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如何看懂“平衡膳食宝塔”

发布时间:2012-06-28 02:22:16 作者:百年养生网 出处:百年养生网
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“平衡膳食宝塔宝塔”共分五层,包含我们每天应吃的主要食物种类。不同食物在“宝塔”各层所占的位置和面积不同,代表不同食物在合理膳食中的地位和应占的比重。先说说我国的膳食“宝塔”与国外的区别。在欧美等国家叫“膳食金字塔”,因为只有四层,形状更像金字塔。二者的区别是,欧美等国家把奶制品混在了其他食物层里,而中国的“膳食宝塔”把牛奶和黄豆单独放了一层,这是因为当时考虑到中国人无论是大人还是小孩都缺钙,而这两种食物含钙量高。

看看膳食“宝塔”中各层都放了些什么吧!谷类食物位居底层,这是我们合理膳食的最基础部分,即“谷类为主”,每人每天应该吃谷类300~500克。

蔬菜和水果占据第二层,每天应各吃400~500克和100~200克。

鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层,摄入量可以稍少,每天应该吃125~200克(其中最好鱼虾类50克,畜、禽肉50~100克,蛋类25~50克)。

奶类和豆类食物不可缺少,占第四层,每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克。

第五层塔尖是油脂类,在合理的膳食中,它应该只占很少的比例,每天不超过25克。

细心的您可能会发现,为什么膳食宝塔中没有我们常吃的糖呢? 这是因为在我国居民中,平均吃糖的量并不多,少量吃糖可能对健康的影响不大。但应该注意的是青少年、儿童一定要少吃糖,以免增加患龋齿的危险。

20世纪90年代中国营养学会公布了中国居民平衡膳食宝塔以来,很多人都把它作为了健康饮食的标准。不过,您发现了吗? 作为居民健康饮食指南的“膳食宝塔”,其中并没有“水”的部分。其实,水是人体不可缺少的重要营养素,人对水的需要仅次于氧气。因此,有60多年临床营养经验的著名营养学家李瑞芬教授已经倡导给“膳食宝塔”加水。她建议把现在的“膳食宝塔”的第一层改成了8杯水。李教授说,人每天至少要喝8杯水(每一杯约300毫升),如果身体里缺少20%的水就无法维持生命,人体运输各种营养物质和排泄体内有害物质都需要水来完成。饮水不仅能保持皮肤滋润,清除污染,保证细胞的新陈代谢,还能预防多种疾病。比如早起喝一杯水,对机体既是一次及时的补偿,又是一种有效的净化,还可稀释血液,降低血黏度,有效避免心脑血管病患者在上午发生意外,预防心脏病和卒中(中风);还能使积蓄一夜的固体毒物溶解在尿液中排出,既冲洗了尿道,预防尿路感染,又可预防尿路结石。早晨喝杯凉开水还能有效地防止便秘,减少痔疮发生。而饭前喝一碗汤,有饱满感,可减低食欲,对控制体重有明显的帮助。

膳食宝塔中提到了很多重量。因此,我们首先学会计算食物重量。膳食宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的净重。每一类食物的重量并不是指某一种具体食物的重量,而是同类食物的重量总和,例如,谷类是指每天吃的面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等等的总和。加工的谷类食品如面包、烙饼、切面等应折合成相当的面粉量来计算。蔬菜和水果经常放在一起,因为它们有许多共性。但蔬菜和水果终究是两类食物,各有优势,不能完全相互替代。蔬菜、水果的重量按市售鲜重计算。一般说来,红、绿、黄颜色较深的蔬菜和深黄水果含营养素比较丰富,所以应多选用深色蔬菜和水果。鱼、肉、蛋归为一类,主要提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素。但它们彼此间也有明显区别。鱼、虾及其他水产品含脂肪很低,这类食物的重量是按购买时的鲜重计算。肉类包含畜肉、禽肉及内脏,重量是按屠宰清洗后的重量来计算。这类食物尤其是猪肉含脂肪较高,所以生活富裕时也不应该吃过多肉类。蛋类含胆固醇相当高,一般每天不超过一个为好。奶类及奶制品当前主要包含鲜牛奶和奶粉。膳食宝塔建议的100克按蛋白质和钙的含量来折合约相当于鲜奶200克(基本相当于超市销售的一袋牛奶的重量)或奶粉28克(约3勺)。中国居民膳食中普遍缺钙,奶类应是首选补钙食物,很难用其他类食物代替。豆类及豆制品包括许多品种,膳食宝塔建议的50克可折合为大豆40克或豆腐干80克等。

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