20220212健康之路视频和笔记:朱以明,肩关节受损,热身,肩袖损伤

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本页提供2022年2月11日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是朱以明。主题是《运动不当也惹祸》。主要介绍肩关节为什么容易受伤，肩关节的解剖结构，如何正确打乒乓球保护肩关节等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

朱以明：北京积水潭医院运动医学科主任医师。

图：目前大众化喜欢的运动

在抬肩的过程中，冈上肌腱要从肩峰和喙肩韧带下方划过。反复抬肩以后，肩峰和喙肩韧带反复地摩擦冈上肌腱，磨的次数多了以后，这个地方就会发红，就代表着有炎症了。次数再多的话，就有可能会把肌腱磨损，甚至撕裂。

举杯测试看肩关节受损风险：

首先把杯口冲下抬起来，角度在肩胛骨的平面，稍微偏前大概30度左右。抬到最高，感觉一下是否有不舒服。然后再把杯口冲上抬起来，对比一下两个姿势肩膀的感觉有什么不一样。

出现疼痛就意味着肌腱可能有炎症了。当举杯子手向下的时候叫内旋，这时大结节就转到前方去了，它正对着肩峰和喙肩韧带。这个姿势，间隙最为狭窄。如果肌腱有炎症的话，这个姿势最容易刺激到。如果杯口向上，大结节就转到后方去了，抬起来的时候就不容易挤到发炎的肌腱。如果两次姿势的感觉不一样的话，说明是肌腱有炎症了。

大多数的运动都要结合核心力量，来避免关节的过大范围活动。关节活动范围太大，就会导致一些损伤。

举哑铃测试了解肩袖损伤风险：

双手大拇指冲下，以倒空杯的姿势，在肩胛骨的平面，从正侧方稍微前屈一些来把两个哑铃举平，再放下来就可以。如果举起哑铃很困难，就说明冈上肌的肌肉力量明显减弱，冈上肌腱很可能就有炎症了。

经过调查，人群中的肩袖损伤几率，40岁以下的占比只有4%，40岁到60岁之间升高到28%，60岁以上可以高达48%。

游泳时手入水的角度内旋，也会造成肌腱的磨损。游泳时不宜直臂往后滑，要屈臂抱水，这样避免对肩膀的肌肉负荷太大，也能够增加游泳的前进力量。

运动前如何热身？

1、牵拉斜方肌。首先牵拉右侧，左手向左下拽右边的胳膊，颈部向左偏。感觉到背部有牵拉的感觉。

2、牵拉背阔肌。举起右手，屈肘90度，把手搁在脑后。左手抱住右侧的肘部，向左侧牵拉。

3、牵拉后关节囊。拉右侧，抬肩90度，对侧的手抱住右臂的肘部，向胸口抱紧，牵拉肩关节后方的关节囊。三个动作各维持10到15秒。

肩关节的外展外旋测试：

肩关节的外展外旋测试，它的目的是测验肩关节是否有关节囊组织的损伤。把胳膊肘弯曲90度，平抬起来，叫外展。再把手转向上方，叫外旋。如果不能很充分地外旋，说明肩关节可能有损伤了。

肱骨头和肩盂之间有一个白白的韧带。在外展过程中，腋窝部的关节囊和韧带逐渐紧张。如果说外旋的角度非常大，韧带就有可能从肩盂上撕开。一旦撕开以后，肱骨头就从断裂的地方脱位了。

锻炼肩袖肌肉群，保持肩关节稳定。

这样做的目的是锻炼肩袖肌肉。肩袖肌肉长在韧带外头，肌肉锻炼发达的话，本身可以帮助韧带来保持关节的稳定。

首先侧躺，屈肘90度，外旋到最大角度维持20秒钟。然后再换一个角度，屈肘90度，内旋到最大角度待20秒钟。

第二个动作是贴近胸壁，向内转到最大角度维持20秒钟，然后这样重复。往外旋20次，往内旋20次算一组，每天做2到3组即可。

https://tv.cctv.com/2022/02/12/VIDETHNRrhjzbRiA48iAFL3M220212.shtml?spm=C59377.PwyJmr97iMsh.EOGPmXWzkpJU.38

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