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中老年人运动时的注意事项

发布时间:2014-02-28 13:00:47 作者:百年养生网 出处:百年养生网
所在栏目:老年人 核心内容: 强心运动 运动注意事项 老年人

理论上讲,体育运动应该包括强心、力量、柔性和平衡4种运动。

但是,由于年龄的特点,中老年应以强心运动为主,以提高心肺功能,增强免疫能力,减少疾病的发生为主要目的;辅以力量、柔性及身体平衡运动,减少运动系统的疾病,以增加独立生活的能力和生活质量。

(1)强心运动是中老年人运动的基础,主要是以提高心肺功能为目的。中老年朋友可以根据自己的年龄、现有身体状况、兴趣爱好和时间安排来选择适合自己的运动项目。但不管你选那种项目,运动的准则应是一样的。

强心运动的准则是:

1)以健身为目的:基础活动量(年老多病者),每天20分钟,一周3天;中等活动量(健康者),每天30分钟,一周5天。

2)以减肥为目的:每天60~90分钟,一周4~5天。

(2)力量 (负重)运动除了可以强壮肌肉外,还可以改善骨质疏松症和骨关节炎,稳定关节,减少关节疼痛等。力量运动不同于强心运动,必须根据每个人自己的情况和要求,设计一些动作,或请专业训练人员“量体裁衣”。对中老年人来说,这种力量运动的目的是强壮肌肉,而不是发达肌肉,负重量一定要控制在力所能及的范围,不要因过度而伤及自己。另外,如有高血压和冠心病或腰背损伤及关节病变的病人,必须征得医生的同意,在专业理疗师或训练人员的指导下进行,以防脑血管意外或心肌缺血发作或腰肌和关节进一步损伤。

(3)柔性运动可以轻松筋骨,保持身体的灵活性。所以,柔性运动对中老年人来说是必需的。通过柔性运动的训练,可以使人的动作轻捷,肢体柔顺,免于关节疼痛,使人体的姿势和肢体的活动范围保持正常。但是,进行柔性训练一定要因人而异,适可而止,并要注意安全。

强心运动

柔性运动注意事项:

1)做过髋关节、膝关节、腰背部和肩胛部等手术的病人,在运动前需同有关的医生讨论,以征得医生的指导。

2)在做柔性运动之前和之后,都要做一些准备动作,可以先走几分钟以热身,然后拉伸你的肌肉和关节。没有热身就直接做柔性运动,容易发生受伤。

3)每周可以做2~3次的柔性运动。

4)柔性运动一定要在正常运动范围,不要因过度拉伸而伤及肌肉和关节。拉伸时常有一些轻微的不适,如轻度的拉伸感,这是正常的。

假如在运动中或运动后的第二天,你感觉尖锐的刺痛或关节痛,这表明运动过头了。适当减少运动的范围,以避免损伤。

5)每个柔性运动要保持15~30秒;每一个拉伸动作重复2~4遍。

6)柔性运动有静态和动态之分。两者均有很多版本,原理却是一致的,就是拉伸肢体。典型的静态柔性运动是瑜伽,动态柔性运动是中国的太极拳。不管是静态还是动态,只要选择一种。什么简单易学易行,损伤少就学那种。中国的太极拳和广播体操都是较好的动态的柔性运动,值得在中老年人中提倡。

(4)平衡和身体稳定性训练时,常需用单脚独立或前后脚一直线直立,容易因站立不稳而摔跤。建议要靠墙或在周围有护手保护的情况下进行训练。

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