转头，在转头过程中，要注意动作的平稳性，不要突然用力。理想的旋转角度是达到 70° - 90°，当转到这个角度时，能够清晰地看到脸的正侧面。如果旋转时感觉颈部有阻碍感，或者出现疼痛、头晕等不适症状，可能提示颈椎存在问题。

注意事项

需要注意的是，随着年龄的增长，颈椎间盘会出现老化退变的情况，这会对颈椎的灵活度产生一定的影响。即使目前自查结果正常，也不能忽视颈椎的日常保养。

如何维护颈椎健康

保持正确姿势

在使用电脑时，正确的姿势对于颈椎健康至关重要。可以将显示器垫高至平视高度，这样眼睛与显示器保持水平，能有效减少低头的时间。长时间低头会使颈椎承受较大的压力，破坏颈椎的自然曲度。保持颈椎自然曲度，就像给颈椎提供了一个舒适的“支撑架”，有助于减轻颈椎的负担。

定时休息

长时间保持同一姿势工作，会让颈部肌肉处于持续紧张的状态，容易引发疲劳和损伤。因此，每工作 15 - 20 分钟，就应该活动一下颈部肌肉。可以进行一些简单的颈部运动，如缓慢地左右转动头部、前后点头等，让颈部肌肉得到放松和舒展。

康复训练

抗阻运动是增强颈椎活动度的有效方法。例如，可以使用弹力带进行颈部的抗阻训练。将弹力带套在头部后方，用手握住弹力带两端，向前用力拉，同时头部向后对抗，感受颈部肌肉的收缩。通过这种抗阻训练，可以增强颈部肌肉的力量，提高颈椎的稳定性。

手掌快速抓握测试颈椎灵活性

手掌快速抓握测试是一种简单而有效的方法，通过快速抓握的动作来评估手的灵活性，进而间接反映颈椎的情况。在测试时，要尽量快速且有力地进行抓握动作。正常情况下，如果 10 秒内完成抓握的次数少于 20 次，可能提示颈椎存在神经压迫等问题。因为颈椎的神经与手部的神经相连，当颈椎出现问题时，可能会影响到手部的神经传导，导致手部灵活性下降。

颈椎病往往会导致双手不灵活、协调性下降。这是因为颈椎的病变可能会压迫神经根或脊髓，影响神经信号的正常传递。通过手部功能锻炼，如捏橡皮泥、玩弹力球等，可以激活手部的神经和肌肉，促进颈椎的神经修复和血液回流，间接促进颈椎健康。

手部练习提高颈椎灵活性

除了手掌快速抓握测试，还可以进行一些其他的手部练习来提高颈椎灵活性。例如，可以进行手指的伸展和弯曲练习，将手指尽量伸直，然后再弯曲成拳头，重复多次。还可以进行手腕的旋转练习，顺时针和逆时针方向各旋转几圈。这些练习可以增强手部和腕部的肌肉力量，改善神经功能，对颈椎健康也有一定的帮助。

拾物试验检测腰椎灵活性

通过弯腰捡拾地面上的乒乓球这一简单的动作，可以评估腰椎的灵活性。在进行拾物试验时，要自然地弯腰，观察腰部的弯曲情况。如果弯腰时腰无法正常弯曲，而是依靠屈髋和屈膝来完成动作，那就提示腰椎灵活性可能存在问题。这可能是因为腰椎的关节、肌肉或韧带出现了病变，导致腰部的活动受限。

如何维护腰椎健康

增强核心力量

图：平板支撑

平板支撑练习是加强腰部和腹部肌肉的有效方法，能够提高腰椎的稳定性。对于力量不足的人群，可以采用降阶动作。比如，刚开始时可以先用膝盖支撑进行平板支撑，这样能减轻腰部的负担。随着力量的逐渐增强，再过渡到标准的平板支撑姿势，即用脚尖和肘部支撑身体，保持身体呈一条直线。

避免久坐

长时间保持同一姿势会加重腰椎的负担，因为此时腰椎处于持续受压的状态。因此，要定时起身活动，如打水、上厕所等。这些简单的活动可以让腰椎得到放松，促进腰部的血液循环，减少腰椎疾病的发生风险。

https://tv.cctv.com/2025/10/17/VIDErXmoYPqHPhsoLkpOEpDC251017.shtml

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