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老年人腹部、腰背部和腿部肌肉的力量训练

发布时间:2014-04-17 13:01:08 作者:百年养生网 出处:百年养生网
所在栏目:老年人 核心内容: 力量训练 老年人

腰背部活动是由腹部、腰部和腿部的肌肉群共同完成的。强壮这些肌群能使腰背部的稳定性增加,减少腰背部的疼痛,使原有的腰部损伤修复加速,并可避免腰肌劳损、撕裂和痉挛的发生。总之,强度训练对恢复腰背部功能,保持躯干正常体型,改善腰背的灵活性具有很重要的意义。

1.腹肌的力量训练仰卧起坐运动要领:

(1)仰卧位。两脚伸直并拢,两手手指交叉放置颈后。

(2)腹部肌肉收缩,抬头、抬胸至坐位,再慢慢躺下复原。

(3)重复。重复次数根据个人的情况而定。

(4)仰卧起坐有困难者,可用双手向上摆动帮助起坐。

(5)如不能起坐者,抬头也可以,以后逐渐抬胸起坐。

2.腰肌的力量训练仰卧挺腹运动要领:

(1)仰卧位。膝关节弯曲,两脚着地。

(2)挺起腹部,使腰骶部离地,双脚和背部支撑着身体。

(3)保持5~10秒,慢慢复位。重复10次。

3.俯卧后抬腿运动要领:

(1)俯卧位。两腿伸直。向后抬高左腿,脚离地半尺,膝关节不要弯曲。保持5~10秒。

力量训练

(2)复位,换右腿。两腿交替,重复10次。

4.负重摆动直腰运动要领:

(1)立位。两脚分开一肩距离。

(2)两手各抓握一相同重量的哑铃,伸直手臂,哑铃在身体的前方并拢。前弯腰,哑铃随身体下垂至两腿分叉处,然后,随身体向上摆动至胸前,双臂向前、平举起哑铃,直腰。

(3)重复。弯腰下摆哑铃,直腰上举哑铃。

(4)摆动哑铃时,两腿要伸直,两臂用力要均匀,身体摆动都要在自己的控制之下,以免受伤。

(5)哑铃重量视个人情况而定。建议总重量在2.5千克和5千克之间。

腿部肌肉的力量训练:请见膝关节和髋关节的肌肉力量训练。
核心内容: 力量训练 老年人

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