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20240912养生堂视频和笔记:沈琳,BMI,减脂,肥胖,基础代谢,饥饿感
发布时间:2024-09-19 16:28:24 作者:百年养生网 出处:百年养生网
所在栏目:养生堂视频 养生堂2024视频全集
本页提供2024年9月12日北京卫视养生堂节目视频全集和要点笔记,节目请到的嘉宾是沈琳。主题是《“国家队”支招“减脂” 护心脏》。主要介绍想要知道自己的心脏有没有健康风险,可以测量身上哪两个围度等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍(节目要点笔记)。
在我国,成年人肥胖率超过了50%,儿童肥胖率也到达20%左右。
今年6月底,国家16个部门联合印发《“体重管理年”活动实施方案》,并宣布将开展为期3年的“体重管理年”活动;今年7月3日国家部委再次出手“支招”减脂,国家卫生健康委发布了《居民体重管理核心知识(2024年版)》。
慢病导致的死亡率超过我国总体死亡的80%,而肥胖和超重,就是慢性病的危险因素。
而且,体重管理也是防控心脏病的关键,据调查:体重指数(BMI)每增加5,心衰风险增加42%;腰围每增加10厘米,心衰风险增加28%;腰臀比每增加0.1,心衰风险增加33%。
肥胖人群的心脏长期高负荷,心肌会明显增厚,收缩力增强,但长此以往,会导致心脏泵血能力减弱,射血分数降低。
为了帮助大众科学减重减脂,国家队提出“三知一管”:知晓健康体重标准、知晓自身体重变化、知晓体重管理方法,以及科学管理体重。
“国家队”为了帮助我们减脂,还给我们支招了“三件套”:一秤一尺一日记。
1、一秤:体重秤
大家可以先计算出自己的体重指数,公式如下:体重指数(BMI)=体重(kg)&pide;身高(㎡)
正常体重指数范围为20~25,我们要把体重指数控制在健康范围之内。
想要知道自己的健康体重是多少,也可以通过公式计算:健康体重=正常体重指数×身高身高(㎡)
2、一尺:一卷皮尺
腰围越大,心脏越危险 大家可以用卷尺测量一下自己的腰围,再对照下表判断自己的健康情况:
女性腰围≥85厘米,男性腰围≥90厘米,就属于中心型肥胖了。
专家提醒,哪怕BMI是合格的,但腰围不合格,就视同体重管理是不到位的。如果两个都超标,患慢性病的风险就会叠加。
所以大家不仅要关注体重,也要经常性地量一量腰围。
脖子变粗,心脏风险也升高 除了腰围,身上还有一处维度数据也很重要,还经常被我们忽视,那就是颈围。
女性要小于35厘米,男性要小于38厘米,颈围才达标。
3、一日记
这个日记就是用来记录体重的,可以固定一个时间点去测量体重。这样一方面可以帮助我们更清楚地了解自身的情况,另一方面还可以起到一定的督促作用。
那么我们具体该如何减重呢?别担心,阜外医院每年帮上万人成功减脂减重,临床管理体重一年不反弹的达标率非常高!接下来就和豆沙一起去看看这其中的奥秘所在。
下图模拟的是人体的三个能量入口和四个能量出口,想要体重正常,那么入水量和出水量就要相等。
图:三个能量入口和四个能量出口
四个能量出口
1、基础代谢
基础代谢是能量出口里最大的一个,占比70%。提高基础代谢有以下两种方法:吃饱饭以及低碳生活。
吃饱饭:估计大家都有误区,觉得减肥就是要饿肚子。但节食只会让身体开启自我保护机制,让基础代谢率下降,挨饿不说还减不了肥。
低碳生活:一些低碳生活方式,比如简单运动,走路、骑车等,也可以增加基础代谢。
2、消化吸收
吃东西本身也是要消耗能量的,不过光靠吃得多来减重也是不现实的,大家还是要结合其他方法来控制体重。
3、睡眠
保证6-8小时的充足睡眠十分重要,是减重的前提。
高质量的睡眠可以让脂肪顺利分解,尤其是夜间12点~2点,是脂肪代谢的高峰时段。
4、运动
运动消耗的能量相比其他几个要较小,因此在减重时不能光靠运动,更要严格加强对能量入口的管理。
三个能量入口
三个能量入口则是我们熟悉的脂肪、碳水化合物以及蛋白质。
其中的蛋白质虽然也是能量入口,但它是我们身体重要的组成部分,我们需要蛋白质来制造细胞、组织脏器,因此即便是在减重期间,也要保证充足的蛋白质摄入。
一个健康成年人每天要吃够每公斤×1-1.5克的量。
那么具体我们该如何管理能量入口呢?这就不得不提到前面说的“吃饱饭”了。
7成饱就是我们应该达到的饱腹状态。
此时就是胃里面还没有觉得满,对食物的热情已经有所下降,撤走食物,换个话题,很快就会忘记吃东西的事情。而且到下一餐前还会有饥饿感。
除此之外,在选择食物的时候,也要吃能够增强饱腹感的粗粮、高纤维素的水果蔬菜等。
1、自测运动水平
在进行运动管理之前,我们还得先了解自己的情况。一个动作,就能帮助我们测出自己的运动水平。
一定要量力而行,注意安全。等待2-3分钟后,看心率能不能恢复到60左右。
如果30秒坐站次数≤8,代表运动水平较低;如果坐站次数≥16,代表运动水平较高。
高水平运动老人,运动后心率要提升到40-60次/分;中等运动水平老人,运动后心率提升20-40次/分;低运动水平老人,运动心率提升20次/分。
也就是说如果平常的心率是60,想做一个高水平运动老人,心率要提升到100~120。
2、运动推荐
对于中老年人,专家建议大家在家运动可以做原地高抬腿。
身体站直,不要弯腰驼背,踏步抬腿的时候,大腿要尽量与地面保持平行,脚踝自然垂直。
手不要摆太高,也不要不动,因为手动可以保持身体平衡,防止训练过程中摔倒。
此外,还需要注意的是,脚落地的时候不要全脚掌落地,可以先脚尖着地,再过渡到脚跟。不要脚跟先落地,这样容易损伤膝盖。
12-20次为一组,一次做2-3组。
如果之前有过膝关节、髋关节的损伤,叔叔阿姨们可以扶着椅子进行训练。
羽毛球、网球等挥拍类运动,也能降低心血管事件,对延长寿命也有益处。
(养生堂节目视频20240912全集在线播放将在9.12稍后更新发布)
20240912养生堂视频和笔记:沈琳,BMI,减脂,肥胖,基础代谢,饥饿感
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