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20130126养生堂视频和笔记:范志红讲一日三餐,晚餐,七分饱,吃太快

本页提供2013年1月26日播出的北京卫视(BTV)养生堂节目视频在线观看和重点笔记,节目请到的嘉宾是范志红。主题是一日三餐的奥秘(2),主要介绍晚餐几点吃合适,晚餐吃几成饱合适,进餐太快的三个危害,放慢进餐速度的诀窍等内容,本页提供视频全集的在线观看和主要内容介绍(节目要点笔记)。

范志红,中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授。

现在很多人都习惯“早餐马虎,午餐应付,晚餐丰富”,而晚餐又常常吃得很晚。其实,这种做法对健康非常不利。另外,不吃晚餐减肥的做法也遭到了专家的否定。晚餐究竟该吃几分饱?吃什么?怎么吃?请继续收看中国农业大学副教授范志红主讲的《一日三餐的奥秘》。

首先,晚餐到底几点吃合适?

晚餐几点吃合适

专家建议理想的状况,是距离就寝休息至少3小时。这时候胃里食物已经残留不多,不会影响夜间的睡眠质量。

第二,晚餐吃几成饱才合适?

俗话说晚饭要吃少,人们经常听说,要想不长胖,要想不给肠胃增加负担,吃饭要吃到七成饱。

专家提示,所谓七成饱,也就是说胃里还没有觉得胀起来,没有负担感,食欲已经减弱,习惯性地还想再吃几口,但是如果当时把食物拿走,也不觉得遗憾,而且晚上睡前不会觉得饿。

您有没有想过吃不到“七分饱”可能与进食速度有关呢?

俗话说吃饭要细嚼慢咽,进餐太快会有什么麻烦呢?

专家介绍第一个麻烦是:食物的营养质量太低。如果一餐饭能够不到五分钟就吃完,不用说,这餐食物的多样化程度不高。

第二个麻烦就是:很容易发胖。人们都知道,大脑摄食中枢感知饱的信息需要时间。因此,过快进餐的数量是不由大脑控制的,只能由胃的机械感受器来感知。对于这种精白细软食物来说,到了胃里面觉得饱胀的时候,饮食已经明显超过身体需求了。

第三个麻烦就是:将来慢性病的危险加大。精白细软的淀粉类主食,又是那么快速地吃完,血糖上升的速度可想而知,胰岛素的压力之大可想而知。如果再运动不足,35岁之后会非常容易患上脂肪肝、高血脂、糖尿病。

怎样才能把吃饭的速度降下来?

专家介绍,在各种食物当中蔬菜和粗粮是最需要咀嚼、最占用就餐时间的。比如喝燕麦粥的速度一定比喝白米粥慢;吃全麦馒头的速度也比吃白馒头的速度慢。

另外的一个办法就是烹饪的招数。

人们吃食物的时候,如果体积小,内容多,就容易吃得快而吃过量。比如压缩饼干,吃一块就饱了。所以我们不妨反其道而行之,把食物做得体积膨大,能量密度偏低。按照这个原理,一大碗粥当中的干物质只有不到10%,就算有能力很快喝完一碗,第二、三碗的速度怎么也不可能太快了。另一个增加体积的方式是增加水果和蔬菜,它们都是高水分含量的食品。比如凉拌蔬菜,因为生的食物不好好咀嚼就咽不下去。吃饭的时候多吃这些蔬菜,既不怕长胖,又可以降低速度。

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