20231228诊所视频和笔记:徐仁应,肌少症,骨质疏松,蛋白质

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本页提供2023年12月28日上海都视频道X诊所节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是徐仁应。主题是《享“寿”人生 “肌”不可失》。主要介绍存钱不如存肌肉，肌少症的危害，营养补充剂什么时候吃比较好等相关内容，百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

徐仁应：主任医师、上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科主任、医学博士。

在面对老年健康问题时，我们应摒弃传统的以胖瘦为标准的观念。对于年长者而言，肌肉的含量与质量直接关系到他们的身体健康。

很多人会有这样的感觉，十岁的时候，可以轻松地爬七层楼，一步能跨两个台阶；但到了八十岁，爬两层楼就感到双腿沉重，抬不起脚，走不动，累得喘不过气。

造成这种差异的原因，多数人会想到骨质疏松或者关节有问题。但实际上，也可能是腿部肌肉出了问题，得了肌少症。

图：肌少症自测

肌少症对老年人的危害尤其大，它与身体衰弱、摔倒、生活不能自理、生活质量下降、死亡等都有密切关系，同时也给家庭带来沉重的医疗费用和经济负担。

要注意的是，肌少症并不是老年人的专属，年轻人也会遭遇到这个问题，因为从35岁开始，肌肉就会逐渐减少。所以，符合以下情况的人要特别留意。

肌少症高危因素：

1、年龄

2、环境与饮食

3、遗传

肌少症在老年人中挺常见的，但也不是不能改变，好好管理运动和生活习惯，就能远离它。

首先，吃饭要吃对，多吃蛋白质：蛋白质是造肌肉的原料，对肌肉增长和修复都有好处。

一般来说，蛋白质的摄入量跟体重有关，每公斤体重每天需要1.2~1.5克蛋白质。

其次，要适量运动，老年人要增加日常活动，少坐少躺，做些能做的锻炼：比如简单的阻力训练，每天用弹力带运动20-30分钟；每天坚持散步30分钟，大概每分钟走120步。

全身性的锻炼比局部的锻炼更推荐，比如说游泳。

民间一直有种说法，说吃素能让人长寿。真的有些老人，他们吃素好多年了，几乎不吃肉。还有些老人，他们因为生病或者胃口不好，就开始吃素了。

适度的素食确实有助于减轻身体的负担，但在考虑老年人时，必须谨慎对待长期素食的倡导。

老年人的身体机能逐渐衰退，对能量的需求相对较高，长期素食可能无法满足其营养需求，从而影响身体健康。

要知道肉类也是身体需要的能量来源！要知道，身体就像一部精密的机器，需要各种营养来保持运转。

素食虽然好，但可能缺少一些重要的营养素，比如蛋白质，而且动物性食品的氨基酸谱和人体的氨基酸谱更接近，相对来说消化吸收率就更高。

所以保持均衡的饮食，肉类、蔬菜、水果和全谷类食物都要吃一点。

如果实在因为食欲退化，没有什么胃口，也可以改变一些烹饪的方式，或者是在饮食的环境上做一些调整。

改善食物小妙招：更精细加工食材；营造好的就餐环境。

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