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老年人肩关节周围肌肉的力量训练

发布时间:2014-04-06 13:01:07 作者:百年养生网 出处:百年养生网

所在栏目:老年人 核心内容: 力量训练

肩关节周围肌肉的力量训练,可以加强肩关节的稳定性,帮助控制手臂的运动和防止肩膀受伤或关节脱位。

肌肉负重运动每周可进行2~3次。负重从1千克开始,视情况逐渐增加。动作以重复10~15遍为一套。当你觉得没有困难完成一套动作时,可试着做2套或3套。只有在容易地完成3套动作后,才可考虑增加负荷。加重量后先做2套,然后3套。以此类推。

1.举重前举运动要领:

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(1)立位。前举动作可分手掌相对前举、手掌向上前举和手掌向下前举。握持重量一般不超过2千克。

(2)基本动作:手臂伸直,放于身体两侧;双手举重物(哑铃)慢慢向前、向上直到头上方,然后慢慢向前、向下回到原位。

(3)重复。

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2.侧举运动要领:

(1)立位。手持哑铃于身体两侧,手臂伸直。重量一般不超过2千克。

(2)双手慢慢向两侧举起直到与肩平行,肘关节不能弯曲。

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(3)双手慢慢回到原位。

(4)重复。

3.负重扩胸运动运动要领:

(1)立位。手持哑铃于身体前方,手掌相对,手臂伸直与肩平。重量一般不超过2千克。

(2)双手向身体两侧扩展直到肩部肌肉有感觉。复原。

(3)重复。

上举运动要领:

(1)立位。双手握持哑铃于身体两侧,弯肘上举哑铃至肩膀水平。

(2)举物向上至头上方,直到手臂伸直为止,弯肘复原至肩膀水平。

(3)重复。

(4)上举物体重量视各人情况而定。

弯肘前举运动要领:

(1)立位。双手握持哑铃于身体前方,两肘伸直,手掌向前。

(2)弯肘前举哑铃至肩膀水平,伸肘复原至起始位置。

(3)重复。

(4)弯肘前举重量视各人的情况而定。

4.拉橡皮筋或橡皮管

与举重不同,拉橡皮筋是通过克服橡皮筋回缩的阻力,来达到增强肌肉力量的目的。它的特点是:灵活性大,运动方向和阻力大小可根据需要随时改变。橡皮筋中间有一个球,是专供固定位置用。姿势以立位为主。

注意:运动时一定要把球固定好,防止由于固定不当球弹出伤人。

如果球被固定在门与门框的夹缝里,要确保运动方向与开门的方向相反。具体地说,假如门是朝内开的,运动就要在门外进行;反之,门是朝外开的,运动就要在门内进行。

力量训练

1)平拉。

运动要领:

(1)立位。将橡皮筋中间球固定,高度在人体胸骨中部(乳头水平)。

(2)面对橡皮筋固定点。

(3)双手抓住橡皮筋的两端,肘关节伸直或微屈,大拇指向上。

(4)通过收缩肩胛骨和弯曲肘部,将橡皮筋向胸部后方牵拉。

(5)完成点是肘关节呈90°。保持2秒钟后慢慢复位。重复。

(6)橡皮筋强度可根据人与橡皮筋中间球的距离调整。

2)下拉。

运动要领:

(1)立位。将橡皮筋中间球固定,高度在头的位置,使下拉角度成45°角。

(2)面对橡皮筋固定点。

(3)双手抓住橡皮筋的两端,肘关节伸直,大拇指向上。

(4)向下拉橡皮筋到两侧裤袋水平,肘关节成90°角。保持2秒钟。

(5)慢慢回到起始点。重复。

3)上拉。

运动要领:

(1)立位。将橡皮筋中间球固定,高度在膝下位置,使上拉的角度成45°。

(2)面对橡皮筋固定点。

(3)双手抓住橡皮筋的两端,肘关节伸直,大拇指向上。

(4)向上拉橡皮筋到胸骨下端水平,肘关节成90°角。保持2秒钟。

(5)慢慢回到起始点。重复。

4)外展。

运动要领:

(1)立位。将橡皮筋中间球固定,高度在人体胸骨中部。

(2)身体侧对橡皮筋固定点。

(3)身体外侧(远离固定点的一侧)手握住橡皮筋,大拇指向上,肘部弯曲成90°置于身体前。

(4)手向前外方展开,直到肘关节全部打开或肩部感疼痛为止。

保持肘关节角度不变。

(5)保持2秒钟,慢慢回到起始点。重复。

(6)换另一侧。

4)内收。

运动要领:

(1)立位。将橡皮筋中间球固定,高度在人体胸骨中部。

(2)身体侧对橡皮筋固定点。

(3)身体内侧(靠近固定点的一侧)的手握住橡皮筋,大拇指向上,肘关节伸直。

(4)手向身体外侧用力(肘关节弯曲),直到肘关节呈90°或肩部感疼痛为止。保持肘关节弯曲。

(5)保持2秒钟,慢慢回到起始点。重复。

(6)换另一侧。

5)上举。

运动要领:

(1)立位。两脚分开一肩距离。

(2)将橡皮筋球或橡皮筋的中心固定在脚下(单脚或双脚均可)。

(3)两手握住橡皮筋的两端向前上方举起,直到不能举起或感疼痛为止。

(4)保持2秒钟,慢慢回到起始点。重复。

(5)上举动作也可在坐位时进行。

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