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20210512健康之路视频和笔记:苗欣,王成,踝关节肌群,高位臀桥

发布时间:2021-05-13 10:10:51 作者:百年养生网 出处:百年养生网
本页提供2021年5月12日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记,节目请到的嘉宾是苗欣、王成。主题是《“三足鼎立”保关节》。主要介绍踝关节肌群包括哪些重要的肌肉等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍(节目要点笔记)。
“三足鼎立”保关节
图:“三足鼎立”保关节
苗欣:北京大学第三医院运动医学科主管康复师。
王成:北京大学第三医院运动医学科主任医师。
人体下肢的主要关节为膝关节、踝关节跟髋关节,而下肢力线是通过髋关节中心、膝关节中心和踝关节中心的轴线,这三个关节周围的肌肉对于下肢力线的维持很重要。膝关节肌群、踝关节肌群、髋关节肌群,这三者同时锻炼,对于保护膝关节可以起到事半功倍的效果。今天就跟着专家一起来了解一下这3个宝鼎吧!
宝鼎一、膝关节肌群
膝关节肌群是包在膝关节周围比较重要的大肌群,例如股四头肌和腘绳肌。股四头肌由股中间肌、股内侧肌、股外侧肌和股直肌组成,帮助膝关节伸直;腘绳肌负责屈膝。
膝关节肌群中,无论是哪一侧的肌肉都很重要,但凡一块肌肉出现问题,就会导致受力发生问题。那该如何锻炼呢?专家现场来答疑解惑,教你如何锻炼!
大腿直抬腿
坐在床上或瑜伽垫上,一只手摸大腿内侧,另一只手摸大腿外侧,在大腿中段做直抬腿,感受是哪侧的肌肉先收紧。如果是内侧先收紧,就可以勾脚。从脚后跟开始抬离床面,带动小腿到大腿做直抬腿,抬高到距离床面15-20厘米后保持5-10秒,然后再缓慢放下,放下时先放大腿,再放小腿,最后放脚后跟,一般做10个来回。直抬腿对股四头肌,尤其对内侧肌肉有着很好的强化作用。
高位臀桥
躺在瑜伽垫上将脚后跟放在椅子上,保持膝关节和大腿呈现90度,发力抬起臀部和腰,将其抬离垫面。切记抬高的是臀部的下部而不是腰部,在抬起之后应使骨盆保持稳定。刚开始可以从10-15个,做2组开始起步。臀桥可以加强腘绳肌,使它成为股四头肌很好的拮抗肌。
宝鼎二、踝关节肌群
踝关节肌群包含很多重要肌肉,当其中某一块出问题时,会导致踝关节不稳,下肢力线的偏移,造成膝关节软骨损伤,甚至骨性关节炎等,因此踝关节肌肉群对保护膝关节至关重要。
踝关节的肌肉对保护膝关节至关重要的,那么应该如何锻练呢?
双脚踮脚
双脚向上踮起,踮到最高点保持1-2秒,然后缓慢放下,这样可以练习踝关节的后方肌肉。
借助弹力带锻炼踝关节前方肌肉,将弹力带放在脚底,双脚并紧使劲打结,如果弹力带系的不够紧,可以把脚向外放,增加阻力。这时候向上勾脚缓慢抬起1-2秒、再缓慢放下去,一般这个动作练习15-20次会感觉前侧肌肉有热胀的感觉,这时候就可以换另一侧的脚,练习2-3组。
宝鼎三、髋关节肌群
髋关节肌群中对于保护膝关节最重要的就是臀中肌,它从骨盆开始止于大腿骨,当臀中肌有损伤时会导致下肢力线不稳,从而膝关节内侧间隙变狭窄,所以锻炼臀中肌至关重要。
髋关节怎么练才可以真的做到前后左右都平衡?
屈髋下蹲
用一跟绳子给到向前拽的力量,单腿下蹲稳定骨盆,靠自身的重量向后仰,再用屁股向后移动,仿佛在找远处的座椅,刚开始可以做3-5个,完成1-2组;进阶后可以每次做15个,完成2-3组。
四点跪撑
跪撑在瑜伽垫上,双手及双膝着地,手在肩的正下方,膝在髋的正下方,这时候要注意不能塌腰。将一条腿缓慢抬起,跟躯干齐平,保持身体其他部位静止,一般做10-15次。
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