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老人健身操

发布时间:2011-05-06 04:07:22 作者:百年养生网 出处:百年养生网
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年过八旬的俄罗斯老人索菲亚•阿里斯塔尔霍瓦亚,在总结自己多年的健身体会后,创编了一套非常适合老年人的健身操。这套操分卧姿、坐姿、立姿三种。

卧姿时的动作步骤和要领

双目闭合,眼球先向左—上—右—下 (逆时针)方向转动,然后再向反方向 (顺时针)转动。各转5次,速度要慢。之后,用食指、中指和无名指的指肚轻轻按摩眼球半分钟,间歇半分钟,再快速眨眼15秒。

两手轻拍颈部两侧各10次,然后闭眼,用指尖轻轻敲击眼部10次。

叩齿,20次。

鼓腮,20次。

闭嘴,舌头在口腔内搅动,15秒。

闭嘴—咧嘴,10次。

张大嘴巴—闭嘴,10次。

双手搓热按摩额头、鼻梁15秒,然后搓后脑勺和耳朵各10次。

按揉左右手的合谷穴,各20秒。

双目闭合,用两手拇指按摩鼻梁—眉骨—太阳穴,30秒。 用十指尖从前到后干梳头,5次。

双手用力握拳,再松开,10次。

五指张开,活动手腕,15秒。

按摩每个手指关节。

按摩两臂,各10次。

按摩双肩。

绷脚趾—松开,10次。

左右脚轮流上举—放下,10次。

上下左右活动脚腕,15秒。

抬腿屈膝,使之尽量靠近胸部,再放下,10次。

上体向左右侧屈,各5次。

双腿分开—交叉,10次。

从肚脐向外,再由外向里按摩,30秒。

坐姿时的动作步骤和要领

上下左右按摩腰部,30秒。

屈臂前后摆动,20秒。

左手抬到与眼同高,双眼直视中指尖,15秒,然后再换右手。

按摩胸廓上部,30秒。

从头顶向后按摩,10次。

十指交叉于脑后,向上抬,15次。

按摩双肩。

体前屈,用手指触脚趾。

左右转头,10次。

左右摆头并使头尽量靠近肩,15次。 尽量伸长脖子,10次。

抓住脚趾来回晃动。

按摩脚掌、脚趾和脚后跟,30次。

按摩双膝,30次。

抱膝,晃动腰臀部。

站姿时的动作步骤和要领

从头到脚拍打全身。

原地小跳,10次。

双手上举,然后体前屈触摸脚尖,5次。

屈膝下蹲,呼气;站起来,吸气。10次。

握拳叩击,摩擦腰、背,30秒。 
 

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