20121205贵州卫视养生视频和笔记:赵欣讲保健骨骼和关节的方法

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本页提供2012年12月05日贵州卫视养生节目视频全集和要点笔记，本期主题是骨骼与关节的保健。嘉宾是赵欣，主持人是羽彤，本期节目主要介绍了颈椎病的成因以及保健锻炼颈椎、胸椎、

腰椎、膝关节的方法等相关内容。

赵欣，临床医学学士，中华人民共和国健身教练考评员、营养师，AASFP亚洲体适能学院运动损伤教练，现担任贵州卫视《瘦身男女》节目总教练。

颈部测试：收下颌至少30秒才是健康的状态。颈椎是斜的，依靠颈椎后侧肌肉来支撑。

颈椎弱化会导致经常性落枕。颈椎病会造成血液供给不足，导致睡眠障碍。站正收下颌，若耳垂的下滑延伸线与肩线位置一致，则颈椎位置正常。

落枕的时候可以通过热敷来缓解疼痛。落枕的时候可以用热水冲洗患处，但要注意保暖。

锻炼颈椎还可以背靠墙站好，收下颌双手手心向前，手背贴住墙面向上画圆。

因为肩颈是一个整体，所以活动肩膀的同时也能将颈部活动起来。因此可以经常做靠墙双手画圆的动作，对锻炼肩颈十分有利。在做双手靠墙画圆的动作时要注意收紧下颌。

收下颌：自然平躺在床或垫子上，在水平方向上尽量收紧下颌，计时30秒，每天至少3次。

靠墙双手画圆：背靠墙壁，手心朝前，垂直方向拾手画圆，尽量收紧下颌。

头手相抗：双手交叉靠在颈后，并向正前方用力，头枕双手向后靠，头手相互用力对顶。

胸椎问题包括：圆肩含胸和高低肩。

展肩夹背：立正站直，收下颌，手心向前，两肩向后伸展。

肩膀偏低的一边可以拉紧肌肉，通过提拉重物提升肌肉紧张感。肩膀偏高的一边可以配合颈部往相反的方向伸展，拉伸肌肉。另外，可以选取长度适当的绳子加强肌肉拉伸训练。将绳子踩在

脚下，用力向上拉即可。

做小燕飞动作要循序渐进，一开始可以把双手放在前额，辅助头、颈、胸的拾起和放下；另外，可以用前额贴着手背俯卧，慢慢拾起双腿再放下，并重复这个动作。当能力越来越好的时候，

可以试着头、手、腿相互配合，同时拾起再放下。

眼镜蛇：俯卧在床或垫子上，慢慢拾起头部、胸部和腰部；小燕飞（两头起）：俯趴床或垫子上，双手侧平举，慢慢向上拾高双臂及双腿；肘撑：俯趴穿或垫子上，肘关节撑地，双脚支撑，

将腰部撑起来；肩桥：平躺在床或垫子上，以肩膀和腿为支撑，将腰部悬空撑起来。

这四个动作是作为保健来做，如果已出现病症不建议多做。

膝关节的保健方法：1.用脚抓毛巾强化足弓；2.后摆腿前拉伸；3.虎势，趴垫子上向后拉伸腿部；4.半蹲墙根，靠墙蹲90、100、120度，可以1-5分钟或更久。

脚抓毛巾：将毛巾放在平面上，用脚反复进行抓住或放开毛巾的训练。

后摆腿前拉伸：立正双手向前拉伸，单腿站立，另一条腿向身后拾起拉伸。

虎势：俯跪在床或垫子上，双手支撑身体，单膝跪地，另一条腿向身后拉伸。

半蹲墙根：靠墙分别蹲90、100、120度，可以1-5分钟或更久。

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