强身健体的散步

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散步是一种步法轻松、步幅最小（５０～６０厘米）、步速最慢（２５～３０米／分）、运动量最小的走步方法，尤其适于肥胖、关节炎和心脏病患者。在所有的健身方法中，散步是最简便易行的。

俗话说，“多走路，健心脏”，散步也是我国传统的健身方法。散步时心脏必然加快收缩，使心血输出量增加，血流加速，促进血液循环，这对心脏是很好的锻炼。同时，坚持散步锻炼，又能使血管壁平滑肌得到舒张，血管弹性增加，毛细血管网的开张增多，明显增加循环血流量，降低血糖和血压，减少血凝。另外，散步能够加强和改善消化功能，促进胃肠规则地蠕动，增强消化能力，还可以减少腹壁皮下脂肪的堆积。所以，散步具有增进心脏功能、消化系统功能、肾功能，改善骨骼系统，增强大脑半球皮质功能和调节精神的作用。我国古代医书记载，饭前饭后散步是治疗糖尿病的方法之一。对于患有失眠症的人来说，睡前轻松地散步，则是一副良好的催眠剂。

散步时保持良好的身体姿势才能取得理想的效果。正确的身体姿势应该是：身体正直，抬头挺胸，收腹收臀，保持头部与脊柱成一直线，双肩放松，两臂自然下垂。在散步过程中，头部正直，可以自由转动；身体正直，双臂协同双腿迈步动作自然前后摆动。双腿交替屈膝前摆，足跟着地滚动至脚尖时，另一腿屈膝前摆足跟着地，步幅一般为１～２脚。散步宜选环境优美、空气清新、有山水树木的地点进行锻炼。根据不同锻炼者的具体情况，散步练习要求如下：

（１）用脉搏控制运动量。散步因为速度慢，锻炼途中又能够观赏风景和谈谈聊聊，所以运动量不大，每分钟脉搏次数比安静时增加５～１０次即可。

（２）善于控制步速和步长。散步时不要着急，可以采取一定时间内走一定距离的方法。

（３）持之以恒。散步要成为锻炼者的生活规律和必不可少的锻炼活动内容。

（４）循序渐进。散步距离、速度和时间要逐步增加，开始阶段以不感到腰酸腿痛为宜。

（５）饭后散步。饭后散步古已有之，我国民间就有“饭后百步走，活到九十九”的说法；古代《内功图说》中介绍的一种“腹功”就是“两手摩腹，移行百步除滞”；唐代医学家孙思邈寿高１０１岁，他的《长寿歌》中写道“饱食走百步，常以手摩腹”。

（６）糖尿病人坚持饭前３０分钟结合饭后３０分钟的1小时散步，能够降低血糖。

（７）睡前散步。如美国前总统尼克松每天早饭前散步３．２千米，晚饭后散步１．６千米再就寝。睡前散步可以促进睡眠。

（８）摆臂散步。散步时，双臂用力前后摆动，可增进肩背和胸廓的活动，对呼吸系统慢性病患者有利。

散步注意事项

（１）散步之前，宜全身放松，适当活动一下肢体，调匀呼吸，然后再从容展步。《老老恒言》中说：“欲步先起立，振衣定息，以立功诸法徐徐行一度，然后从容展步，则精神足力，倍加爽健。”

（２）散步宜从容和缓，不宜匆忙，更不宜使琐事充满头脑。散步者，散而不拘之谓，“须得一种闲暇自如之态”，百事不思，如此可以使大脑解除疲劳，益智养神。

（３）步履宜轻松，有如闲庭信步，周身气血方可调达平和。唐代医家孙思邈有“行不宜疾”之说。《寿亲养老新书》中也有“徐徐步庭院散气”之论。这种步法，形虽缓慢，然气血畅达，百脉疏通，内外谐调，可取得较好锻炼效果，对老、弱、病人尤其适合。

（４）循序渐进宜量力。《老老恒言》说：“居常无所事，即于室内时时缓步，盘旋数十匝，使筋脉活动，络脉乃得流通，习之既久，步可渐至千百。……偶尔步欲少远，须自揣足力，毋勉强……”意思是说，散步要根据体力，循序渐进，量力而行，做到形劳而不倦，勿令气乏喘吁。这对于年老体弱有病之人，尤当注意。

（５）要持之以恒，成为个人生活规律中必不可少的内容。