20240519养生堂视频和笔记:心脏病,腹式呼吸,心肺耐力,抗阻运动

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本页提供2024年5月19日北京卫视养生堂节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是北京大学第一医院。主题是《让心脏重回“年轻态”》。主要介绍如何让心脏变年轻，等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

大家都知道一根白头发、一条鱼尾纹是外表衰老的开始，但是您知道心脏是从什么时候开始衰老的吗？

在生活中，您有没有出现稍微一活动就会气喘吁吁，甚至经常胸闷气短的现象呢？

这些表现，其实可能是心脏“超龄”了！

今天，来自北京大学第一医院的专家团们做客《养生堂》，教您如何让心脏变年轻。

您知道自己的心脏状态比实际年龄年轻？还是心脏已经“未老先衰”了吗？

先带着大家做一张测试表，算算自己的心脏几岁了。叔叔阿姨们快拿出纸笔，一起记录下：

图：心脏年龄自测

如果您测试出的心脏年龄显著的大于您的实际年龄（大5岁及以上），那么就提示您要引起警惕了！应该及时改变生活方式，去重视和保护心脏。

心脏其实相当于汽车的发动机，发动机的马力决定车的好坏，而心肺耐力就相当于发动机的马力，心肺耐力好，身体就能轻松应对日常生活中的各种健康挑战。

心肺耐力影响生命的长度和质量。心肺耐力对于心脏病患者来说意味着更好的生活质量，对于没有心脏病的中老年人来说也能更好的预防心脏病。

测一测你的心肺耐力如何

专家为您介绍一个适用于60-94岁老年人的非常简单在家就能做的测试-2分钟踏步测试。

测试者侧对着墙，取测试者的胯部和膝盖的终点连线，计时2分钟开始踏步，每次踏步膝盖的高度要到线的高度，中间如果有觉得不舒服可以随时暂停。

根据不同的年龄阶段有不同的次数正常值范围。如果在范围内，则心肺耐力正常。

图：2分钟踏步结果参考

那该怎么增强心肺耐力，让心脏重回“年轻态”呢？北京大学第一医院的专家们也带来了2个礼物盒。

1、腹式呼吸训练

将一只手放在上腹部的位置，另一只手放在胸前，注意吸气的时候肩颈保持放松的状态，胸部不动。用鼻子吸气，用嘴吐气，吐气的时间尽可能长一些。在进行这项训练时，每分钟需要完成6次，完成后可以组间休息大约10秒时间，需要重复3组。每天可以进行数次这样的练习。

通过腹式呼吸，主要可以锻炼到膈肌，促进肺循环、体循环，同时还可以改善由于血管狭隘造成的缺氧症状，比如胸闷气短。

2、吹纸条训练

先将纸巾撕成更窄的小条，将纸条拿到自己的面前与视线相平齐的位置。用鼻子深吸气，吸完后缓慢均匀地用嘴呼气，将纸条吹起来，呼气时间超过6秒。注意要保持匀速的吐气，不可用力过猛。

这项训练通常情况下，可以做6-8次/组，根据自己的体感，组间休息30-60秒。每次重复3组，每天进行1-2次。

1、一个数据看运动量是否合适

任何运动非常重要的前提就是安全，尤其是心脏病患者更加需要注意。

所以心脏病患者可以在运动前给自己加一个指氧仪，测自己运动前的静息心率是多少，也可以在运动过程中检测心率及血氧的变化。最后在运动后再测一下自己的心率，专家建议运动后心率增加不超过20次/分钟，血氧不低于90%。

2、在家就能练的抗阻运动

准备一条弹力带，将弹力带踩在脚下，两脚分开至与肩同宽，脚尖可以微微外八，微屈膝盖，后背保持直立，腹部肌肉收紧，身体向前倾大概40度。

将两个手臂一起向后拉弹力带，后背保持夹紧，肩胛骨向中间后缩，然后再缓慢将弹力带放下。

一组重复做10-15次，组间休息30-60秒，重复3组。

有些身体比较虚弱的老年人或者有心脏病的患者，以自己状态（身体微微出汗、感到疲劳）为宜，不一定要达到标准数量。

这个动作可以锻炼核心和四肢肌肉的力量，让身体的肌肉更好地利用氧，虽然心脏泵出同样的血液，但是它的氧气利用率可以更高，从而给心脏赋能。

除了运动，心脏康复还有一个很重要的因素那就是营养摄入。

我们节目之前也说冠心病患者不能吃什么，但是今天我们要告诉大家要想心脏变强壮要多吃什么。

为了让您的心脏更健康更年轻，保持饮食均衡是必须的，必须要摄入蛋白质。

如果蛋白质摄入不足，可能会导致肌肉少了，容易跌倒、骨折，甚至诱发心血管事件。

但很多叔叔阿姨们担心，如果肉吃多了脂肪高，今天专家就给您带来一种可以媲美肉类的蛋白质来源——素肉。

素肉其实就是豆制品。豆制品具有高蛋白、低胆固醇、高钙的优点，还含有大豆软磷脂和大豆异黄酮保护心血管的营养成分。

那么不同的豆制品，每天应该吃多少量合适呢？

北豆腐：100g（大概4片）；

南豆腐：150g；

豆腐干：50g；

油豆皮：2片；

豆腐皮：50g；

腐竹：35g；

豆浆：2杯。

大家每天也把可以不同种的豆制品混合吃，比如早上喝一杯豆浆，那中午只需吃两片北豆腐。

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