养生寓运动于生活中

所在栏目：养生之道

人的工作生活繁忙，运动的时间是很难得的，这就需要将运动和日常工作、日常生活、生活习惯结合起来。不管在办公室里或在家里，不管是上街购物或排队等车，都要找机会活动。能走路的不要坐车，能坐着的不要躺着，能站着的不要坐着，能活动的不要站着，总之，要争取一切机会活动。

1.上班、上街不用车代步，争取步行。这实际上起到了散步的作用，其实也是一种散步的形式。上街购物步代车，轻快走路10分钟可消耗70至80卡热量，携物可消耗热量高达120卡左右，完全可以达到健身的目的。

2.排队购物可进行腹部的肌肉锻炼。每次收紧腹部23秒钟，然后放松。也可用同样的方法收紧臀部和大腿的肉。

3.“等候”可以健身。这是利用零碎空隙时间进行运动的方法。如在等人和等公共汽车时，可用两手掌心按住前额稍用力向下擦到额下，再翻向两耳，擦过头顶到前额，连续十几次可以促进百脉调和、血气不衰;还可以活动脚趾和跺节，放松肌肉，使之更为灵活;也可以间歇地进行弯腰活动以减轻腰部的压力，促进血液循环;在等电话时，可以闭口咬牙似食物状，用两腮和舌头做漱口动作数次，至津液涌口，分三次咽下，口内多生津，能帮助消化;在等电影或文艺节目开演前，可做一次眼的保健操;开会前或会议休息时，可用两手掌心按两耳孔，然后两掌骤然抬离，如此数次，可清醒头脑，增强记忆，提高听觉能力。

4.家务劳动也可健身。科学家们的研究表明，每周运动消耗2000卡热量的人，较不运动的人心血管病的死亡率低50%，平均寿命延长4年一5年。据研究人员计算，从家务劳动中每周完全可以消耗2000卡热量，把家务劳动作为一种低度运动来健身是完全可以达到目的的。但是，首先要带着愉快的心情去做家务。还要注意动作的节奏性，如擦玻璃时，手臂宜用大动作;扫地时，双手握扫帚，尽量扩大清扫范围，以加强手腕、手臂和胸肌的锻炼;弯腰要保持背直，可增强腰背肌肉力量。做饭，切菜、揉面对手的灵活性、臂力、腿的蹬力是一种很好的运动。还可以利用做饭中的间歇时间进行下蹲锻炼，弯曲膝关节和小腿，使膝部及小腿柔软而富有弹性。

5，爬楼梯也是一项很好的运动。许多人住在高层楼上，对爬楼梯非常头痛。殊不知，爬楼梯这样的运动竟有“运动之王”的美称。以每小时运动消耗1000卡热量来计算，静坐男子消耗热量为100卡，女子为88卡;散步男子消耗热量为100卡，女子176卡;跑步男子消耗热量为570卡，女子为502卡;游泳男子消耗热量为500卡，女子为440卡;打篮球男子消耗热量为600卡，女子为529卡;爬楼梯男子消耗热量为1080卡，女子为950卡。可见，爬楼梯是一项能起到良好锻炼作用的运动方式。不仅可以减轻体重，而且对于人体新陈代谢，增强心脏功能，预防冠心病等也有良好效果。

6.在日常生活习惯上，要抓好6个“一”。每天做一套起床操;喝一杯白开水;梳一次头发、解一次大小便，擦一次脸、洗一次脚;还要舌常舔}9、牙常咬、目常远望。

7.伸懒腰有益健康。人们长时间伏案工作，或读书，或写材料，或打字、用电脑等等，肌体内组织的静脉血管就会松驰、扩张，淤积很多血液，使循环血容量减少，身体就感到疲劳。科学研究证明，这时站起来，两手上举，肋位上拉，伸个懒腰，使胸腔扩大、u肌口活动加强，引起深呼吸，便全身大部分肌肉收缩，有利于心脏的充分活动，在持续几秒钟的伸懒腰动作中，促进全身血液循环，很多淤积的血液被送回心脏，大大增加循环血容量，改善血液循环，从而改善紧张工作、学习或睡眠之后的血液分布。与此同时，肌肉的收缩和舒张作用，亦可增强肌肉本身的血液流动，使肌肉内的一些废物得以带走，以消除人的疲劳。尤其是人脑组织，虽其重量只占体重的五十分之一，但需要的氧气量却占全身需氧量的四分之一。伸懒腰的活动可以在促进血液循环中使大脑供氧增加，精神焕发。可以说，伸懒腰是增强体力，消除疲劳，增强健康的一种积极活动方式，不可忽视。

8.有益的长吁短叹。长吁短叹，从社会意义上讲，似有消极悲观之意。人在复杂的社会生活中，面临许多不可预测的因素，难免有气郁不舒、心烦意躁之时，但并非所有的长吁短叹都发生在不良情绪状态之下，如人在紧张工作，胜利的完成一件工作之后也长吁短叹几声，在喜欢叙述某种事情时，也往往发出深沉的叹息。因此，长吁短叹也可以说是某些人的一种习惯行为。但是从生理学和医学角度来看，是一种十分见效的自我调节情绪，自我解脱愁闷，有助于身心健康的一种活动方式。人们在心烦、气闷、苦恼或失意而感到无可奈何之际，一声长叹往往会感到心胸舒展、颓唐的情绪顿觉缓解;对某些疾病患者，当感到身体不爽、郁闷心烦或病痛时，长吁短叹几声，能有效地减轻痛苦;在人们惊恐惆怅之际，长吁短叹几声有定心安神的作用;就是心满意足愉快兴奋之时，长吁短叹也会顿觉心情松快。这是因为，在呼吸运动中，长吁短叹可使体内横隔膜上升，达到排尽肺部气体的作用，增加肺活量，血液也因此得到更充足新鲜的氧气，加快血液循环，使肌体全面处于松弛状态，调节体内阴阳平衡。总之，不管是在情绪良好的情况下，还是情绪不良的情况下，长吁短叹，都是有益心身的活动。因此医学专家们倡议，每天锻炼身体时，不妨在空气清新之处，借助长吁短叹之法，进行深呼吸，以强健呼吸肌，改善呼吸功能。医学家还指出，长吁短叹时，吐音不同，还会有不同的健身效果，但要因人而异。比如吐“吁”字养肝，吐“呵”字强心，吐“呼”字健脾，吐“泅”字清肺，吐“吹”字固肾，吐“喜”字理三焦。需要注意的是长吁短叹时，口型吐音动作要一比调，吸气呼气要顺其自然，以增强长吁短叹的效果。

9.哼唱之妙用。人们在走路、工作之时，往往爱哼唱小调，边走边唱，边工作边哼唱。有人总认为这是一种毛病，其实这种作法或习惯在不影响走路和工作的情况下，对人身大有稗益:能平气和神，冲淡不协调的气氛。当你与人冲突之后，能有意识地哼上几句乐曲、小调或唱一段戏剧，心情会自然平静下来，使愤怒化为和气，有利于消除紧张心理。紧张是人常遇到的一种心理变化，如夜间走路进人阴森地带，心里不免发生紧张，如果这时能哼唱一段小调，紧张心理就会消除。在工作、学习，甚至走路劳累之时，哼唱一段小调，可以转移思考方向，解除肉体和精神疲劳，有利于气的代谢和血液流通。哼唱不仅是声带的运动，更重要的是气的运动。因为哼唱的小调、戏曲、音乐都是有固定的节奏和特定的句读长短的，哼唱必然打破正常的呼吸节奏，起到调节气息的作用，对血液流通大好处。

10.大吼大叫，引吭高歌。大吼大叫可以吸人大量的氧气，增加肺活量，改善呼吸功能，提高胸部的舒张幅度，调节神经系统的兴奋性，增加胃肠蠕动，胃液分泌，达到有病治病无病健身的目的。还可以加强血流速度，增强心窦传导和心脏收缩的能力;还可利肾助阳、促进雄激素的分泌，对心动过缓者，隐翠患者，都有一定的作用。大吼大叫最好在清晨(太阳升出时)或夜晚，在空气新鲜的地方进行。连续吼叫10声到20声，每日一次。引吭高歌不仅会使你悦耳、表达感情，它还是锻炼身体的一种好形式。唱歌是呼吸肌的锻炼，它会有效地增强胸部肌肉。一般来讲，人到成年，心、肺功能要随着年龄增长而下降，对伏案工作和吸烟的人，这种功能衰退得更快。科学研究表明，心、肺功能这种“江河日下”的趋势，可以通过歌唱来补偿。职业歌手比非职业歌手长寿就证明了这一点。尽情的坚持引吭高歌吧，它会给你带来长寿。

11.聊天也能获益。工余饭后或节假日，在房前、屋后，找几个知心朋友闲谈聊天，也是人生一乐，特别是老年人的一种活动方式。聊天，可以谈天论地，也可以谈古论今，琴棋书画都可发表议论，既增长了知识，又开阔了眼界，还增进了友谊。遇有不愉快的事情，也可以找人聊天，敞开思想，谈观点，谈认识，取得朋友的帮助，摆脱激动、愤怒、委屈、忧郁的情绪，同时，聊天，也是发泄不良情绪的最好方式，避免闷在心里生出病来。心理学家和医学家们通过多年的调查研究，证明倾诉内心苦闷和忧郁所产生的心理上的应激反应，是防治内科各种疾病，特别是心血管和肿瘤的良方。

因为积存的烦闷忧郁犹如一种势能，若不释放出来，就像感情上的定时炸弹，一旦触发可酿成悲剧性的后果。若能及时向自己信赖的、善解人意的朋友倾诉出来，取得内心感情与外界刺激的平衡，则能收到良好的祛灾免病的作用。聊天，就得动脑、说话，口、耳、目并用，它可以促人思索，提高大脑的功能，推迟大脑的老化。所谓大脑老化，就是脑细胞的一种代谢产物—褐色素的积累。科学用脑，勤用脑子，多思辨问题，可以减少褐色素的积累。这对脑健康，特别是老年人的脑健康是大有益处的。