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易筋经内功

发布时间:2014-08-15 13:08:39 作者:百年养生网 出处:百年养生网
所在栏目:老年人 核心内容: 易筋经 老年人

易筋经内功预备姿势:并步,头端平,目向前平视,下颏微向里收;含胸,直腰拔背,蓄腹收臀;松肩,两臂自然下垂于身体两侧,五指并拢微屈,中指贴近裤缝;两腿伸直,两脚相靠,足尖并拢;口微并,舌抵上腭,定心息气,神情安详。

1)韦驮献杵势:A.左足向左平跨一步,两足之距约当肩宽,足掌踏实,两膝微松;双手向前徐徐上提,在胸前成抱球势,松肩,略垂肘,两掌心内凹,五指内向微屈,指端相对,相距4-5寸。或取合掌势:松肩,平肘,掌心相合,两手环拱,手指对胸,中指平喉结,要求肩、肘、腕在一平面上。

B.两足分开,其距约当肩宽,足掌踏实,两膝微松;直腰收臀,含胸蓄腹;上肢一字平升,掌心向地;头如顶物,两目前视。

C.两足分开,其距约当肩宽,足尖着地,足跟提起;腿直,蓄腹收臀;两掌上举高过头顶,掌心朝天,四指并拢伸直,拇指与其余四指分开约成直角,两中指之距约为1寸;沉肩,肘微屈;仰头,目观掌背,舌抵上腭,鼻息调匀。收势时,两掌变拳,旋动前臂,使拳背向前,然后上肢用劲,缓缓将两拳自上往下收至腰部,拳心向上;在收拳同时,足跟随势缓缓下落,两拳至腰时,两足跟恰落至地。

2)摘星换斗势:A.右足稍向右前方移步,与左足成斜八字形(右足跟与左足弓相对,相距约一拳),随势身向左微侧。

B.屈膝,提右足跟,身向下沉成右虚步;两上肢同时动作,左手空拳置于腰后,右手握如钩状下垂于裆前。

C.右钩手上提,使肘略高于肩,前臂与上臂近乎直角,钩手置于头之右前方。

D.松肩,屈腕,肘向胸,钩尖向右;头微偏,目注右掌心,舌抵上腭;含胸拔背,直腰收臀,少腹含蓄,紧吸慢呼,使气下沉;两腿前虚后实,前腿虚中带实,后腿实中求虚。左右两侧交替锻炼,要求相同。

3)倒拽九牛尾势:A.左腿向左平跨一步(其距较两肩为宽),两足尖内扣,屈膝下蹲成马裆势;两手握拳由身后划弧线形向裆前,拳背相对,拳面近地;随势上身略前俯,松肩,直肘;昂头,目前视。

B.两拳上提至胸前,由拳化掌,成抱球势,随势直腰;肩松肘曲;肘略低于肩;头端平,目前视。

C.旋动两前臂,使掌心各向左右(四指并拢朝天,拇指外分,成八字掌,掌应挺紧),随势运劲,徐徐向左右平(分)推至肘直;松肩,直肘,腕背屈,腕、肘、肩相平。

D.身体向右转侧,成右弓左箭势(面向左方)。两上肢同时动作:右上肢外旋,屈肘约成半圆状,拳心对面,双目观拳,拳高约与肩平,肘不过膝,膝不过足尖;左上肢内旋向后伸,拳背离臀,肩松,肘微屈。

两上肢一前(外旋)一后(内旋)做螺旋劲,上身正直,塌腰收臀,鼻息调匀。左右两侧交替锻炼,姿势相同。

4)出爪亮翅势:A.两手仰掌沿胸前徐徐上提过顶,旋腕翻掌,掌心朝天,十指用力分开,虎口相对,中、食指(左与右)相接;仰头,目观中指、食指交接之处,随势足跟提起,离地3-4寸,以两足尖支持体重,肘微曲,腰直,膝不得屈。

B.两掌缓缓分开向左右而下,上肢成一字并举(掌心向下),随势足跟落地;翻掌,使掌心朝天,十指仍用力分开,目向前平视,肩、肘、腕相平,直腰,膝勿屈。

5)九鬼拔马刀势:A.足尖相衔,足跟分离成八字形,腰实腿坚,膝直足霸,同时两臂向前成叉掌立于胸前。

B.运动两臂,左臂经上往后,成钩手置于身后(松肩,直肘,钩尖向上);右臂向上经右往胸前(松肩,肘略屈,掌心向左,微向内凹,虎口朝上),掌根着实,蓄劲于指。

C.右臂上举过头,由头之右侧屈肘俯掌下覆,使手抱于颈项,钩手化掌,使左掌心贴于背,在生理许可范围内尽可能向上。

D.头用力上抬,使头后仰;上肢着力,掌用劲下按,使头前俯,手、项争力。挺胸直腰,腿坚脚实,使劲由上贯下至踵。鼻息均匀,目微左视。

E.运动两臂:左掌由后经上往前,右上肢向前回环,左右两掌相叉立于胸前。左右交换,要领相同。

韦驮献杵势

6)三盘落地势:A.左腿向左平跨一步,两足之距较肩为宽,足尖内扣,屈膝下蹲成马裆势,两手叉腰,腰直胸挺,后背弓,头端平,目前视。

B.两手由后向前抄抱,十指相互交叉而握,掌背向前,虎口朝上,肘微弯曲,肩松;两上肢似一圆盘处于上胸。

C.由上势,旋腕转掌,两掌心朝前;运动上肢,使两掌向左右(划弧线)而下,由下成仰掌沿腹胸之前徐徐运劲上托,高不过眉,掌距不大于两肩之距。

D.旋腕翻掌,掌心朝地,两掌(虎口朝内)运动下按(沿胸腹之前)成虚掌置于膝盖上部;两肩松开,肘微弯曲,两臂略向内旋;前胸微挺,后背如弓,头如顶物,双目前视。

7)青龙探爪势:A.左腿向左平跨一步,两足之距约当肩宽,两手成仰拳护腰势;身立正直,头端平,目前视。

B.左上肢仰掌向右前上方伸探,掌高过顶,随势身略向右转侧,面向右前方,目视手掌,松肩直肘,腕勿弯曲;右掌仍作仰拳护腰势;两足踏实勿移。

C.由上势,左手大拇指向掌心弯曲,双目视大拇指。

D.左臂内旋,掌心向下,俯身探腰,随势推掌至地;膝直,足跟不离地,昂首,目前视。

E.左掌离地,围左膝上收至腰,成两仰掌护腰势,如本势A。左右交换,要领相同。

8)卧虎扑食势:A.右腿向右跨出一大步,屈右膝下蹲,成左仆腿势(左腿伸直,足底不离地,足尖内扣);两掌相叠,扶于右膝上;直腰挺胸,两目微向左视。

B.身体向左转侧,右腿挺直,屈左膝,成左弓右箭势,扶于膝上之两掌分向身体两侧,屈肘上举于耳后之两旁,然后运劲使两掌徐徐前推,至肘直;松肩,腕背屈,目视前方。

C.由上势,俯腰,两掌下按,掌或指着地,按于左足前方之两侧(指端向前,两掌之距约当肩宽),掌实,肘直,两足底勿离地,昂首,目前视。

D.右足跟提起,足尖着地,同时在前之左腿离地后伸,使左足背放于右足跟上,以两掌及右足尖支撑身体;再屈膝(膝不可接触地面),身体缓缓向后收,重心后移,蓄劲待发;足尖发劲,弯曲之膝缓缓伸直;两掌使劲,使身体徐徐向前,身应尽量前探,重心前移;最后直肘,昂起头胸,两掌撑实。如此三者连贯进行,后收前探,波浪形地往返进行,犹如卧虎扑食。左右交换,要领同左侧。

9)打躬势:A.左腿向左平跨一步,两足之距比肩宽,足尖内扣;两手仰掌徐徐向左右而上,成左右平举势;头如顶物,目向前视,松肩直肘,腕勿弯曲,立身正直,腕、肘、肩相平。

B.由上势屈肘,十指交叉相握,以掌心抱持后脑。勿挺腹凸臀。

C.由上势,屈膝下蹲成马裆势。

D.直膝弯腰前俯,两手用力使头向胯下,两膝不得弯曲,足跟勿离地。

10)工尾势(掉尾势):A.两手仰掌由胸前徐徐上举过顶,双目视掌,随掌上举而渐移;立身正直,勿挺胸凸腹。

B.由上势,十指交叉而握,旋腕反掌上托,掌心朝天,两肘欲直,目向前平视。

C.由上势,仰身,腰向后弯,上肢随之而往,目上视。

D.由上势俯身向前,推掌至地,昂首瞪目,膝直,足跟不离地。
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