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中老年人控制体重的饮食调理

发布时间:2014-10-01 13:00:08 作者:百年养生网 出处:百年养生网
所在栏目:老年人 核心内容: 控制体重 老年人

人到中年,大多数人会渐渐肥胖起来,我国传统的“老寿星”往往都是鹤发童颜、面红体胖笑呵呵的样子。

“发福”成了健康长寿的代名词,虽然有“有钱难买老来瘦”的说法,但人们仍然害怕别人说自己最近又瘦了,似乎瘦就是疾病的征兆。然而,过分的“发福”并不是福,从某种意义上来说,“发福”者体内的脂肪贮存过多,已形成肥胖,这就变成祸了。肥胖的原因可能有遗传因素、内分泌因素等,而中老年肥胖大多数为单纯性肥胖,主要是因为进食的热能长期超过机体需要,缺乏运动,过剩脂肪储存,形成超重进而肥胖。

胖瘦对寿命的影响应从两方面考虑。肥胖者发病的潜在可能自然比瘦子多,但瘦子应考虑是健康正常的瘦还是由于各种消耗性疾病导致的消瘦,如果是后者,不但不能长寿,还会影响寿命。但是总的来说,肥胖本身并不影响寿命,而由肥胖所带来的并发糖尿病、冠心病、高血压等却真正会减少寿命。因此我们既反对盲目减肥,又不提倡“养膘蓄脂”,而应当尽力使肥瘦适中。也就是说,要根据自己的具体情况推算出自己的理想体重,然后通过饮食、运动等措施,将自己的体重控制在理想范围,才能保证有一个健康的体魄,也才能真正的健康长寿。

如何知道自己是否属于肥胖的人?当体重是理想体重(理想体重的计算公式前已提及)的110%到120%时称为轻度肥胖;121%到130%时,称为中度肥胖;超过130%,则称为肥胖病。就男性而言,肥胖的盛行率在中年时到达巅峰,而在65岁以后又下降到26%;女性肥胖的盛行率则是在65岁时最高,可达36%。

控制体重的饮食调理

限制饮食有助于健康长寿。人进入中老年期后,机体各个系统的代谢水平所消耗的热能相应减少,这时若按平常标准进食,不仅会增加胃肠的负担,还会造成体内能量过剩,容易发生肥胖症、高血压、冠心病,从而缩短寿命。我国自古就有“七八分饱”的说法,动物实验也证实,限制饮食可以达到延年益寿的目的。限制饮食的标准是每天食盐不超过6克,食用油以植物油为主,每人每天25~30克为好;新鲜蔬菜和水果的摄入量每天至少在400克以上,含脂肪低、蛋白质高的禽类、鱼和肉每天有100克就足够了,牛奶250克,鸡蛋1个,豆类100克,动物内脏要少吃,以谷类为主食,每天300~350克,多吃豆腐,少吃糖果、糕点;少喝或不喝酒。

对于已出现肥胖的人,应该着手开始减肥。减肥的饮食应做到:

1.减肥不能操之过急,以每周能减轻500~1000克体重为宜。

2.保证蛋白质摄入的质和量:中老年人体内合成代谢降低,分解代谢增强,所以需要较多的蛋白质来补充组织蛋白的消耗。同时,中老年人对食物蛋白质的消化利用率下降,所以,即使要减肥,也必须保证蛋白质的需要量,每日每千克体重摄入蛋白质不低于0.8克,其中动物性优质蛋白质至少应占50%。如果以素食为主,因植物性蛋白质利用率差,则每千克体重摄入蛋白质应增至1.3克左右。

富含蛋白质的食物有牛奶、蛋类、鱼类、瘦肉、豆类及制品等。

3.控制脂肪摄入的质和量:膳食脂肪应选用不饱和脂肪酸含量多的植物油,如豆油、花生油、玉米油、芝麻油等,每日烹调用油不超过30克。少吃含饱和脂肪酸多的食物,如肥肉、奶油等。中老年人还应少吃胆固醇含量高的食物。如动物内脏、蛋黄、鱼卵等。每日胆固醇摄入量不应超过500毫克,高脂血症者则不应超过200~300毫克。

4.减少食盐的摄入量:过咸的食物会刺激食欲,增加进食量,一般认为中老年人每日食盐摄入量应减少到5~6克为宜。

5.少喝或不喝酒;避免吃用糖类,尤其是低分子糖类食品(如蔗糖、麦芽糖、糖果、蜜糖等)。

6.要有足够的纤维素:中老年人应注意摄入足够的食物纤维素,每日应摄入新鲜蔬菜和水果400~500克,减少便秘,增加排出。

7.早餐一定要吃饱,一个人如果不吃早饭,到中午就会产生强烈的饥饿感,而空腹时身体内储存能量的保护机能增强,吃下去的食物最容易被吸收,也容易形成皮下脂肪。结果就引起驼峰似的脂肪堆积。此外,这样饥一顿饱一顿,将影响体内饥饱中枢的精确调节,非常不利于减肥饮食的执行。

根据上述要求,为了达到减肥的目的,中老年人每日膳食中食物及数量大约为:应在正常人的膳食中主要减少谷类的摄入,每天应减少25克,并适当减少油脂的摄入,直至体重正常为宜。

对于肥胖症尚有以下的食疗:

1.白茯苓粥:茯苓粉15克,粳米100克,煮粥食用。

2.赤小豆粥:赤小豆50克浸泡半日,同粳米100克煮粥食用。

3.荷叶粥:鲜荷叶一块洗净煎汤,然后加粳米100克煮粥食用。

4.南瓜芋头煲:南瓜250克,芋肉250克,切块同煲,适当代替主食食用。

如果能合理控制饮食的摄入量,再加上坚持体育锻炼,或适当增加体力活动,是完全能达到减肥的目的。但是,有的胖人急于求成,采取周期性绝食的办法,饿过之后,吃饭特别香,食量反而大增,又补偿了前一段的亏损,结果徒劳无功,不但未减肥,而更加肥胖了;有的采取长期饥饿法,以致引起血糖过低,头晕眼花,四肢无力,甚至出现厌食症等严重后果。尤其是老年人,由于机体调节能力减弱,无法适应这种大幅度的变化,易出现其他并发症,甚至对生命造成危险。

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