老年人平衡训练的方法

所在栏目：老年人 核心内容: 平衡训练

基于人体平衡的理论，人们设计了一系列的平衡训练的方法，或者称为平衡操。虽其版本很多，但基本原理都很相似。这些平衡操主要是针对平时活动较少的、没有平衡障碍疾病的健康老人。操练前，应先找医生排除引起严重平衡失调的疾病，诸如高血压、动脉硬化导致的眩晕症、梅尼埃病、内耳感染;贫血、低血糖引起的头昏、眼花等。如发现某些药物引起的步态不稳和嗜睡等，要与医生商量停药或改药。训练时，要有专人或家属进行保护，最好在床架或靠背椅子旁进行，以防操练时重心不稳而摔倒。平衡操项目的选择主要是根据各人的身体状况，有些项目，也可能是所有的项目都不适合你的情况。切记操练前要与理疗师或专业训练员进行讨论，在他们的指导和保护下进行。

1.单脚独立（平地）

（1）两脚并立，双手放身体两侧。

（2）提起左脚，右脚单脚独立，保持10秒。

（3）放下，休息。

（4）换左脚单脚独立。

（5）重复。

（6）独立时间可逐渐延长至1分钟。

（7）一开始，可以用单手扶着椅子背以作保护，渐渐地用一个手指，直到全部脱手。

2.单脚独立（软垫）动作同1。所不同的是单脚站立在软垫上进行操练。软垫可用枕头或体操垫子。

3.单脚独立（双手平衡）

（1）两脚并立，侧举双手至肩膀水平。

（2）提起左脚，右脚独立。

（3）身体略左右晃动，造成重心倾斜。

（4）平衡由两手上下移动和左脚内外摆动维持。

（5）换脚操练。独立时间可逐渐延长至1分钟。

4.手眼互动（直立）

（1）手掌左右移动：

1）两脚分开一肩距离，右手平举左前方至肩膀水平，肘部略弯曲，手掌面对自己，两眼注目于手掌。

2）手掌在身体左前方慢慢向右侧移动，眼睛始终注视着手掌，直到手掌不能移动为止。头和身体也随手掌方向转动。

3）左手动作同右手。

4）重复。

（2）手掌上下移动：

1）右手掌从身体前下方逐渐移向头顶，目光跟随从低头到抬头;再由上方移向下方，目光始终追随手掌。

2）换左手。

3）重复。

（3）注意：有的老人在头部转动时可能会出现头晕。如发生时，停止运动。再次尝试时，头部转动幅度可略小。

5.手眼互动（马步）动作同4。不同的是两脚分开大于一肩距离，身体下蹲成马步。

6.脚尖对脚跟站立

（1）两脚并拢站立。

（2）跨右脚至左脚前方，使右脚脚跟碰到左脚脚尖，呈直线站立。

（3）维持10秒后复位。

（4）跨左脚至右脚前方，使左脚脚跟碰到右脚脚尖，呈直线站立。

（5）维持10秒后复位。

（6）重复。

7.脚尖对脚跟行走

（1）在地上画一条直线（或用彩色黏贴纸贴一条直线）。

（2）两脚并拢站立。

（3）跨右脚至左脚前方，使右脚脚跟碰到左脚脚尖，呈直线站立。

（4）再跨左脚至右脚前方，使左脚脚跟碰到右脚脚尖。这样，一步一步沿着地上直线行走。

（5）如脚尖碰脚跟有困难时，两脚间可留有一定距离，但必须沿直线行走。

8.身体原地画圈摇晃

（1）两脚分开一肩距离，直立，双手置身体两侧（膝部和髋部不能弯曲）。

（2）身体上方开始偏离中心，进行弧形摇晃（转动腰部）。摇晃中随时调整重心，保持身体平衡。

（3）身体先向左倾斜（重心左倾），然后向前、向右、向后，再回到左倾位。整个身体上方就好像在原地画了一个圈。

（4）如此重复10次。

（5）稍息后，身体进行反向划圈摇晃。重复10次。

（6）注意：摇晃幅度不宜太大;人体重心始终要在自己的控制之中。

9.跨障碍物（中间停留）

（1）将10块软体小方块（15cm×15cm×15cm）一直线放在地上作为障碍物。两障碍物之间距离为0.33~0.5米（一尺到一尺半）。

（2）提起左脚，跨过第一个障碍物，右脚跟上，双脚站立，停留在两障碍物之间。

（3）再向前跨一个障碍物，停留。直到全部完成。

（4）转身。换脚跨越障碍物。

（5）可重复。

10.跨障碍物（中间不停留）基本同9。当一只脚跨过障碍物后，另一只脚向前跨越第二个障碍物。两脚不在两障碍物之间同时停留。

11.抬膝运动

（1）两脚并立，双手叉腰。

（2）提起右腿，尽可能地将膝部抬高。持续时间不限，根据自己的耐力而定。

（3）换左腿。

（4）重复。

12.脚尖脚跟站立

（1）两脚分开站立。双手扶椅背。

（2）踮起脚尖，脚跟离地，此时身体出现前倾，调整平衡后放开一手，然后双手全部放开，站立5秒钟，复原。

（3）脚尖离地，身体重心移向脚跟，此时身体出现后倾，调整平衡后放开一手，然后双手全部放开，站立5秒钟，复原。

（4）重复10次。

13.弯膝单脚直立

（1）两脚并立。

（2）右脚搁在左小腿前方，平衡;左膝弯曲，平衡;直立，再平衡。

右脚复位。

（3）左脚搁在右小腿前方，平衡;右膝弯曲，平衡;直立，再平衡。

左脚复位。

（4）右脚搁在左小腿后方，平衡;左膝弯曲，平衡;直立，再平衡。

右脚复位。

（5）左脚搁在右小腿后方，平衡;右膝弯曲，平衡;直立，再平衡。

左脚复位。

（6）可重复。

14.原地左右转体（同军事操练）

（1）两脚成外“八”字分开站立（脚跟靠拢，脚尖分开一脚距离）。

双手放身体两侧。

（2）向右转：身体重心移向右脚。右脚脚跟转90°。左脚脚尖转动，脚跟靠向右脚跟。身体向右转体90°。

（3）重复4次，身体回到原位。

（4）向左转同。

15.身体倾斜跨步平衡

（1）跨右脚平衡：

● 两脚并立。

● 身体重心逐渐向前方倾斜，当身体稍有不平衡时，向前迈出右脚以平衡身体。复位。

● 身体重心逐渐向右前方倾斜，当身体稍有不平衡时，向右前方迈出右脚以平衡身体。复位。

● 身体重心逐渐向右方倾斜，当身体稍有不平衡时，向右迈出右脚以平衡身体。复位。

（2）跨左脚平衡同。

（3）注意：倾斜程度要在自己的完全控制之下。不要因过度而发生摔倒。

值得一提的是，中国传统的太极拳也是一种非常有效的平衡训练操。它集增强心肺功能、强壮肌肉力量和保持身体稳定性与一体，是值得提倡的老年人健身运动。