老年人腰背部的拉伸运动

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1.单杠拉伸运动要领：

（1）立位。单杠放在一人一手高水平。

（2）两手抓住单杠向上用力，两脚不离地，直到腰背部有牵张感，停止。

（3）保持5~10秒，两手放松，复位，休息10秒钟，重复10次。

（4）此运动也可在家进行，用门框代替单杠。

2.立位弯腰（手）指（脚）趾相握运动要领：

（1）次运动与“腰背部功能训练”中的“前弯腰”基本相同。由于拉伸运动是在腰背部正常的基础上进行，运动的幅度较功能训练为大。

（2）立位。两脚分开一肩距离，膝关节伸直。

（3）身体向前弯，两手下垂，左手向左脚，右手向右脚，利用腰部的前倾摆动，尽力触摸脚趾，直到腰部有牵拉的感觉，停止。

（4）复位，休息10秒钟后重复。

（5）此运动也可在坐位时进行。

3.立位弯腰交叉（手）指（脚）趾相握运动要领：

（1）立位。两脚分开一肩距离，膝关节伸直。

（2）身体向前弯，左手伸向右脚，右手向上与左手成一直线，利用腰部的前倾摆动左手，努力向右脚靠拢。

（3）复位，休息10秒后行右手与左脚相握动作。重复10次。

4.仰卧胸膝位运动要领：

（1）仰卧位。两腿伸直，左腿提起，膝关节弯曲，两手抓住大腿后部，用力使大腿向胸部靠拢，直到腰骶部有牵拉感，保持5~10秒。

（2）复位，换右腿。两腿交替，重复10次。