中老年人合理的饮食建议

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中老年人的各组织器官的功能会随着年龄的增长而逐渐降低，很多中老年人不同程度患有各种慢性病、现代病，因而更需要合理均衡地安排饮食，以达到生理的需要。

碳水化合物

中老年人应限制摄入过多的糖类，以防止肥胖，过多的糖在体内可转化为脂肪使血脂增高。中老年人对糖的耐受量低，对糖过多过少适应力弱，所以碳水化合物可在总能量中占的比例应在55%～60%。宜用不同种类的碳水化合物，多糖比例不宜过少，果糖转化成脂肪可能性较小，可多吃些水果，粗细粮搭配，增加纤维素预防中老年性便秘。

脂肪

脂肪摄入不宜过多，脂肪所供能量占总能量的20%为宜，最多不要超过25%。控制饱和脂肪酸含量多的动物脂肪，多用含多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸的植物油和深海鱼油，3种脂肪酸的比例大体为1.3∶1.2∶1.1。橄榄油中3种脂肪酸的比例可能更适合健康，鱼油中富含ω-3系脂肪酸EPA和DHA，有疏通血管、预防高脂血症和高血压的作用，很适合中老年人食用。

蛋白质

中老年人因分解代谢大于合成代谢，蛋白质合成能力差，利用率也可能降低，所以蛋白质的摄入应质优量足。由蛋白质提供的能量占12%～14%较合适，其中优质蛋白至少应占总蛋白1/3，最好为1/2。而且多用豆类蛋白质，少部分用蛋、奶、肉、鱼等动物蛋白质。

能量

随年龄的增加可适当减少能量的摄入，45～50岁减少5%，50岁以上每增加10岁减少10%。同时应控制总热量，保持正常体重，避免肥胖。减少的能量，应以降低糖类与脂肪的摄入量为主，而蛋白质、维生素、矿物质并不应减量。

矿物质

中老年人的胃酸分泌降低，影响钙、铁的吸收，加上饮食习惯、激素水平下降，都会导致钙及矿物质的不足。中老年人应每天补充0.8g钙，骨质疏松的老人应补充1g的钙。豆类、奶类、虾皮等含钙量丰富，同时应避免与含草酸多的食物同吃，以免影响钙质的吸收。镁、锌、硒等矿物质对中老年人非常需要，应注意补充富含钙的食物有：牛奶及奶制品、虾皮、大豆、沙丁鱼、葵花子、花生、甘蓝类蔬菜、豆类，绿叶菜、西兰花；富含铁的食物有：猪肝、牛肾、牛瘦肉、牛肝心、生蛤、牡蛎、芦笋、坚果类、燕麦等；富含镁的食物有：无花果、杏仁、坚果类、香蕉、深绿色蔬菜等；富含硒的食物有：海产品、动物肝脏、小麦胚芽、小麦麸、洋葱、番茄、绿菜花等。

维生素

免疫力会随年龄的增大而下降，体内自由基因增多，也会加快衰老过程。维生素A、C、E对中老年人免疫力的提高、延缓衰老、抗氧化的作用特别重要。维生素A可维持视力正常，能在微血管、组织或器官的表层抗氧化，其来源β-胡萝卜素同样有卓越的抗氧化的作用。维生素C可促进组织胶原蛋白的合成，防止中老年血管硬化，增加机体免疫力，同时维生素C又是抗氧化剂，在人体液体环境中防止自由基的损害，发挥抗氧化的作用。维生素E可维持多不饱和酸量较多的细胞膜完整和正常，保护细胞膜不被氧化，抑制细胞内结构的氧化和脂褐素的增加，有防止动脉粥样硬化和抗癌的作用。维生素A、C、E三者协同作用，全方位起到抗氧化、延缓衰老的作用。

富含维生素A的食物有：动物肝脏、胡萝卜、黄绿色蔬菜、蛋类牛奶、黄色水果；富含维生素C的食物有：柑橘类、绿叶蔬菜、番茄、菜花、土豆等；富含维生素E的食物有：麦芽、大豆、植物油、坚果类、绿叶蔬菜、菠菜、全麦、蛋等。

水

水是构成人体组织的重要成分，婴幼儿体内有70%～80%的水，成人体内有70%的水，中老年人体液丢失，体内含水量减少，约有65%的水。

体内即使是坚硬的骨骼也含水20%。水不仅是构成人体的重要部分，而且在体内运送代谢和营养物质、维持体温、溶解营养物质和代谢物、维持消化吸收功能都起着重要的作用。

中老年人应每天摄入不少于30ml/kg。未口渴就喝，早上起床后应先喝一杯白开水，可补充水分、清理肠胃。多饮白开水、矿泉水，少饮或者不饮碳酸饮料、浓茶、纯净水、咖啡，多吃水分充足的食物。

总之，中老年人的饮食应适合其生理特点，做到均衡合理、粗细搭配得当，易于消化，还要积极参加适度的体力活动，而且要保持能量平衡。

世上没有单一的“长寿”食物或药物，长寿食物是以平衡膳食为基础，在一日三餐科学搭配之中。预防和治疗中老年人的常见病、现代病，最好的治疗是营养，是适合各人特点的合理搭配的均衡营养。均衡的营养能最好地调动和发挥机体组织的功能，充分提高机体的免疫力和活力，可杀灭入侵病毒、细菌，消灭体内自由基因，监视突变的细胞，修复受损的组织和细胞，达到延缓衰老、维持健康，提高生命和生活质量的目的。