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适量是健康饮食的关键

发布时间:2014-02-09 13:00:35 作者:百年养生网 出处:百年养生网
所在栏目:老年人 核心内容: 健康饮食 老年人

食品不能偏,我们要平衡基本的营养成分,糖类(碳水化合物)、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和纤维素;要荤素搭配,兼顾各色蔬菜、水果、坚果、鱼、肉、蛋及奶制品等。

要保持热量平衡,所谓热量平衡,就是摄入食品所产生的热量与身体代谢过程所需的和人体活动消耗的热量相平衡。

热量平衡式:摄入热量 = 代谢需要的热量 + 各种运动(体力和脑力)消耗的热量一般来说,人体的代谢过程基本是恒定的,也是不能控制的;而摄入的热量与体力活动则是可变的,是人们主观能动性可以改变的。人们可以通过控制自己每天的饮食种类和进食量,改变一天中体力活动的时间和运动量来达到热量平衡。热量平衡是维持正常体重,保证身体健康的必要条件。

肥胖症是热量失衡所引起的慢性疾病,它与一系列疾病,诸如心脏病、2型糖尿病和一些肿瘤的发病有关,并可导致人的生命早夭。中老年人尤其要重视热量平衡。

如何做到热量平衡?下面的一些建议可能有助于人们回答这个问题:

健康饮食

(1)确定你每天需要多少热量。每个人每天所需的热量各有不同,它取决于年龄、性别、身高、体重和体力活动情况。同时,还要根据个人对体重的要求,是保持原有体重,还是要减肥或增加体重?一般来说,根据年龄和体力活动的程度,男子每天需要2000~3000千卡(1千卡=4.18千焦),妇女1600~2400千卡。

(2)食品的选择。根据食品的“营养密度”与饮食习惯,选择那些既有营养又符合个人热量需要的食品。当然,这些食品还必须是自己喜欢的。所谓“营养密度”,是指食品中含有丰富的维生素、矿物质和其他对人体健康有益的必需物质,而含相对少的热量。大部分的蔬菜、水果、全谷粮食、海鲜、蛋、豆与豆荚、无盐坚果和种子、低脂或脱脂牛奶和奶制品、瘦肉和家禽肉类属“营养密度”食品。

(3)适量饮食。强有力的证据告诉我们:每顿饭的进食量与热量平衡和维持体重有着密切的关系。为了控制饮食,我们不妨在饮食中引进一些心理暗示的方法,如用小的盛器,小碗、小调羹、小碟子等盛饭菜,使自己的实际进食量减少;在饭店,可以点小盘菜或与朋友或家人分半。尽量不要去自助餐,因为“自助”常常会导致“无度”,使你过量进食。

(4)坚持经常的体育锻炼,每天30分钟的中等量运动是必不可少的,它既可以保持热量平衡,维持正常体重,又有利于身体健康。

(5)监测热量平衡的方法。参考加工食品商标上的热量含量。按美国政府规定,凡加工过的食品,在商标上都要注明营养成分、热量含量和每种成分占人体每天需要量的百分比(按每天2000千卡计算)。

一张小小的标签上,还印有正常饮食营养分配。这些都可以作为我们消费时的参考。以下是一个“低盐烤花生”的商标实例。

“低盐烤花生”营养含量:(按每次食用28克,相当于39颗花生)每次食用:热量160千卡,其中来源于脂肪的有120脂肪总量:14克,22% (占一天正常饮食中的百分比)(下同)饱和脂肪:2克,10%反式脂肪:0克多不饱和脂肪:4.5克单不饱和脂肪:7克胆固醇:0毫克,0%钠:95毫克,4%钾:200毫克,6%糖类(碳水化合物)总量:5克,2%纤维素:2克,8%糖:1克蛋白质:7克,7%维生素A:0%;维生素C:0%;钙:2%;铁:8%;维生素E:15%;烟酸:15%;磷:10%;镁:10%;铜:15%;锰:30%正常饮食热量分配:(按每天2000千卡或2500千卡计算):脂肪总量:少于65克或80克(2000千卡或2500千卡)(下同)饱和脂肪:少于20克或25克胆固醇:少于300毫克或300毫克钠:少于2.4克或2.4克钾:3.5克或3.5克糖类(碳水化合物)总量:300克或375克饮食纤维素:25克或30克蛋白质:50克或65克热量含量:9千卡/1克脂肪;4千卡/1克糖类物;4千卡/1克蛋白质这是某产品商标上的数据,仅供参考。其饮食的热量分配与美国政府颁布的相关文件内容可能有些不同,主要是因为脂肪、糖类和蛋白质的分配比例略有差异。

有关政府的措施:2008年,纽约市政府要求所有快餐店和连锁饭店,对每个出售食品,都要在菜单上注明热量含量,以便进餐者点菜时参考。对于这个有利于公众健康的措施,美国FDA(食品药品监督管理局)准备在全国推广。
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