20110501养生堂视频：于康讲进餐的顺序

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本期BTV《养生堂》继续为您请到的是北京协和医院临床营养科副教授，副主任医师于康教授，为大家继续讲述进餐的顺序。

于康，北京协和医院临床营养科副教授，副主任医师。中华医学会北京分会临床营养学会副主任委员，中国营养学会临床营养分会委员，中国烹饪协会营养专业委员会理事及顾问委员会委员，中国医师协会循证临床营养委员会青年委员兼学术秘书。

节目一开始于康教授就纠正先吃饭菜，再喝汤，然后吃些甜点和水果的吃法是不符合养生原则、不利于人体健康的。饭后吃甜点，其最大的害处是会中断、阻碍体内的消化过程，胃内的食物容易腐烂，被细菌分解成酒精及醋一类的东西，产生胃气并导致各种肠胃疾病。饭后喝汤，会冲淡食物消化所需的胃酸，阻碍人体正常的消化过程。正确的饮食顺序：先喝汤，再吃蔬菜、主食，最后吃鱼、虾、肉。

从烹调方式的角度来看，应以烫、蒸、煮、卤、烤、凉拌等菜为优先，再吃炒、煎、炸、勾芡的菜；而汤的烹调方式应先选择清汤，其次才是蔬菜汤、排骨汤，最后为浓汤。

吃饭要吃主食，选择主食也应该有原则，多吃粗粮不一定健康。粗粮与细粮同等质量下的，含糖量是相同的，但是血糖指数不同。血糖指数就是食物升高血糖的能力。

我们在选择主食时，有一些小窍门：

1、要注意粗细粮搭配。

粗细粮搭配吃最合理：如绿豆粥、二米饭（大米、小米）或大米加细小玉米茬。在营养学上来讲，玉米、小米、大豆等粗粮单独食用，不如将它们与细粮按比例混合食用营养价值更高，因为这可以使蛋白质起到互补作用。我们在日常生活中常吃到的八宝粥等，是很好的粗细混吃食物。

2、主食中少放油盐。

当下市场上，不加油盐的烧饼、大饼、馒头、白面条等已经不多了，餐馆中主食往往也是怱花饼、抛饼、肉丝面、馅饼、小笼包、炒饭、锅贴等盐多肉也不少的食品。殊不知这样的主食，对健康有害无益。如果该清淡的主食不清淡，就不能很好地发挥它固有的营养作用，甚至适得其反。

眼下花样翻新的主食，有一个共同特点，就是加入了盐和大量的油脂。包子、馅饼和饺子当中含有肉馅，而肉馅的脂肪含量都在30%以上；炒饭的每个饭粒上都沾上了一层油，其中还有炒鸡蛋、火腿丁等高脂肪的配料；面条用肉汤制作，而且加了肉、卤汁等配料；“抛饼”含油脂更是高达30%以上。特别是肉馅和抛饼当中的脂肪，对于心血管的健康非常不利。

3、选择血糖指数低的粮食。

所谓血糖指数，就是指吃了含淀粉或糖的食物之后，血糖升高的速度与同量葡萄糖的比值。一般来说，血糖指数低，意味着葡萄糖吸收速度较慢，血糖不会大幅度波动，对于控制血糖稳定、减少胰岛素大量分泌很有好处。

选择不同的粮食、用不同的烹调方法处理之后，血糖指数也是不一样的。精白米、精面粉、白面包、米糕、米粉、年糕、糕点、甜蛋糕、甜饼干等食物，都属于典型的高血糖指数食物。相比之下，糙米、全麦面粉的血糖指数较低。

要降低血糖指数，应注意搭配一些粗粮、杂粮的食物。把五谷类食物和牛奶、鸡蛋一起食用，或者加醋佐餐，也有利于降低血糖指数。

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