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提高健身效果要注重呼吸配合

发布时间:2011-08-07 22:10:04 作者:百年养生网 出处:百年养生网
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运动与呼吸密切相关。人们在进行身体锻炼时常因忽视这个问题,引起诸如腹痛、胸闷、头晕等一些与运动有关的症状,影响锻炼效果。因此,锻炼身体应时刻注重呼吸的配合。方法如下:

1.锻炼前的呼吸练前呼吸是身体做正式锻炼前的呼吸准备。它能克服呼吸循环系统的惰性,使身体快速适应运动的需要,减轻进入激烈运动时体内瞬间出现的供氧不足的程度,避免产生头晕、气促和脏器的不适感。

(1)专门性呼吸准备练习。以身体做深呼吸为主,慢吸慢呼和急吸急呼各一分钟,先慢后急。若在寒冷天气里锻炼应在户内进行,时间也相应长一些,避免冷空气的直接刺激而产生的呼吸不顺、咳嗽和胃肠痉挛等反应。

(2)配合身体准备活动的呼吸练习。配合身体动作,伸展动作时吸气、回位呼气,呼吸频率随动作节律,每次呼吸应始终保持呼吸的通畅。

2.锻炼中的呼吸不同的运动项目有着不同的运动特点和节律。练习过程中,呼吸应与之相配合,达到动作和呼吸的和谐统一。

(1)速度性项目练习。它的特点是运动时体内以无氧酵解供能为主,产生大量乳酸堆积,运动后需大量的氧来分解以消除体内酸性。为此,速度性项目练习的呼吸应该是:练习前、练习的间歇和练习后都应主动地大口呼吸,提高肺通气量以尽快供氧。

(2)力量性项目练习。其主要特点是练习时由于憋气会产生胸、肺内压明显升高而引起胸、腹部位的闷胀感,消除这种闷胀感只有通过正确的呼吸,方法是:每次做动作前、后各做3~5次深呼吸练习,急呼慢吸。

(3)耐力性项目练习。其特点是运动时体内以有氧代谢为主,练习时应保持运动动作与呼吸节律的和谐。如:长跑练习应使跑步的步伐与呼吸节奏同拍,根据速度和体能可五步一呼、五步一吸或三步一呼、三步一吸等自行选择。其他运动可在动作着力时吸气、动作放松时呼气。

(4)太极拳练习。其特点是练身、练意、练气,练习时应把这三者有机结合,呼吸应积极与身体动作、内心意念紧密配合,悠远细长,尤其要注意腹式呼吸的配合。

3.锻炼后的呼吸练后呼吸的主要作用是:快速递氧、偿还氧债、减少体内乳酸堆积。调理呼吸、放松身体、消除疲劳。

(1)配合身体整理运动的放松呼吸。与身体放松活动同节奏进行,呼吸的深浅、急缓、长短可根据放松动作的特点和自我感受自行掌握,以放松为目的。

(2)调理呼吸练习。①整理运动后,身体平躺,眼睛微闭,结合意念进行3~4分钟深而缓的呼吸,并注意保暖。②每次睡眠前后,结合做一些静力或动力性的全身或局部肌肉的伸展运动,各完成一次随意性的自控呼吸,每次1~2分钟。

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