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强身健体的倒步走

发布时间:2012-01-08 23:11:18 作者:百年养生网 出处:百年养生网
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倒步走即反向行进,人倒退着走步。人走步本来是向前的,一反常态倒着走就觉得别扭,体能消耗也较大。有研究资料表明,倒步走比正向行走的氧气消耗量高31%,心跳快15%,血液中的乳酸含量也偏高。出现这种生理现象的原因是走步动作的难度增加了,使人消耗了更多的氧气和热量。因此,倒步走是减肥运动中最经济、收效最大的健身方法,适合于各年龄段的肥胖者。此外,由于倒步走时双腿交替向后迈步,可增强大腿和腰背后部肌群的力量,非常适用于治疗腰伤、腰痛。对于小脑平衡能力差的人,倒步走还可以保健小脑,有利于提高人体的灵活性、协调性。

倒步走锻炼时的身体姿势是:上体自然正直,不要抬头后仰,眼睛平视前方。其动作要求是:右腿支撑,左腿屈膝后摆下落,前脚掌先着地后滚动到全脚着地,身体重心随之移至左腿,右腿屈膝后摆下落,前脚掌先着地后滚动到全脚掌。双臂协同双腿自然摆动。在倒走过程中,开始阶段眼睛可随同侧腿左右看,待平衡能力提高了,就可以眼看前方。步幅一般为1~2脚。为安全起见,倒步走最好选择人少车稀、地面平坦的直行路段。在速度控制方面,中老年人为60步/分,而后逐渐加快步频或步长。一般来说,减肥者也可以采用倒走和倒跑交替锻炼来提高运动负荷,消耗更多的氧气和能量。具体练习要求如下:

(1)采用脉搏控制运动量。健康人90~100次/分,肥胖者脉搏达到120~140次/分,腰痛病人每分钟脉搏比安静时增10次以上。

(2)持之以恒。每天早晚各1次,每天走5000米以上,也可根据个人情况选择距离和运动量。

(3)循序渐进。倒步走开始因消耗能量较多,减肥见效快,动作协调后消耗能量逐步减少。因此,肥胖者在锻炼过程中要逐步增加运动量,如增加走速、走距、走的次数,加负荷走(如腿绑沙袋)等。中老年人则可增加走距,每天锻炼2次,每次30~60分钟,可以采用正走和倒走交替练习。

(4)结伴锻炼。一人正向走,一人倒步走,两人交替轮换,互相照顾和鼓励,防止意外。

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