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20180517我是大医生视频和笔记:张志强,基础代谢率,碳水化合物

发布时间:2018-05-26 18:04:51 作者:百年养生网 出处:百年养生网

本页提供2018年5月17日北京卫视我是大医生节目视频全集和要点笔记,节目请到的嘉宾是张志强。主题是《不受罪的减肥方法》。主要介绍基础代谢率,如何正确瘦身,瘦身运动应该怎么动等相关内容,百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍(节目要点笔记)。

张志强:国家卫生健康委食品司副司长。

你身边一定有一些这样的人:怎么吃都不胖的瘦子,和喝口凉水都长肉的胖子……这种现象说来奇妙,但其实也能用科学来解释,因为它与我们身体的一项基础健康指数相关。

我们每个人的身体都有一个属于自己的基础代谢率,也叫静息代谢率,它占据着我们一天总能量消耗的60%~70%,并且会随着年龄的增长或是能量摄入的限制而减少。

基础代谢率负责着维持我们生命的重要作用,它可以维持人体的呼吸、心跳、体温、内分泌,同时,进行分解合成,排泄循环,以及保证神经元和骨骼肌的正常运作。

一个普通成人的基础代谢差不多每天1200-1500千卡,会占掉你一天全部耗能的60-70%。而其它所有的活动,奔跑蹦跳说笑闹,还有为了消化食物而耗费的能量——加起来也只不过占了你全部耗能的20-40%。所以说,要想减肥,最应该关注的,应该是你的人体基础代谢率!

协和医院陈伟主任表示:提高人体基础代谢率,可以从“吃”开始。

早餐是我们提高基础代谢率的启动器。有研究指出,不吃早餐的人每天摄入的热量要高于吃早餐的人。因为早餐摄取的热量占一天热量的22%-25%,而这部分热量往往比午餐和晚餐更易消耗。

晚上睡觉时,人体的基础代谢率是很低的,只有吃饭才可以让它上升。所以早上起来后的第一餐很关键,否则在午饭前你的基础代谢会一直处于很低的状态,无法帮助身体燃烧热量。这也是那些不吃早餐的人,多有过胖或超重状况的原因。

摄取足量的蛋白质能够提高我们的基础代谢率,在消化过程中为人体带来20%-35%的额外热量消耗。蛋白质主要是由氨基酸组成的,人体消化这类食物比消化脂肪及碳水化合物更费时费力,要将它们分解掉需要燃烧更多的热量,同时,也能延长我们的饱腹感。

当然,这也并不意味着饮食必须以高蛋白为主,专家建议:只要保证每日摄入总热量的10%~35%来自蛋白质(如鱼、鸡肉、低脂干酪、酸奶、豆类)即可。

辣椒,胡椒,咖喱、黑咖啡等,属于有很强刺激性的食物,这些刺激性食物会刺激肌体释放肾上腺素,由此加速新陈代谢水平,从而提高肌体燃烧热量的能力。

其中,一天一杯250毫升左右的热咖啡,也能达到良好的燃脂效果,它可以在短时间内提升人体温度,促进血液循环,进而提高基础代谢率,帮助脂肪达到一定的燃烧,加速你的瘦身计划。

很多人一说减重,第一任务就是先把碳水化合物舍弃,但实际上这个做法是错误的!人体的每日基础代谢率有一个最低需求的能量,它的来源要么是糖分,要么是油脂,也就是碳水化合物和脂肪。

如何正确瘦身

图:如何正确瘦身

如果硬性的舍弃掉碳水化合物,那么这个能量的补充只能通过摄入更多脂肪来弥补,而脂肪被吸收到体内以后,会降低我们体内的基础代谢率,更加速增重。因此,减肥过程中,每天都应该确保一定量的碳水化合物摄入。

值得大家注意的是,最近有一种很流行的减肥方法——生酮饮食,通过高脂肪、适量蛋白质和低碳水化合物饮食,模拟饥饿状态,强迫人体燃烧脂肪。

可别小看这种瘦身方式的危害,生酮饮食模式下,脂肪会代谢产生一种人体所不喜欢的酮体。

高浓度的酮对人体是有毒的,长时间处于生酮状态有可能产生酸中毒。使痛风和肾结石的患病风险上升,对孕妇、糖尿病患者和肾病患者来说,酮症尤其危险,甚至会出现神经错乱,绝对不可取!

现代都市人群之所以身体肥胖,最大的原因还是缺乏运动。那么,瘦身运动,应该怎么动呢?北京大学第三医院常翠青主任为我们带来了一些小妙招。

运动前适量地喝一点绿茶,可以提高你的减肥效率。绿茶中对于减重最有帮助的成分就是「儿茶素」,儿茶素可透过维持正肾上腺素的活性,促进我们体内脂肪的燃烧,达到减重瘦身的效果!

有些瘦身偏方会建议减肥者在运动时用保鲜膜包裹自己,或是穿上不透气的服装把自己“闷”上,想通过出汗的方式,达到立竿见影的减肥效果。

其实这样的运动瘦身方式,只会让你丢失身体水分,导致运动性的热病,并损害我们的心血管系统健康。因此,我们建议大家在运动时一定要穿上透气性能好的服装与鞋履,来确保运动的安全。

常翠青主任:“我们在有氧运动的同时,如果你每天或者每个小时,都能来一次30秒的肌肉力量训练,那么就可以和很好的培养出一个不容易发胖的体质。”

常翠青主任给出了一套“五点一线贴墙站”的法则,只需一面墙,在哪都能做:将你的头、肩、臀部、脚后跟,以及肘关节贴到墙上,持续30秒,每天四五次,这样可以调动身体的核心肌群,有助瘦身。另外,在我们外出走路的期间,只需坚持一个小动作:两个肩膀往后放,小臂自然放到腰间,也可以达到坚持瘦身的目的哦。

人体在睡眠时的一个小细节——打呼噜,可能与你的发胖大有关系。301总医院刘英华主任表示,睡眠呼吸暂停症(打呼噜)与肥胖是互相加重,互为因果的。

睡觉打呼噜会引起缺氧,长期的缺氧及睡眠不好,则会导致大脑内控制摄食及机体代谢的中枢功能紊乱,加上这类人群嗜唾、活动量减少、能量消耗下降,肥胖的加重自然不可避免。

另外,睡眠和你的基础代谢也有很大关系。睡眠不足可能降低人体对葡萄糖的调节能力,同时减少瘦素分泌(一种和肥胖有关的荷尔蒙,能释放信息告诉大脑饥饿与否),科学研究也指出:连续6天睡眠不足的人,瘦素会降低19%-26%。因此,我们可以这么说:睡得好,躺着也能瘦。

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