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强身健体的散步

发布时间:2012-01-09 18:01:47 作者:百年养生网 出处:百年养生网
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散步是一种步法轻松、步幅最小(50~60厘米)、步速最慢(25~30米/分)、运动量最小的走步方法,尤其适于肥胖、关节炎和心脏病患者。在所有的健身方法中,散步是最简便易行的。

俗话说,“多走路,健心脏”,散步也是我国传统的健身方法。散步时心脏必然加快收缩,使心血输出量增加,血流加速,促进血液循环,这对心脏是很好的锻炼。同时,坚持散步锻炼,又能使血管壁平滑肌得到舒张,血管弹性增加,毛细血管网的开张增多,明显增加循环血流量,降低血糖和血压,减少血凝。另外,散步能够加强和改善消化功能,促进胃肠规则地蠕动,增强消化能力,还可以减少腹壁皮下脂肪的堆积。所以,散步具有增进心脏功能、消化系统功能、肾功能,改善骨骼系统,增强大脑半球皮质功能和调节精神的作用。我国古代医书记载,饭前饭后散步是治疗糖尿病的方法之一。对于患有失眠症的人来说,睡前轻松地散步,则是一副良好的催眠剂。

散步时保持良好的身体姿势才能取得理想的效果。正确的身体姿势应该是:身体正直,抬头挺胸,收腹收臀,保持头部与脊柱成一直线,双肩放松,两臂自然下垂。在散步过程中,头部正直,可以自由转动;身体正直,双臂协同双腿迈步动作自然前后摆动。双腿交替屈膝前摆,足跟着地滚动至脚尖时,另一腿屈膝前摆足跟着地,步幅一般为1~2脚。散步宜选环境优美、空气清新、有山水树木的地点进行锻炼。根据不同锻炼者的具体情况,散步练习要求如下:

(1)用脉搏控制运动量。散步因为速度慢,锻炼途中又能够观赏风景和谈谈聊聊,所以运动量不大,每分钟脉搏次数比安静时增加5~10次即可。

(2)善于控制步速和步长。散步时不要着急,可以采取一定时间内走一定距离的方法。

(3)持之以恒。散步要成为锻炼者的生活规律和必不可少的锻炼活动内容。

(4)循序渐进。散步距离、速度和时间要逐步增加,开始阶段以不感到腰酸腿痛为宜。

(5)饭后散步。饭后散步古已有之,我国民间就有“饭后百步走,活到九十九”的说法;古代《内功图说》中介绍的一种“腹功”就是“两手摩腹,移行百步除滞”;唐代医学家孙思邈寿高101岁,他的《长寿歌》中写道“饱食走百步,常以手摩腹”。

(6)糖尿病人坚持饭前30分钟结合饭后30分钟的1小时散步,能够降低血糖。

(7)睡前散步。如美国前总统尼克松每天早饭前散步3.2千米,晚饭后散步1.6千米再就寝。睡前散步可以促进睡眠。

(8)摆臂散步。散步时,双臂用力前后摆动,可增进肩背和胸廓的活动,对呼吸系统慢性病患者有利。

散步注意事项

(1)散步之前,宜全身放松,适当活动一下肢体,调匀呼吸,然后再从容展步。《老老恒言》中说:“欲步先起立,振衣定息,以立功诸法徐徐行一度,然后从容展步,则精神足力,倍加爽健。”

(2)散步宜从容和缓,不宜匆忙,更不宜使琐事充满头脑。散步者,散而不拘之谓,“须得一种闲暇自如之态”,百事不思,如此可以使大脑解除疲劳,益智养神。

(3)步履宜轻松,有如闲庭信步,周身气血方可调达平和。唐代医家孙思邈有“行不宜疾”之说。《寿亲养老新书》中也有“徐徐步庭院散气”之论。这种步法,形虽缓慢,然气血畅达,百脉疏通,内外谐调,可取得较好锻炼效果,对老、弱、病人尤其适合。

(4)循序渐进宜量力。《老老恒言》说:“居常无所事,即于室内时时缓步,盘旋数十匝,使筋脉活动,络脉乃得流通,习之既久,步可渐至千百。……偶尔步欲少远,须自揣足力,毋勉强……”意思是说,散步要根据体力,循序渐进,量力而行,做到形劳而不倦,勿令气乏喘吁。这对于年老体弱有病之人,尤当注意。

(5)要持之以恒,成为个人生活规律中必不可少的内容。

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