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20210624我是大医生视频和笔记:安建雄,失眠,乐眠操,阿尔茨海默症

发布时间:2021-06-28 16:04:34 作者:百年养生网 出处:百年养生网
本页提供2021年6月24日北京卫视我是大医生节目视频全集和要点笔记,节目请到的嘉宾是安建雄。主题是《放松呼吸法助力入眠》。主要介绍判断自己是否失眠的三大指标,乐眠操等相关内容,百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍(节目要点笔记)。
安建雄:中国医科大学航空总医院副院长、主任医师。
以下3个指标,满足任何一个,并且长期存在,就说明可能存在问题。
睡不着:入睡时间超过30分钟;
睡不好:做梦次数多于2次,而且梦的内容记得很清楚;
醒得早:早醒2小时以上。
长期失眠,不仅容易面容憔悴、更显老态,还会严重危害大脑健康,导致记忆力下降,甚至增加阿尔茨海默症(老年痴呆)风险。这是因为:清醒时大脑高速运转,脑细胞的体积比较大,细胞之间的间隙很小,脑脊液很难流到脑细胞之间,就无法顺利清除大脑产生的“垃圾”;但睡着后,脑细胞体积变小,脑脊液就能顺利流过细胞间隙,清除大脑“垃圾”。
而大脑产生的“垃圾”中,有一种名叫β样淀粉蛋白的物质,它与老年痴呆紧密相关。长期失眠睡不好,就会沉积在大脑,形成老年斑,诱发老年痴呆。
所有的电子产品,比如电视、手机、平板电脑等,都会发出一种蓝光,蓝光被视网膜感受后会传达到丘脑,从而抑制松果体分泌褪黑素,引发失眠。
建议大家睡前半小时尽量远离电子产品,可以看看书,有助于睡眠。
市面上的褪黑素制剂,其含量比人体正常分泌量要高两三倍甚至更多,如果外源性的褪黑素摄入过多,就会抑制人体正常的分泌功能。所以从长远来看,不推荐长期服用褪黑素。
常言道“小儿觉多,老人尿多”,很多老年人都有夜尿频多的问题。而如今由于久坐、不爱运动等,一些中青年人也出现了夜尿频多,甚至有尿路感染,表现为尿短赤、尿淋沥、尿涩痛等。
一般,起夜0-2次是正常的,如果超过两次就属于夜尿频多,而起夜的次数多了,难免会影响睡眠。
建议睡前不要喝太多水,以减少起夜次数,如果已经出现了夜尿频多等问题,应及时就医。
其实,睡前有较大的精神压力,也会影响睡眠。为此专家教给我们一个放松呼吸法,有助于平复情绪、放松精神,帮助入眠。
放松呼吸法:闭上眼睛,抛开杂念,全身肌肉放松,手放在腹部,吸气,停1-2秒,呼气。如此反复循环。
这是睡眠认知行为疗法的一部分,大家在呼吸的过程中,可以像扫描一样,想象这个气到什么地方了;或者想象一个能让你放松下来的场景,比如大海、森林等。
安眠药、褪黑素补充剂都不是推荐的助眠方法,睡眠专家真正推荐的是认知行为疗法,其实就是下面这份“拯救睡眠手册”,尤其要记住“4个字”坚持下来。
拯救睡眠手册
图:拯救睡眠手册
拯救睡眠手册:
上:定点上床,晚上10:00-10:30是最合适的;
下:定点下床,睡醒了就下床,不要赖床;
不:不在床上做与睡眠无关的事,不补觉、不午睡(如果一定要补觉,20-30分钟即可);
动:每天运动一小时。
乐眠操:双手交叉放在腹部,转动身体;双手放到背后,一只手抓住另一只手的手腕,转动身体;双手交叉举到头顶,转动身体;双臂弯曲上举,转动身体;双臂交叉搭在肩膀上,转动身体。注意每个动作做两个八拍,全程保持平静的微笑,每天坚持做。
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